1樓：百花齊放
由於社會的快速發展，許多上班族沒有時間鍛鍊，但是大多數人晚上回去好玩跑步。但是許多人擔心跑步是否會引起膝蓋疼痛，或者是否會導致腿部粗壯，以及跑步後如何做伸展運動。讓我們先從跑步開始，如何保護你的膝蓋不受傷。
還不能小腿不會變粗呢。
首先，許多**的人會選擇有氧運動跑步，但是如果體重太重，不要經常跑步。因為他們的體重相當於負重跑步，跑步時膝關節會承受很大的壓力，所以太重的人一定不要經常跑步，可以從慢慢走和快速走開始一步一步**。
其次，跑步姿勢非常重要。許多跑步者不注意跑步姿勢，這會導致膝關節錯位，不均勻的壓力會導致膝關節疼痛。跑步時，他們必須首先用腳後跟落地。
摔倒在地的同事用力向後推，充分利用我們的臀大肌，因為使用臀大肌時，我們的髖關節會分散膝關節的一些壓力，從而達到保護膝關節的良好效果。
為了增加肌肉力量，保護膝關節或使腿變細，跑步時我們必須使用臀大肌，因為你跑步的時候髖關節不會用力，經常用小腿和踝關節用力，就會導致小腿的變粗，所以我們需要強壯的臀大肌。臀大肌的特殊鍛鍊可以通過在跑步機上攀爬或負重行走來完成。每個人都可以很好地練習我們的臀大肌！
不正確的跑步姿勢確實會使小腿變粗，所以跑步時一定要注意姿勢，學會使用臀大肌用力，改變不正確的姿勢，以免小腿變粗。
2樓：時光匆匆
在運動的之前，記得保護一下膝蓋，做熱身的運動。
3樓：玩轉鋼筋人
保護膝蓋最好的方法就是學會正確的跑步姿勢。
4樓：
最好的保護方式就是運動當中做一些防護措施。
5樓：碩碩吖
跑步時一定要注意姿勢，學會使用臀大肌用力。
6樓：欣欣向榮
買一些護膝跑步的時候戴上，這樣可以保護你的膝蓋。
7樓：火影忍者鳴人君
跑步時候可以帶乙個護膝的防護套，防止膝蓋拉傷。
8樓：的法國人
不要猛烈的去跑，一定要慢跑的。
9樓：匿名使用者
不能猛烈地跑步，跑步跑的合適就行，不能跑多了。
經常長跑的人,如何保護膝蓋
10樓：匿名使用者
具體應該做到以下幾點：
1.跑步不宜過量
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有乙個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。
所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。
3.注意跑步姿勢
跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。
最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。
拓展資料：
有益健康的跑步還應該注意以下四點：
1.適時
有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如乙個「夜貓子型睡眠者」沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。
2.適量
每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他專案，尤其是膝關節受衝擊少的運動。可以是低衝擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。
3.適體
根據個體差異安排訓練計畫。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。
4.傷痛問題
當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或諮詢訓練專家，找到問題癥結並解決問題後再行訓練。運動是「半個醫生」 ，能治好身體這些病眾所周知，運動能強身健體、減重塑形。殊不知，很多病痛在鍛鍊後也會減輕或消失，運動實際上扮演著「半個醫生」的角色。
11樓：雷澄運動**師
很多人跑友，跑著跑著不再跑了，一問，不是膝蓋痛，就是腳踝痛，本來對身體有諸多好處的跑步，讓很多人跑成了身體的消耗磨損戰，多不划算。
只要好好跑，跑步是對膝蓋有好處的，怎麼才能讓跑步對膝蓋有好處呢，下面介紹幾個小竅門：
1.準備一雙好鞋。準備包裹力、支撐力十足，緩衝區域適合自己腳型的跑鞋，每個人腳型不同，要去專門的跑鞋店去試驗和問詢服務員。
同時，注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋質量也是不同的，目的都是為了恢復緩衝效果。
2.跑前熱好身，跑後拉好伸。跑前一定要熱身，讓身體熱起來，各部位都發動起來，免得跑起來拉傷韌帶。跑後拉伸放鬆，恢復韌帶彈性。
3.調整跑步姿勢。看自己的髖、膝、腳踝，三個關節是否乙個平面，調整姿勢，要上身平直，下身關節盡量在乙個平面。
4.減小步幅。盡量減小步幅，根據力學原理，步幅減小後，膝蓋承受力小。
5.訓練核心力量。訓練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習，如靠牆蹲。
6.不要做傷害膝蓋的動作。比如儘量減少小樓梯的時間，下樓梯比上樓梯對膝蓋衝擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等。
12樓：執著
我認為，不管什麼運動，運動後注意健身保養確實是需要認真對待的一件事。對於常跑的人,保護膝關節最積極的辦法就是練「小半蹲」了，準備活動和舒張運動都代替不了「小半蹲」這個練習。如果說，長跑對腿部來說，主要是鍛鍊骨骼、鍛鍊肌肉的話，「小半蹲」則是鍛鍊韌帶的好方法；如果說，長跑對身體是積極鍛鍊的話，「小半蹲」則是主動保養了。
