怎麼提公升力量而不增加很多肌肉

1樓：蓋興有學丁

肌肉分白肌纖維和紅肌纖維，白肌纖維主導力量，紅的主導耐力。要增強力量就要增加白肌纖維使變粗變大，就是在力量訓練中進行大重量訓練（一定要有人保護），也就是說每組次數控制在3到6個，這種大重量訓練可以連續做4組（每組做到做不動，只能做3到6個，理論上如果乙個重量做到5個，就可以+10kg）。

推薦動作：負重深蹲（肌肉參與最多的動作被稱為力量之王），臥推（上肢肌肉參與最多的動做，被稱為動作之王）。而且兩個動作相輔相成，乙個動作力量長了，另外乙個也會長。

訓練中可以採取「欺騙訓練法則」（在做不動的情況下可以讓保護的人略微加點力，使你肌肉用盡全力在再推乙個），大重量訓練後肌肉要48到72小時才能完全恢復，建議3天去一次（不要像練健美的那樣，幾乎天天去，他們是為了使肌肉明顯而採取的中小重量的訓練，而且天天還是練不同的肌肉，那樣力量長的慢）。

此外，力量長到一定的水平後，就不容易提高了，也就是說。要快速提高平時還要注意飲食，多吃牛肉，豆類等一些能夠提供能量，高蛋白的食品。

最後提醒你注意保護好腰，膝蓋，肩等關節（訓練前做做準備活動）。

2樓：歐陽淑珍恭妍

1、突破重量

大重量，低次數的法則除了對增肌有效，對力量訓練同樣有效，但力量訓練對重量的要求會更高。只有強度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因為低重量不能對中樞神經系統造成強大的刺激，所以建議力量訓練時將重量提高到80%以上，動作次數可在5次以內，做5組，也就是5*5訓練法。

2、減少卡路里攝取

增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。

因此，發展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導致肌力的發展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應該能夠獲得到合理的肌力成長。

即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當的緩慢，但這額外的熱量卻在提公升恢復上帶來相當好的益處。

3、限制有氧訓練

你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發展。一周你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。

如果你想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個原則。

研究表明：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長」。

4、注重訓練質量

力量訓練不用像增肌一樣花大把的時間在訓練上，也不用使用太多訓練模式讓肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的狀態來應對大重量的訓練。超大負荷的力量訓練一般建議每週訓練3次。因為大強度的訓練一般隔天產生超量恢復，如果訓練太頻繁，很難達到好的訓練狀態，達不到強度的訓練不如休息。

5、動作選擇

力量訓練的動作選擇比增肌少一些，不用過多的注重單關節動作來加深肌肉刺激，而是使用大重量的多關節運動，例如深蹲，硬拉，臥推，划船，農夫行走等最基本的訓練動作。這樣才能調動身體更多的肌肉群，讓中樞神經得到更大的刺激。