1樓：菲飛老師
迷人的馬甲線、結實有型的腹肌是很多俊男靚女的健身追求，在練腹肌的經驗談論上，總會聽到一些不一樣的說法：「練腹肌光靠減脂就可以，沒有必要在進行腹肌訓練」，這種說法對於特殊體質的人來說是正確的，但不能包括所有的練腹肌者，所以這個問題具有很大的片面性。
練腹肌是乙個怎樣的過程？
大家都知道，想要腹肌清晰的顯露出來，就要消除覆蓋在它上面的脂肪，這是乙個減脂的過程，但是這個過程結束以後，鍛鍊並沒有終結，想要腹肌增長的更加有型、有厚度，當然離不開腹肌的專項鍛鍊，還需要訓練者繼續努力，對腹部肌肉進行增肌塑形，練出夢寐以求的馬甲線。
總之練腹肌的過程分為兩個過程：1、減脂2、增肌塑形，下面對這兩個過程系統的做出講解，幫助剛剛加入健身的新手更好的完成鍛鍊腹肌的計畫。
第乙個過程：減脂
每個人都有腹肌，只是有的人比較明顯，而有的人不突出而異，造成這些情況的原因，是由脂肪的多少決定的，腹部脂肪多就會掩蓋腹肌，經過過減脂的人都很清楚，想要成功的減脂，必須降低身體內的脂肪含量——體脂率，男生的體脂率標準在15%，女生在20%，當低於這兩個資料的時候，腹肌才會顯露出來。
如何降低體脂率？
1、飲食控制
飲食是我們人體熱量的**，脂肪的生長離不開熱量的攝入，所以想要科學的控制脂肪的增多，首先我們要控制好食物中熱量的攝入。
保證基礎代謝正常進行的前提下，減少對於熱量的攝入，正確運用熱量缺口（消耗量小於攝入量）
建議朋友們在平時可以吃一些低碳食物（五穀雜糧）、補充蔬菜、水果和水、多吃一些瘦牛肉、肌肉和魚肉，補充體內蛋白質的所需，減少高熱量、油炸或者多油食物的攝入。
一日三餐養成規律，做到早吃好、午吃飽（8分飽）、晚吃少。
總之把每天熱量的攝入量控制在有利**的基礎上或者減脂範圍內。
2、有氧運動
在運動中，我們可以採用中等強度的鍛鍊，例如：慢跑、快走、游泳、跳繩和騎單車等，鍛鍊時間安排在30-60分鐘，最低不能少於20分鐘（因為脂肪的燃燒要在20分以上才能消耗）。
如果你的脂肪比較厚，單純的靠以上的運動，不能快速消除，建議進行hiit運動，它燃燒脂肪的效果會更好，但是沒有運動基礎的人不要輕易嘗試，它是一種高強度和低強度互相結合的運動，避免造成運動傷害。
分享幾個hiit動作練習
1）左右撤步3*20
2）開合跳3*20
3）開合深蹲跳3*20
4）原地高抬腿跑3*20
5）俯臥撐開合跳3*20
通過以上的控制飲食和合理的運動，你的體脂率會明顯下降，當低於標準的時候，開始我們的增肌塑形鍛鍊。
第二個過程：增肌塑型
在進行腹肌鍛鍊的過程中，主要靠無氧運動進行鍛鍊，可以自重也可以負重練習，下面分享幾個動作，幫助朋友們練習。
直腿卷腹鍛鍊3*10-15
側捲腹鍛鍊3*10-12
肘膝相碰捲腹鍛鍊3*8-10
屈腿卷腹鍛鍊3*8-10
跪姿平板支撐3*8-10
總結想要練出腹肌，必須經過以上兩個過程，首先先要減掉肚子上的贅肉脂肪，其次再進行腹肌無氧運動鍛鍊，不要直接上來就來練腹肌，這樣白白浪費時間，腹肌也不會明顯。
2樓：dj林林
第1點要練出迷人的馬甲線，光靠減脂是不可以的，進行這種力量的訓練，才能有很好的這種爆發力，第2點練習的時候做些力量訓練，一定要收縮自如，讓爆發力達到頂點，這樣才能練出迷人的馬甲線。
3樓：天才人物我無敵
光靠減脂當然不可以，必須要增加運動，每天可以堅持做俯臥撐，50組絕對會讓你的肌肉非常的緊緻，讓你擁有迷人的馬甲線。
4樓：親子
光靠減脂是不能練出馬甲線的，想要迷人的馬甲線，必須針對腹部進行訓練，先減去腹部脂肪，再進行腹部曲線訓練
5樓：瑜伽天天見
瑜伽，減脂**，塑形美體，**，瘦腰瘦腿，瘦肩瘦背，排毒養顏，調理養生，改善體態，拜拜肉，基本瑜伽體式，馬甲線太難練？一味減脂可不行，核心力量別忽視，快速練出馬甲線
怎樣鍛鍊才能練出迷人的馬甲線呢？
6樓：菲飛老師
馬甲線作為好身材的標誌之一，愛美人士都對此趨之若鶩，同時怎麼擁有馬甲線成為了熱點話題，並且，腹部的訓練方法也受到了重視。
一方面，多數朋友會說腹肌誰都有，只要體脂率足夠低就出來了，所以減脂就好了。
另一方面，會有朋友說，瘦出來的腹肌與胖出來的胸一樣，沒有任何意義，要腹肌線條好看一定要練。
話說，這兩點都有道理，要擁有馬甲線，體脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面，兩者都要具備
