1樓：變啦
在各種踝關節手術術後早期，最重要的兩個**內容就是關節活動度練習與肌肉力量練習。下面簡單介紹一下訓練方法。
方法/步驟
一．關節活動度
正常的踝關節可以進行各個方向的活動，今天我們主要討論的是背伸（同背屈）和蹠屈、內翻和外翻的動作。由於在踝關節手術術後，很多患者都會被石膏固定一段時間，所以不可避免的會出現一些踝關節活動度受限的情況。那麼在拆掉石膏之後的早期，就要進行關節活動度的練習。
下面介紹一些關節角度練習的方法。
*背伸（背屈）
背伸即踝關節向上的活動，由於後方有跟腱的存在，所以這個角度是術後最容易出現活動受限的角度，也是比較難練的角度。術後早期可以利用毛巾或任何長條帶子進行向上的牽拉。
也可以讓家屬幫助練習，練習的過程中，可在膝關節下墊乙個小枕頭，這樣有利於使小腿三頭肌處於放鬆的狀態。
隨著時間的推移與踝關節所能耐受的強度的增加，今後就可以利用自己體重來進行角度的練習了，比如下面 幾個方法：
「弓箭步」——患肢在後，腳尖自然向前，膝關節伸直，下壓腳踝。這樣可以充分牽拉小腿三頭肌和跟腱。解決因小腿三頭肌和跟腱造成的踝關節活動度受限。
「蹲」——
蹲的時候注意腳尖自然向前，膝關節和臀部不要歪斜，即使腳後跟沒落地也沒關係。主要解決因踝關節內部原因造成的關節活動度受限。
*蹠屈蹠屈即踝關節向下的活動，屬於術後比較容易練習的角度，早期可以把踝關節伸出床外讓家屬協助下壓即可，後期隨著角度加大，可以利用「跪」的方法，讓臀部下壓踝關節。
*內翻內翻其實就是常見的「崴腳」的動作，如果是外踝韌帶損傷術後的患者，早期是不建議練內翻的，通常是在術後複查時，主刀大夫認為患者內翻活動受限的時候才進行內翻的練習。早期練習內翻角度，可以在蹺二郎腿的姿勢下，自己用手來進行內翻的牽拉。
*外翻外翻與內翻的方向相反，由於踝關節的結構本身就可以限制外翻，所以正常踝關節外翻的角度都不會太大，而且通常外翻受限的情況也較少，主要出現在內踝損傷或骨折的情況，如果出現活動受限，可以採用與外翻相反方向的練習方法。
end方法/步驟2
冰敷早期在進行關節活動度練習之後，都有可能出現關節腫脹發熱的情況，這時就需要利用冰袋進行冰敷，每次約20分鐘即可。
end方法/步驟3
二．肌肉力量
早期練習肌肉力量最簡單易行的方法就是利用彈力帶抗阻，力度控制在自己疼痛能耐受的範圍內即可。方法如下圖
各個方向都需要練習，最終形成乙個「公尺」字形。
對於外踝韌帶損傷的患者，後期要著重練習外側的肌肉力量。
當後期可以完全負重之後，就可以採取提踵的方法練習小腿肌肉了。
早期力量不足時可以用健側足輔助，今後力量增強之後就可以單足練習了。
end注意事項
在關節角度和肌肉力量恢復之後，大部分患者就可以恢復正常的日常生活了，後期對於運動需求比較高的患者，還可以進行一些本體感覺的訓練，在此就不一一詳述了。
2樓：美好的
踮腳運動，增強腳掌肌肉，訓練小腿力量，增強踝關節穩定性，跑步基礎練習
踝關節力量有哪些練習方法
3樓：匿名使用者
為提高踝關節力量，採用一下訓練方法：
1、 單腿提踵
動作方法：在槓鈴架上將槓鈴調整到略低於肩的位置，身體負槓鈴抵住支架。單腿支撐，支撐腳掌踩在乙個約10厘公尺的固定高度上，另乙隻腳在其後；支撐腳盡量大幅度提踵，交換腿重複練習。
要求：支撐腳大幅度提踵動作完成後，短暫保持姿勢，再恢復開始姿勢；保持身體成一線，只由踝關節完成動作。
2、 扶牆踝屈伸
動作方法：雙手扶牆，單腿支撐，乙隻腳的腳背貼在支撐腿的腳後部；身體向牆傾斜雙臂穩定身體，支撐腿進行踝關節屈伸重複練習，雙腿交替進行。
要求：快速動作完成練習，身體伸展，成一直線。
3、 單腿上下跳台階
動作方法：在乙個30～40厘公尺高的台階上進行單腿上下跳躍練習。雙臂配合腿部動作重複練習，雙腿交換。
要求：快速動作完成練習，儘量減少腳在台階下接觸地面的時間。在練習前要檢查台階的穩固性和環境安全。
4、 踝關節小步跑
動作方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作；以腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而安靜，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。
5、 直腿跑
動作方法：膝關節伸直跑進，腳跟翹起，只用腳尖著地。
要求：強調用腳前掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前「拉」動身體。
怎麼提高腳踝力量？如何訓練呢？
4樓：控衛魂
在oneball的《training day》的直播節目中，看到了李克指導在說鍛鍊腳踝的方法，印象中很多球迷都在微博裡問過我這個問題，曾經我也找過一些素材分享出來。
今天就針對腳踝的訓練，整理一下這些鍛鍊的方法吧。
李克指導說，對於增加腳踝的力量，有三點是值得注意的，第一是增加力量、第二是關節的靈活性、第三是本體感覺，平時可以做一些提踵、踮腳行走、抬腳跟等動作，如下圖。
而增加本體感覺，就是節目中訓練師克里斯-海帕說的，通過單腳的站立來保持身體平衡，然後閉上眼（因為閉上眼，會關閉人部分平衡系統），還能繼續保持平衡，就是對核心、膝蓋、腳踝乙個很好的訓練。
這是他們在節目中提到的一些方法，下面再介紹一些鍛鍊腳踝的方法。
其實大致的鍛鍊方向都是那樣的，只是方法不一樣而已，就像下圖這些，也是上面提到的本體感覺的訓練，通過單腳在移動中保持身體平衡，來鍛鍊腳踝。
還有就是利用彈力繩的訓練方法：
坐在地上利用彈力繩或毛巾進行輔助訓練。
5樓：三界大亨
提高腳踝力量的訓練方法如下：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次；
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度；
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上；
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發力的方法：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
乙個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。
在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同乙個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
6樓：昝歌閆和玉
進行力量練習
循序漸進
要不會加重腳踝的負擔
反而得不償失~
跳繩撒，很簡單，早上起來跳個20幾分鐘，可以促進血液迴圈，增加力量是必然的！
7樓：匿名使用者
跳繩 前腳掌站在台階上 後腳露空 先直立站姿 點腳尖 上體向上 慢慢的蹲著聯絡 還有你的腳經常受傷時因為肌肉力量不夠 所以聯絡是不要負重聯絡 避免再次受傷
8樓：miya的瑜伽課堂
怎麼增強腳踝的力量？練練這組動作，加強力量，防止運動中崴腳
9樓：
多運動，慢慢加強運動量。跑步不錯。
10樓：匿名使用者
放鐵塊在腳踝的兩邊，以此訓練
如何鍛鍊腳踝力量
11樓：釐
一、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。二、縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5三、台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4四、抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點 。
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成乙個組。
迅速提高彈跳力訓練教程3五、半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
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