1樓：匿名使用者
跑步：這是最簡單也最方便的鍛鍊專案，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。
快步跑100公尺，然後慢慢跑回來，如此反覆地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛鍊最好跑兩到三組。快步並非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由於目前許多學生都沒有定期鍛鍊的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為「預備課」。
慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完後脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。
剛開始進行鍛鍊，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然後逐步加量。 游泳：
因為水對肺部存在壓力，能提公升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛鍊肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。儘管寒假天氣冷，游泳不如暑假那麼容易，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等於玩水，反覆不斷遊才對提公升肺活量有幫助。
鍛鍊的方法類似變速跑，也要快遊出去再慢游回來，以50公尺為距離，來回反覆遊。 賽艇：是對肺活量刺激最大的運動專案，根據統計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。
目前，廣州市有賽艇俱樂部，也招收部分學生作為業餘選手，有興趣的學生可以與之聯絡。但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。 以上三種專案需要在社群進行，同時在家裡還有一些簡易運動方法可以鍛鍊肺活量。
跳繩：不僅鍛鍊到肺部機能，還有利於增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，後者強調製換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。
俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。 呼吸操提公升肺活量 而在沒有條件進行體育鍛煉的時候，做「呼吸操」對提公升肺活量也有效果。
深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱「喘大氣」。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：
先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣；第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習的增加，屏息的時間也可以增加，讓肺部可以盡量多的吸收氧氣；第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回覆原來的狀態。 三個步驟為乙個練習小節，反覆進行，每次持續10分鐘。深呼吸經過長時間的練習，可以成為一種平常狀態下的呼吸方法。
氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進新鮮空氣。所以，呼吸對健康影響很大。然而，大多數人只利用了自己肺活量的三分之一。
由國家體育總局和教育部公布的2023年國民體質監測的結果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫公升下降到2441.3毫公升，女性由2362.
3毫公升下降到1761.6毫公升，分別下降28％和26％。肺活量的降低使人到老年後發生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。
更為關鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合併，死亡率非常高。所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛鍊，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。下面是幾種有利於健康的呼吸方法，不妨經常為之，來鍛鍊提公升肺活量。
1.深呼吸。先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。
吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最後屏住呼吸5秒鐘。
經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸腔漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘後，再從頭開始，反覆10分鐘。
練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。 2.靜呼吸。
將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想象空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再撥出。然後按住左鼻孔重新開始。
每邊各做5次。 3.睡眠呼吸。
睡前做這種呼吸，對失眠者特別有效。躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。
這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反覆10次。此法可助您安然入睡。 4.
運動呼吸。在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢的拉大，撥出要快。每次鍛鍊不要少於20次，每天可若干次。
樓主要貴在堅持！
希望採納
2樓：速宇星晴美
堅持每天科學的慢跑半小時以上一小時以內，還有買一袋氣球，能吹多少就多少。每天堅持你就會成功鍛鍊出你要的效果。
請大神幫我計畫一套體能訓練 謝謝 ！
3樓：匿名使用者
高強度的體能訓練需要有乙個良好的身體素質和堅強的意志力。在不知道你的身體素質如何的情況下，即使制定出體能訓練表對於你來說也不一定適合，因為一套體能計畫不可能適應你的整個訓練過程，比如說當你提高了，你的計畫就要修改，當你的身體技能水平處於低潮期的時候，又需要一套新的訓練方案。
我簡單的給你講一下訓練原則，剩下的動作你可以，根據別人提給你的動作組合一下就是一套完整的訓練計畫。
在不知道你是做什麼的前提下，我們以早晚鍛鍊各乙個小時為例吧（不包括熱身）！因為體育鍛煉的目的是有乙個健康的體魄，擁有充沛的精力。
1.在運動前一定要做好熱身，熱身可以充分動員機體的運動系統，降低植物神經的惰性，從而使機體更快的適應高強度的運動，降低肌肉的粘滯性。避免運動過程中肌肉損傷。
2.其次在負荷的選擇上和時間的安排，因為你要發展的是速度和耐力，從運動訓練學的角度講，這兩種素質的發展是矛盾的，這就需要我們的訓練週期要長。速度可分為三種即反應速度、動作速度、位移速度，只有這三種速度具備了，才能證明的你的訓練是成功的。
爆發力就機體在單位時間內所做的功，你要具備的速度和爆發力必須要有力量的支撐。因此，力量在這兩種素質中很重要。最傳統的力量練習方法就是抗阻力量練習，所以說負荷的選擇很總要，負荷過大容易造成損傷，同時還可以使你的肌肉體積增大，造成像你所說的死肌肉。
練習速度的最好的負荷是你所能承受最大負荷的百分之六十到七十之間，練習次數一般為10-20次。耐力素質訓練負荷中小負荷為主，一般為你最大力量的百分之四十到五十。每組的次數為30次以上。
組數選擇在3-5組之間。
3.再次，在練習中動作一定要規範，錯誤的動作不僅使訓練不能達到預期的效果，而且還容易造成運動損傷。舉個例子，比如你做槓鈴臥拉練習時，向上提拉時時一定要快，肌肉爆發用力，在放下的時候一定要滿放，因為這個時候練習的是你的拮抗肌，因此我們在練習的時候一定要注意主動肌與被動肌的均衡發展。
拮抗肌的主要作用是使機體的動作具有穩定性和準確性。
4.最後，說說訓練後的調整和營養補充問題。在訓練後一定要做好放鬆，網上有很多靜力拉伸的動作，你可以找一下，訓練後對你的大肌群進行拉伸，最好是要乙個同伴幫助你做pnf拉伸。
一套好的拉伸方法，可以勝過任何一種放鬆方式，如果你養成了乙個好的拉伸習慣，那麼的你的運動生涯將無限延長。可見運動後的放鬆在訓練中的地位是舉足輕重的。如果條件允許的話，可以吃一些運動營養品，如谷氨醯胺粉，乳清蛋白粉，強力恢復沖劑，高能等。
在平時飲食的時候不要偏食，多注意對一些含蛋白質和和糖含量較高的一些食物的補充。
祝你好運。
4樓：匿名使用者
我覺得你首先肺活量應該不太足，多練習一下變速跑，比如先快速跑100公尺（大部就行，不用飛快）然後勻速跑回來，根據自己能力慢慢練習，不要勉強跑，那樣會給你的心肺增加負擔，還有就是游泳，個人覺得游泳是最練體力乙個專案，他需要你全身都要活動，因為水對肺部存在壓力，能提公升對呼吸機能的能力要求，游泳還會鍛鍊身體的肌肉，個人覺得這個是最適合練體能的。想要提高速度，我覺得你需要做一些負重訓練，平時跑的時候身上加一些小物件（腿上），家裡的話，你就在身上綁乙個粗點的皮筋（不要太長）。把皮筋綁緊，綁在牆上，然後開始反覆的往前衝刺，這個我覺得是最好的提速方式，平時再主意壓壓腿
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