一方面，低的體脂率是腹肌出現的前提，體脂率過高，腹肌厚度再大也會被脂肪遮蓋，所以這時鍛鍊的目的應該是減脂
另一方面，而如果沒有經歷腹部訓練的前提下，只靠瘦出來的馬甲線，輪廓不會很清晰，線條感不會明顯，或者會有些朋友即使很瘦但是由於腹肌太薄弱而不會出現馬甲線。所以馬甲線還是要靠練的。
腹部訓練動作從易到難好多種，到底選擇哪乙個？
在選擇動作過程中，很容易由於求急心切而選擇難度大的動作，會認為高難度會效果好。但如果自身還不具備高難度的能力，就直接高難度，會為了完成動作而借力，找不到發力感。換句話說，如果你在腹部的鍛鍊過程中總是找不到發力感，或許就是因為當前難度對於你來說過高。
過高難度鍛鍊無效果不說，嚴重了還會導致身體的拉傷。
每個人的基礎與自身條件都不同，在腹部訓練過程中，從基礎動作開始，標準地完成，認真體會每乙個動作過程的發力的感覺，不去借助慣性，一組下來，你的腹肌感覺會非常明顯。
在鍛鍊一段時間後，可以輕鬆舒服的完成當前難度之後，這時需要考慮增加動作難度和強度，或者是通過速度上的改變、休息時間的縮短、動作次數的增加、或者是動作本身難度的增加來增加動作的強度。
所以，要使腹部訓練效果最大化，就不要著急，從基礎動作開始，從保證動作標準開始。在下面就有6個腹部基礎動作，小夥伴們可以開練啦！
動作一：捲腹20次
仰臥，雙腿屈膝併攏，雙手置於腦後
腹部發力捲起上半身，盡量保持下半身穩定
捲起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地
手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度捲起，那麼做到自己的極限即可
動作二：仰臥交替屈膝抬腿20次
仰臥，上半身著地，腰部貼緊地面，雙腿屈膝
一條腿下放向前伸直至幾乎與地面平行，但不要著地
稍停後向上提膝，可以單腿換邊進行，也可以交替進行
動作三：側臥卷腹抬腿15次，換邊
側臥，雙腿併攏，下側手臂前伸，輔助身體保持穩定，上側手臂置於耳後
腹部發力抬起上側腿，同時上半身向上捲起至自己的極限
最高點稍停後還原
動作四：兩頭起12次
仰臥，雙手臂上舉，雙腿併攏伸直
腹部發力，雙腿與上半身同時起身，起身過程中雙腿屈膝
手臂隨起身動作前移去碰觸小腿，不要主動發力
上背部捲起，下背部不要離地
動作放慢，有利於感受腹部發力
動作五：鳥式伸展20次
俯臥，雙手與雙腳支撐身體，保持從頭到腳呈一條直線
腹部收緊，保持身體穩定，同時向上抬時單側手臂與對側腿
最高點稍停後還原，換邊
動作六：西西里捲腹20次
仰臥，屈膝，雙腳踩實；雙臂向上伸直，雙手交叉握緊，或者握住啞鈴等重物
緩慢捲起上半身，不可用手臂借力帶起身體
卷腹時手臂豎直上舉，用力舉高
下背部始終貼緊地面
動作間休息不要超過30秒，每次做3組，每週做3-4次。如果不能完全預期次數，那麼在保證動作標準的前提下，能完成幾個就完成幾個，不要勉強追求次數。
掌握正確的呼吸方法（捲起時呼氣，使腹肌得到充分擠壓，還原時吸氣），會更有助於把效果做到最大
動作結束後做一做腹部的拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞。
7樓：技術小輝
仰臥起坐。因為通過練習仰臥起坐，能有效刺激腰腹部的肌肉生長，所以能練出迷人的馬甲線。
8樓：土豆地瓜豆角
第1個鍛鍊的方法應該是拉伸的動作，通過拉伸能夠讓身體變得很有柔韌度，練出非常漂亮的馬甲線，第2個就是這種重量的訓練，通過舉重的方式能夠刺激非常完美的這種線條。
9樓：dj林林
第1點可以通過這種腹部的這種拉伸的動作去鍛鍊自己的腹部，肌肉達到很好的這種鍛鍊效果，練出馬甲線，第2點可以通過這種集中的方式去刺激腹部達到很好的這種鍛鍊效果，練出馬甲線。
我是女生，正在練腹部馬甲線，小腹上邊已經有型了，但是小腹有脂肪，不是贅肉，我看網上說要靠有氧來減脂 20
10樓：到四十
建議還是做做有氧吧，有氧也不是只有跑步，健身操，跳舞等等的都可以，不過跑步你為啥不想？我只要跑步帶上耳機就可以嗨起了
馬甲線真的很漂亮，怎樣才能練出馬甲線
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