1樓：健身快男
我認為你練的頻率有點大了，你這樣練肌肉會休息不過來的，所以感覺事倍功半，除非你的營養能跟上（比如喝蛋白粉，但建議還是不喝，對身體不好）。大肌群在鍛鍊之後需要72小時休息，小肌群在鍛鍊之後需要48小時休息。每次鍛鍊時間在一小時左右，每組練習之間間歇1分鐘。
以下是我曾今用過的方法，希望對你有用。
星期一練習：腿部，深蹲6組，每組12次；腿舉6組，每組12次；單腿提踵每次30個，每條腿4 組。
腹肌，負重捲腹6組，每組30次
星期二休息
星期三練習：背闊肌，先做寬握引體向上，組數與次數不限，到做不動為止，然後高位下拉6組，每組12次；低位划船6組，每組12次；啞鈴俯身提拉6組，每組12次
肱二頭肌，槓鈴彎舉+啞鈴彎舉
腹肌同上
星期四休息
星期五練習：胸肌，先做上斜臥推6組，每組隨重量的增加而遞減次數，然後做平板臥推，組數次數同上，之後做龍門架夾胸6組
肱三頭肌，仰臥彎舉6組，每組12次；雙槓臂屈伸6組盡量做
腹肌同上
星期六休息
星期天練習：三角肌：槓鈴坐姿向上推舉6組，每組12次；啞鈴側平舉6組，每組15次；啞鈴前平舉6組，每組15次；啞鈴俯身飛鳥6組，每組15次
腹肌同上
這個方法的效果還是不錯的，希望對你有用
2樓：匿名使用者
你那個周一三五七原來是胸背手一起練，這是誰教你的，你一周練七天本來是不錯的，但是你練得這麼雜，肌肉不會生長的，親。
3樓：好孩紙獅子
健身要漲肌肉不用練太久 40分鐘到1個半小時就可以了 剛開始一塊肌肉動作2到3個姿勢就可以了 每個動作4組 每組間隔40秒 動作一定要標準 自己去肌肉網 看下
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