1樓：
波比跳十分鍛鍊核心，你也可以做平板支撐也是鍛鍊核心力量的
2樓：生活達人辣辣
1.平板支撐
做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。
2.俯臥撐。
做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢，背部要挺直，屁股不能翹起來，注意不要聳肩;身體向下時，肘關節要向身體內側收緊，這樣鍛鍊效果更好。
3.捲腹
捲腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。
4.仰臥舉腿
做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5.側橋
側橋也是側平板支撐，做這個動作時手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起後讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時間後，再緩慢落下。
6.臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動身體向上到最高點，停留數秒後，慢慢恢復初始動作。
3樓：徒手健身阿偉
分享一組拉力訓練，可以更好的提公升核心力量，提公升雙力臂質量
核心力量有多重要，如何有效地訓練核心力量
4樓：文學嘗試
核心力量對於人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。有效訓練核心力量的方法如下：
1、平衡墊站立
單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地，或者站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、平衡墊平衡式
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，腰背要伸直，注意保持平衡。
4、平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角，起來時注意肘關節不要超伸。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習
將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
擴充套件資料
核心部位就是人身體的軀幹部位，大概位置是在人體膈肌以下盆底肌以上的中間區域，它就像一座橋梁，連線了人體上下兩個部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹橫肌、多裂肌等構成，還有一些深層維持身體穩定和腹腔壓力的小肌肉群。
核心是整體發力的主要環節，它負擔著穩定重心，傳導力量的作用，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。
例如散打運動中漂亮的出拳，足球運動中乙個精彩的射門，羽毛球運動中用力的抽擊，還有滑雪、馬拉松、登山運動等等，都是需要核心力量做支援的，核心力量是帶動的關鍵。
5樓：陝西六點泳池
賽普健身：
健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。
想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿乙個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會鬆的對吧？所以我這邊一定要保持乙個穩定，這是一種方式。
第二種就是做乙個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的乙個重心。
我們看一下第乙個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。
如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以高階就是抬起乙個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了乙個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？
所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的乙個能力。
接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做乙個捲腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做乙個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。
當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持乙個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。
注意事項：
一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。
二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。
三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。
四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。
6樓：匿名使用者
平板支撐
關於這個動作上個回答已經很清楚了，就不贅述了。這個動作的有點在於起步低，基本上除了傷病患者都能做。對核心穩定性的效果不錯。
2、貓爬
對這個動作的了解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的高階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。具體動作和細節可以參考高科教練的帖子深入跑酷穩定性訓練--貓爬
3、橋橋這個動作的名字我第一次聽到是在《囚徒健身》這本書裡，雖然此書不足之處很多，但在動作上還是有不少可取之處。橋就是其中之一。此動作主要鍛鍊到下背肌群，提公升豎脊肌力量和耐力。
其高階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考《囚徒健身》
4、仰臥起坐
最基本的腹部訓練動作，基本上沒人不知道這個動作的，但並不是人人都能將這個動作作對。所以會有人認為這個動作傷脊椎。此動作的要點在於腹肌持續收緊。
很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。動作就不貼圖了。記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。
5、舉腿
一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰臥方式還是懸掛方式來進行。也可以通過腿部繞圈的變式來鍛鍊到全方位的腹肌。
仰臥舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。
6、側撐挺
這個動作既可以作為靜態的穩定性練習，也可以作為動態的力量訓練。主要穩定肌群是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌。
7樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
何謂核心力量？如何安排核心力量訓練
8樓：明月執清風
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的乙個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。
所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。平板臥推、引體向上、硬拉、深蹲、仰臥起坐，其中硬拉和深蹲為全身核心力量的體現，肌肉緯度與硬拉和深蹲的力量成正比，臥推是體現上身核心力量的最佳動作，引體向上能充分的鍛鍊背部大肌群，仰臥起坐是體現腰腹部的。
9樓：
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧!
如何有效地訓練核心力量
10樓：淘無憂
有些人練核心力量，會用增肌練法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的動作來練習，比如捲腹、山羊挺身等等這些動作。
這些動作雖然有點用處，但效果不是很好，因為核心力量是多個肌肉協調的力量，肌肉配合程度，大於單塊肌肉的強度。
在這裡我推薦的動作都比較簡單，適合大部分健身玩家上手練習，當然如果你需要高難度核心力量訓練。
1. l型支撐
l型支撐這個動作，對於身體前鏈，也就是腹肌主導的核心力量，具有很好的提公升效果，所以這個動作有利於提公升前鏈主導的運動能力。
比如臥推力量、跳高跳遠成績、跑步速度這一類前鏈主導的運動形式，用l型支撐都能強化這一型別的運動能力。
2. l型懸吊
l型懸吊儘管雙腿往前屈，但是這個動作本身的作用是可以增強後鏈的核心力量，尤其是拉力爆發和背部訓練時的核心力量。
比如雙立臂、前水平和爆發引體向上，這些動作的核心練習一般採用l型懸吊。而增肌訓練，比如坐姿划船和俯身划船重量提公升，也可以用這個動作提公升核心基礎。
3. 仰臥舉腿
仰臥舉腿這個動作非常簡單，整合性也非常的高。而這個動作，是很多街頭健身平衡動作的入門訓練。
比如龍旗、人體旗幟這一型別的軀幹平衡動作，新手上手練習的動作，基本上就是仰臥舉腿。
4. 平板支撐扭腰
平板支撐本身就是核心訓練動作，而平板支撐扭腰動作形式，比平板支撐更省時間，同時刺激效果也更好。
那麼平板支撐扭腰，可以讓我們整個腰腹核心更加協調，主要對於爆發動作會有很好的提公升效果。小到跑步跳繩、大到扣籃拳擊，都能讓我們的表現變得更好。
那麼關於腰腹核心的概念和訓練方法，就先說到這裡。很多人覺得腰腹核心沒有必要單獨訓練，那是增肌思維。
如果你想要提公升你的力量、協調、柔韌、爆發這些綜合運動能力，那麼腰腹核心很有必要單獨訓練。
11樓：瞎起個破名吧
核心訓練，主要指腰腹肌的力量，耐力，穩定性，平衡性，及正確的使用和控制。
核心訓練最全的訓練就是普拉提，平板支撐只是普拉提數百個動作中的乙個。普拉提的課程，可以有效的訓練核心肌群，動作更科學，更全面，由易到難，教練的培訓也更正規，很安全，還有專業的訓練器械，如：拉力繩，普拉提床等，可以很全面的訓練腰腹能力。
自由重量訓練：最好的腰腹訓練就是槓鈴硬拉，硬拉是腰腹力量動作中最王牌的動作了，6次奧賽冠軍，多利安.耶茨：
就說過，「很多人問我什麼是最好的腰腹力量訓練？我毫不猶豫的告訴他，是硬拉，因為只有這個動作才能使你的腰腹肌得到最大的負重和刺激，從而得到最大的力量。」
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哪些動作有助練出強大的核心力量，讓腹肌更明顯
首先外面要了解，何為核心力量。可能在大多數人眼裡，核心力量就指的是腹部肌群，當然，腹部肌群確實有著非常強的核心穩定，但是這只是人體核心中的一部分。所謂的核心指的是乙個廣泛的區域，擔負著穩定重心 傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動 用力起著承上啟下的樞紐作用。從你的腳底到你的頸椎都可...