你一周跑4—5次，「小半蹲」則不一定每次跑完都要做，可以每週抽出一定的時間做2—3次，也可以每週僅做一次，要視其感覺和效果自己來定，有時間就多做點，沒時間就少做點。「小半蹲」其實是非常簡單的，注重的主要是耐力的長久性和練習時間內自我獨處心性的培養。
「小半蹲」的具體內容和方法如下：
小半蹲雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10厘公尺的空隙，乙個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是乙個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便於堅持的時間更長些。
如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。
半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態。
你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。
所以說，這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時以上為好。
我現在每天運動後都做這個「小半蹲」，感覺非常管用，你不妨試試看怎樣。注意做這個練習的時間不能一下子達到多少，要逐步逐步地增加為好。
13樓：匿名使用者
建議還是在比較軟的跑道上跑步，公路水泥地面對膝蓋傷害很大，土路也行，一般的簡易運動場也行。跑前拉伸熱身十分鐘比較合適，特別是冬天，一定要身上熱起來，同時避免受傷，跑後拉伸得當能避免受傷，也能避免大象腿，除了運動場地外，跑步姿勢對膝蓋影響很大，跑步是要稍微屈膝，腳尖不能越過膝蓋，身體稍微前傾，同時調整好呼吸，記著，呼氣時是哪個腿著地，過一段時間要調整，在呼氣時，讓另外一條腿著地，這樣能保護膝蓋。若膝蓋出現疼痛，特別是下樓時，那就要注意了，說明有炎症，可以用紅花由幫助肖炎，蕞好是隔一天跑一次，這樣才不至於產生韌帶疲勞過度。
14樓：兄弟連田心9號
長期跑步保護膝蓋措施：
1.跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那麼重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對於跑鞋，合腳就行。
2.姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百公尺，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。
短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，後者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。
3.肌肉力量這裡指全身的肌肉力量，都要均衡發展。跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。
特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法「穩住」，來回晃著跑，當然增大了受傷機率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。注意：
核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的「平板支撐」。
4.跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。
5.補給只要跑步，就要保證吃好，俗話說，三分練，七分吃，很多人為了明顯**，多練少吃，屬於慢性自殺呀。減重和減脂（俗稱**）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。
減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最後體重增加是因為肌肉增加量大於脂肪減少量，這是最理想狀態。很多人想當然把**當成了減重，很容易誤區，關心「脂肪比」比關心體重更重要。前面提到要練力量，就是為了通過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助於燃燒多餘脂肪。
簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然後是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。
如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那只要少油膩，其他普通正常就可以。
6.療傷恢復如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練
7.結論只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。其中在我看來，最不重要的是跑鞋。
的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛鍊出來的。跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。
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