1樓：健身煉志
不是每個人都有天然美麗的容顏，天生**的身段，若想讓自己的魅力增加，唯有健身才是最正確的道路，用完美的身材向人證明自己的實力。不要老是去羨慕別人的身材多麼好，也不用去佩服一些達人能做的高難度動作。
也不要覺得自己年齡大了現在健身太晚了，只要你肯做的話從今天來說就是一種好的現象，堅持下來就是乙個極大的勝利。今天我們就來重點說一下女性非常在乎的腹部，到底如何訓練，如果你也想擁有腹肌和馬甲線，那就接著往下看吧！
動作一：抬腿卷腹
動作要領：仰臥在一塊瑜伽墊上，雙腿抬起與地面呈九十度直角，動作開始時上背離開瑜伽墊，雙手朝我們腳部的前腳掌伸出，做出觸碰的動作，在這過程中，我們的腹肌受到擠壓，自然得到了訓練的效果，但是我們不必像演示的這樣動作太快，剛開始訓練時我們以我們自身的身體感受為主，不然造成了動作變形，則失去了訓練的意義。
動作二：抬腿左右轉體
這個東西也需要我們坐在一塊瑜伽墊上，然後雙腿屈膝略微抬高，上半身也保持懸空狀態，雙手握住乙個啞鈴或其他小物件，動作開始時身體朝左右旋轉，在這過程中需要我們利用腹部的力量保證我們身體的穩定性，這個動作主要訓練我們的腹肌兩側腹外斜肌和腹內斜肌。
動作三：捲腹
這個是鍛鍊我們腹肌和馬甲線最好的訓練動作，與上面幾個動作一樣只需要我們躺在瑜伽墊上即可，雙腿屈膝雙腳著地，動作開始時上背部離開瑜伽墊朝前捲起，這過程中我們需要擠壓我們的腹部得到鍛鍊效果，比起仰臥起坐，捲腹的訓練效率更高，對腹肌的刺激更強，對腰椎也更加安全。
動作四：抬腿交替捲腹
和第乙個動作不一樣的是，我們的雙腿不用抬到與地面垂直的位置，只用和地面處於大約四十五度即可，動作開始時，雙手抱頭用一側手肘去觸碰另一側的膝蓋上側，然後交替方向完成動作。
動作五：側支撐抬手
這其實是平板支撐的一種變形做法，大家應該對平板支撐都不陌生，平板支撐是訓練我們核心肌群最好的動作，而這個動作通過我們雙手支撐的過程中，再加入了乙個單側抬手的動作，這樣可以對我們的腹肌進行更進一步的訓練。
可能有人會說太難了，是的！對於沒有根底來說部分動作比較難，也正是難才會有鍛鍊的效果，如果輕輕鬆鬆毫不費力就能獲得好身材也太不可思議了吧。我們不管是鍛鍊健身也好，還是平時學習生活，都是需要我們一步步紮實的學習和實踐才能逐步得到成功，這個過程可能比較辛苦，但如果我們最終取得了成功的結果那還是令人欣慰的。
正是由於成功比較艱難所以當我們練成好身材的時候一定會加倍的維持和鍛鍊，讓十年後的自己還是如此的年輕，如果你還沒開始鍛鍊的，希望明天你可以來試試。
2樓：橘子味奶茶
想要練出馬甲線，首先要管住嘴，邁開腿，不吃過於油膩和高脂肪的食物，每天堅持跑步運動，要多做仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、捲腹、平板支撐交替抬腿、四點支撐、板支撐轉體、平板支撐摸肩、動態平板支撐收腹跳、腹部拉伸、站姿左右側腹部拉伸等這些對練腹很有效的，堅持下來很快就能練出迷人的馬甲線了。
3樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐最適合練馬甲線，能有效刺激腹肌的發育，所以能練出漂亮的馬甲線。
4樓：520啦啦
常見的馬甲線動作有平板支撐、捲腹、仰臥兩頭起、側臥抬腿，這幾個動作每天做3-5組，每組30秒，中間休息15秒進行下一組，堅持乙個月能看到不錯效果。
馬甲線真的好迷人，怎樣才能練出馬甲線？
5樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
6樓：節丫
想要練出馬甲線最重要的就是管住嘴邁開腿，控制飲食，多攝入高蛋白食物，在加上運動，很多運動都有鍛鍊馬甲線的效果：直腿卷腹。前伸卷腹。
仰臥屈膝反向捲腹。仰臥交替抬腿。仰臥起坐。
仰臥起坐等等。只要堅持，馬甲線就離你不遠哦。
7樓：
想要練出馬甲線，可以多做側平板支撐，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用，還可以做空中腳踏車和小燕飛等動作
怎樣才能練出馬甲線？
8樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
9樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
10樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
11樓：知哥27766嗣桓
我在大二的時候就覺得自己的身體很胖，所以我就在學校的報了乙個健身班，教練在的時候我就讓教練給我指示正確的動作反覆的練習，如果教練沒在我就溫習以前教練教給我的動作，這樣慢慢的堅持就會練出馬甲線。
12樓：
想要練出馬甲線就要付出比常人更多的努力，重要的是你要堅持，每天去健身房打卡，找乙個專業的健身教練來給你指示動作，並且能夠有目的的練習，只要好好地堅持下去就會練出馬甲線。
13樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
14樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
15樓：達
原地跳繩，原地做跳繩動作，保持自己做的動作的協調以及連貫性，落地的時候可以稍微屈膝，降低衝擊。效果：調動自己全身的關節，可以非常有效的熱身和燃脂。
一次跳100下，休息30秒，再跳100下。
16樓：寶70796用諦
高抬腿，保持挺胸收腹的姿態，腰背要挺直，腳尖和膝蓋保持向前，大腿略高於髖，然後自己的前腳掌落地以及用它發力。高強度的運動，可以快速地提高心率，一次抬腿大約30秒，然後休息個30秒，之後再抬30秒。
17樓：王倩
俯身爬坡，腰背挺直，腹部持續緊張，支撐時置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。這樣做的效果，這是高強度的運動，保持心率，調動全身的肌群。一次做20個，期間休息30秒，然後再做10個。
18樓：猴49346謀訟
我是乙個健身愛好者，我是在22歲的時候發現自己很胖，並且身體出現了很多不好的症狀，所以從那時起我暗自發決心自己要好好的**，我花了自己一年的積蓄報了乙個健身班，每天都堅持去健身，不到九個月我就練出了馬甲線。
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樓主，其實你列出來的要求已經很清楚明了了 1.有能力 2.漂亮 那麼我想，這兩方面內確實也容值得每個女生用心去追求。要做到有能力 閱讀 學習其他人的優點 行動力 還有規劃自己要鍛鍊的各方面。如果你現在是個學生呢，那麼建議你先從閱讀和學習身邊的人身上的優點 兩方面著手準備。至於書籍的選擇方面，建議可以...