1樓：芊芊是神′哹
踢腿運動，在慢跑或走路的時候試著把你的腳跟抬到臀部。 在室內，請繼續保持鍛鍊的熱度。radu透露了提供給各個明星的室內秘笈。
以每套重複10次的頻率開始，以後逐漸以5次遞增，直至達到每套25次。 仰面躺下，雙臂平放身體兩側，膝蓋彎曲。慢慢提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。
緩緩抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態，放低，再來一遍，然後換腿。 面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然後換腿。
俯臥，雙手置於下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開。抬起左腿向右移動，然後放低；再向左抬起右腿。兩腿左右交替運動10次後方可停止。
在鍛鍊的時候，打亂這些動作的順序是非常重要的：「循規蹈矩的鍛鍊會使你放鬆注意力，減少對肌肉的刺激。」radu說道。
堅持以上的鍛鍊，每次乙個小時，每週4—5次。3-4周之後，你就會從鏡中看到自己優美**的後曲線！
滿意請採納
2樓：乜濡
滾動臀部 1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。 2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。
重複2次，逐漸增加至5次。 向後舉腿 1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。
直至雙足相距約15厘公尺。吸氣，收縮臀部肌肉。 2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘公尺。
保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。 踢動小腿 1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。
手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘公尺. 2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.
左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.
雙膝相距20"30厘公尺.右腳伸直,舉起至離地30厘公尺. 2.
持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
彎腰跪腿 1． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。
動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1.
跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2. 吸氣.
保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次 鍛鍊臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。
原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。
臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。
以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。
慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。
先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組，每組20次：
注意動作始終要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。
下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。
由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘公尺。兩手持啞鈴（重量因人而異）。
下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。
每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。
沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。
堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。
可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛鍊臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。 步驟三：
慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。 步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。
這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。 在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。
這組運動最好不間斷的做六至八次，再換乙隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各乙個迴圈。
如何提臀最有效果呢？
3樓：重量
提臀啊！每天早上和晚上我們都有按時的刷牙吧！在刷牙的同時把腳往後向上台！盡量到達最高！這樣子很有效！
4樓：**
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。 我朋友堅持了40天了，已經有成效了。 具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊， 然後放下，如此做20-40個。2、像乙隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐， 另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1公釐，尤其是在做運動的時候， 比如跑步，一定要穿提臀褲。
5樓：健身型不型
終於發現提臀瘦腿最有效動作，堅持做才會有效果，相信你一定成功
如何提臀**
6樓：離騷在騷動
step1：平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。
step2：彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
step3：平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。
step4：慢慢降低右腿至與地面成45度，使瑜伽球靜止於右腳腳麵，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重複以加強美體效果。
step5：平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳麵繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。
7樓：凘**
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。2、像乙隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1公釐，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力
一般怎麼樣才能快速提臀
8樓：依偎的快樂
其實現在想要讓屁股變更翹kaziya不用刻意的去做什麼運動的，會很辛苦的
更何況如果你要是刻意的去做一件事情的話這樣反而會更難堅持下來的平時多注意生活的細節，盡量多穿高跟鞋，不要做電梯了多去爬樓梯另外晚上睡前再花費三五分鐘給臀部上擦拭（它）做簡單的打圈按摩堅持養成這些良好的習慣，會讓你的屁股變的更翹的，希望幫到你哈採納我吧 ！！！
怎樣才能提臀？
9樓：強少
鍛鍊臀部對於很多人都是相當好的健身選擇，特別是女性朋友們，提臀帶來的實在好處是有很多的，但你知道如何來進行提臀練習嗎？常見能夠提臀的動作有哪些？下面跟著一起來學習下吧！
靜態弓步
上身保持挺直，肩膀與背部放鬆，挺胸抬頭（選擇乙個點在你面前盯著，這樣你就不會繼續找下去）。
挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大概90度角。保證你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而並非排擠出太遠，並保證其他膝蓋不接觸地面。保持體重在你的腳後跟，你推回到起始位置。
重複做20秒，接著休息10秒鐘。
抬骨盆做法：平躺在地上，雙手掌心朝下放在身體兩側。頭部和雙手保持貼緊地面，將胯部抬起收緊臀肌。重複做3組，每組12次。
注意：在運動過程中臀部不能著地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。
相撲蹲和你的腳寬站立，腳趾指出。握住你的雙手舒適地在你的胸前，以幫助你保持平衡，彎曲膝蓋，降低臀部深，讓大腿和地面平行。務必要保持體重回到你的腳後跟。
現在回公升了，雙腿完全伸直，擠壓臀部在運動的頂部，獲得最大的鍛鍊。
重複做20秒，接著休息10秒鐘。
下半身運動
做法：俯臥地面，額頭壓在手上，將雙腿伸直，腳尖勾起觸地。收緊右邊臀部並抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時注意不要讓腳尖著地。重複做兩組，每組每條腿分別做10次。
提臀的好處
1、美學，沒有什麼比渾圓上翹的臀部更能體現身材的了，現代女性服裝的設計思路多為緊身衣以凸顯身材。無論是走路還是靜態站立，都能呈現凹凸起伏，錯落有致，美感十足。
2、s型體由胸腰臀構成的波浪起伏的曲線，是女性人體最**的部位之一。著名的「維納斯美臀」塑像是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的「s」型曲線和半圓的翹臀。
3、對異性的吸引力，「屁股大生兒子」是封建農村的思想，雖然沒有科學依據，但作為乙個重男輕女的舊社會能有這種觀念，無疑是因為翹臀對男性的吸引力更大，而編造了理由罷了。
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你好，很樂意為您解答問題！申論提分沒有捷徑的，一定要靠自己平時的積累。申論總的原則是多看，多練，多交流，多總結。多看人民 半月談等雜誌，積累時事資料，多看范文，看別人的行文機構，寫作思路 多練，申論寫作提高主要是靠練習，通過練習來發現問題，總結經驗教訓，其實一篇文章可以寫多次，每寫一次都會有不同的感...