1樓:娜娜身材管理
一套動作最有效減大粗腿,一共四個動作,左右觸腳、俯身摸地、弓箭步、深蹲跳。
2樓:花香的沉寂
第一節 滾臀運動
動作一:仰臥,雙膝曲至胸前,兩手平伸與後背緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。
動作二:呼氣,回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複上述動作。
動作三:吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。
動作四:呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺,重新再做一遍。
此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉,增加該部位肌肉彈性。
第二節 扭臀運動
動作一:仰臥,雙膝靠緊,手臂向兩側伸開,與肩平行。
動作二:吸氣,兩肩緊靠床墊,臀部慢慢向右轉動,膝部盡量靠向床墊,同時把頭向左轉動。
動作三:呼氣,然後迴轉到原來位置。
動作四:按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
第三節 緊臀運動
動作一:跪坐在地上,臀部緊壓住雙腳,兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
動作二:吸氣,使上身和大腿直立成跪姿,繃緊臀部肌肉,堅持5秒鐘。
動作三:呼氣,回到初始狀態。
此節動作是鍛鍊從大腿到腰部間的肌體,使臀部緊縮,更趨圓圓滾滾。
第四節 舉臀運動
動作一:屈膝仰臥,手放兩側,掌心向下,雙腳分開約30厘公尺。
動作二:吸氣,收緊臀部肌肉,然後將臀部緩緩抬高,使下背部、中背部、上背部都離地,只靠肩胛部支撐身體,保持10秒鐘。
動作三:呼氣,緩慢放下。
此節動作是鍛鍊從臀部到背部間的肌體,使該部位的 曲線凹凸有致,增加臀部迷人風采。
第五節 壓臀運動
動作一:俯臥,手臂彎曲平伸,掌心和骨盆緊貼床墊,雙腿翹起約15厘公尺。
動作二:慢慢呼吸,收緊臀部肌肉,然後將雙腿上下拍打,用力不要太猛,拍打時的感覺以舒適為宜。
此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體,使拍打部位的震顫延伸到臀部,使臀部肌體組織有別於其他部位,從而更能體現臀部魅力。
第六節 刺激臀部運動
動作一:仰躺,膝蓋彎曲,雙臂伸直,貼在腰間,雙腳張開與肩同寬。
動作二:用力抬起臀部與腰部,使身體成一直線,保持不動2秒鐘。此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線,還可**腰痛。
開始練習時,也許會肌肉痠痛,幾天後,肌肉痠痛會消失,乙個月後,下垂的臀部能收緊上提,長期鍛鍊,可以塑造出臀部迷人的曲線!!!
(提臀操一)
1.身體採跪立姿勢,雙手開啟與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
(提臀操二)
1.仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒後放下吐氣
3.重複30次
(提臀操三)
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空抬起,停5秒後放下
3.重複30次後換腳
(提臀操四)
1.仰臥,手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力.
一、體操
①兩腳併攏站立,雙手自然下垂。腳尖墊起,放下。重複動作30次。
②左側臥,左肘支撐,雙手平放在地上,兩腿尖繃緊、直伸。右腿上舉,再放下,但不要與左腿接觸,做16次;右側臥,重複左側動作18次。
重複上一動作,但腳尖句成鋤頭狀。
④保持上述側臥姿勢,左腿屈膝與上身保持一條線,右腿伸直,腳尖繃直,離地方10厘公尺,前後擺動;右側臥,重複左側動作,各做10次。
⑤重複上一動作,但腳尖勾起成鋤頭狀。
⑥俯臥,左肘支撐,右臂向體前伸出撐地,雙腿平伸,腳尖繃直;右腿放在左腿上,盡量舉高,腳尖繃直;左腿交替重複動作,各做10次。
⑦雙腳併攏站立,雙手伸直扶住桌面,身體成一條線,左腿屈膝,右腿用力蹬地;換腿重複動作,各做32次。
家庭練習
直立轉體:直立,雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後,左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動,集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次,每天至少做20次。
坐式轉體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉,膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然後反方向重複做5次。
體驗:痠疼後的緊實讓人充滿成就感
體下屈做到4個8拍的時候,小腹的脂肪發出痠疼的訊號,而大腿的肌肉也有緊繃感。等做到8個8拍,雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻,像是回到了平地上。
仰臥起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感覺收緊了,很酸,而當上肢回到墊上,那一圈的肉才又放鬆。於是,就在不斷收緊和放鬆的交替中,腹部有一陣陣劇痛襲來。
漸漸開始喘不過氣,而臉也漲得通紅,恨不得有根繩子可以把自己吊起來,不用再費力往上抬。
原來以為肘撐是個靜止訓練,應該很簡單。可是撐在那裡,屁股不是翹得老高就是塌在下面,教練全都判了不合格。好不容易標標準準撐了10秒,全身都開始發暈,胳膊也有些顫顫巍巍。
一套做下來,腹部那團肉疼到第二天,幾乎不敢笑(一笑便會牽動發酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。
但相信,堅持,只要堅持,一定可以把贅肉消滅掉。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害,是名副其實的「心腹」之患。因此,當腹圍在90—100厘公尺以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.
9,女大於0.85時,腹部的脂肪就非不可了。
怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪,使它顯得平坦?下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法:
一、熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
二、平臥位做腹肌運動。
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的**效果更加明顯。
三、揉捏腹部,「軀趕」脂肪。有道是:「七分運動,三分揉捏。」要想腹部盡快去脂,再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,「軀趕」脂肪,促進脂肪代謝。
以上方法每次做30分鐘,每週3—4次,堅持45天必有顯著效果。
一、站立夾臀練習 並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。
二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重複2-3組,再向側踢20-30次,重複2-3組。
三、扶牆控腿練習 雙后扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住,控制30-60秒,然後落下放鬆。換右腿支撐,控左腿。
重複2-3組。再控側腿30-60秒,重複2-3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢,然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。
2、跪撐側踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起,然後還原。重複20-30次,然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習 仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20-30次,完成2-3組。
六、負重深蹲練習 分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。
每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態上怎樣體現臀部健美?要體現自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢,以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形態。
單腿支撐時,也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜後方微翹的姿勢。坐在椅子上,則應保持收腹立腰的上身姿勢,身體重心落在臀部,從側面看,就能體現出臀部豐滿的線條,也可以採用側坐姿勢,即上體和腿同時轉向側面。
行走中,在保持上身下確姿勢的同時,要注意把支撐腿伸直,肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現藝術和技巧,則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。
另外,側臥時,兩腿併攏,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能體現優美的臀部曲線
3樓:進愷乜弘新
區域性**是根本做不到的,一切方法都是騙人的,聽過水往低處流的道理嗎?你的腿部的脂肪愛堆積,即使你暫時把這裡減掉了些,別處的脂肪還會流過來,所以是不會有什麼效果的,應該經常做全身的運動,別處的熱量消耗了,你腿部的脂肪就會流過去,堅持下來就會有效果了.運動才是健身**的最好方法!
4樓:老氣安卓
我腰本來只穿2尺一的腰但是因為大腿太粗卻要穿2尺三的褲子``真的很苦惱啊
5樓:虞榆虞春雨
大腿上的肉需要的是持之以恆的毅力,經過試驗,(小s出的書上提到過)狒狒拉屎,這個動作。具體操作如下:
1、踩站立姿勢,雙手自然下垂,雙腳開啟1.5個肩膀寬。 "
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w2、將雙手平舉在胸前,同時蹲下馬步,重心在腳後跟,膝蓋微彎但不要超過腳尖,臀部往後推。 2
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3、然後伸直雙腳,雙手放下。 #d,
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k4、可重複做50次
剛開始做的時候30個就會心跳加速,開始流汗的,30個以後慢慢做對心臟負荷不是那麼大。加油吧。
怎麼減掉大腿上的肉肉啊?
6樓:a山巔之最
以下幾種方法你看哪種適合你做:
一、仰臥起坐
1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰臥起坐的那個準備姿勢.
2、以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在)
3、回到原來的姿勢,重複以上步驟,做三十個.
別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了.
二、騎自行車
1、平躺,雙腿彎曲抬起45度.
2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)
3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鐘.
這個方法能鍛鍊大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.
三、其它運動方式
1、直坐,兩腳併攏向前伸直.雙手交叉放在腦後。
2、身子向後傾,同時雙腿併攏伸直抬起.身體形成v字.
3、動作保持10秒,重複以上動作10次.
以上的方法你可以隨便選乙個來做,很多人認為第二利方法最全面,而第乙個方法最見效,第三個方法技術含量最高,你試試看吧!
怎麼可以減掉大腿上多餘的肉啊
1 上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。2 坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作,呼吸不要 停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。3 看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反覆此動作8 10次再 換另一條腿,可以去掉大...
求救啊,如何減掉大腿上的墜肉啊
1.最好的辦法是快走,每天暴走1.5 2小時,最好在晚上7點左右 6點之前吃完晚飯 我就是這麼走的,3個月痩了很多,每週記得用皮尺量一次。對了,走之前抹上痩身膏,效果會更好 每個牌子對不同的人效果不同,你可以自己嘗試對自己最管用的 回家之後用粗鹽洗腿,摩擦100 200下。還有就是晚飯別吃太多。ps...
怎樣把腿上的肉減掉,怎麼有效減去大腿上的肉啊
大王丶路過 瘦大腿 你好,這是個非常簡單的瘦大腿方法 1 瘦大腿內外側 從立正的姿勢開始,兩腳向左右各開70釐米,雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度,然後回到開頭的姿勢,換另一個方向再做一次。剛開始的時候,要注意自己大腿內外側的肌肉,同時以2秒鐘1次的速度扭轉 回原位。目標是10秒鐘內做5次。...