1樓：
想在自身的基礎上提公升乙個高度。首先要加強個人的耐力，你可以試著跑跑1000，或2000。其次力量，腿部力量和臂膀力量。
制定訓練計畫：前期中期後期。按照強度增加訓練組數。
專案：1，高抬腿，提高擺臂速度和抬腿速度。2, 30公尺衝刺，在最短時間內提高自己的最佳速度。
3，槓鈴，做蹲起，跨步跳，臥推。提高自己的整體力量。4，上面說的耐力，可以嘗試先跑中長跑，但是要給自己定跑完的時間，不能太長同樣不能太短。
5，其他基本訓練專案，引體向上，壓腿，倒立等。加油！
2樓：聖域★卡妙
別瞎鼓搗了，趁著暑假去找你們市的業餘體校，直接找短跑隊教練談，要求隨隊訓練就行了。最多乙個月訓練費200塊錢。自己練根本練不成。
而且400不算是短跑，訓練方法不一樣的。100能跑的有點兒樣子就算不錯了，別想那麼多。過去實力強的短跑一般都是100、200、跳遠和接力，沒有跑400的，甚至現在同時練100、200的都不多，跑百公尺的就是跑百公尺的，跑200的專跑200
3樓：匿名使用者
第一你首先要聯絡耐力,短跑的時候一定要挺好裁判的口令,裁判口令你可以多跑零點幾秒.
4樓：希望和成長
增加腹背肌訓練，練習快速力量和爆發力！
5樓：幼兒園扛把子一號
望採納，我正在做任務。謝謝。很詳細，你看看。
6樓：極速索克
平時加強鍛鍊！慢跑和快跑，循序漸進！最後衝刺。
7樓：
負重 跳樓梯啊 等等
100公尺短跑訓練方法？
8樓：似興義培
短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組
星期日積極性的休息：比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
9樓：喬恩巴里
訓練方法如下：
一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。
訓練方法：（1）20—40公尺行進間快跑練習。
（2）4*25—50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習。
1、行進間跑30—60公尺，3—4次*2—3組。
2、短距離接力跑2人*50公尺或4人*50公尺，3—4次*2—3組。
3、短距離追趕跑30—100公尺，3—5次*3組。
4、短距離組合跑（20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺）*2—3組；或（30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺）*2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60公尺，3—4次*2—3組。
6、短距離變速跑100—150公尺（30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑），3次*2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60）公尺，4—5次*2—3組。
8、反覆跑30—60公尺，4—5次*2—3組。
二、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1 各種球類運動（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習
2 各種遊戲性質的反應練習
3 發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物
4 最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒
5 最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40公尺
7 快速後蹬跑，完成距離50—100公尺（計時、計步）
8 快速跨步跑，完成距離50—100公尺（計時、計步）
9 快速單足跑，完成距離30—60公尺（計時、計步）
10樓：關利葉鄢雁
強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30公尺左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600公尺或800公尺。直道全速，彎道慢跑或走都行。
9、單腳跳。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰臥起坐40一組3組俯臥撐25一組3組
呼啦圈5分鐘一組3組靜態支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松3分鐘一組2組
另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10公尺的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般8公尺後身體才完全直立。
至於使跨步變大的方法首先就是需要下肢柔韌，其次就是潛意識的用大步子跑，最後就是增強下肢力量。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。堅持訓練吧!
11樓：侯朗徭磊
教練回答:短跑運動員是需要天賦的,不像長跑什麼人練都可以提高。因為速度是天生的，通過訓練可以增加步長，而步頻再訓練提高也不多。
運動員要提高0.1秒都不易，我這不是給你潑冷水,好聽的話誰都會說,那會害人的。
訓練方法供你參考：每天堅持訓練。
1、熱身跑和小步跑、後蹬跑、高抬腿跑之類的練習；
2、練習些短距離的加速跑：30公尺、50公尺、80公尺等；（3-5次）
3、提高速度耐力練習：120公尺、150公尺、200公尺等，彎道用70-80%的力量，入直道後全力加速；（根據體力1-3次）目的是增加速度耐力。
4、100公尺跑要有較強的爆發力，應增加上肢、腰、腿部的力量，可做些負重及跳躍練習。
注：因為你沒有經過正規的訓練，所以練的好的話，我估計能提高0.2-0.4鈔。有問題，隨時聯絡。
12樓：dhb囧
上面這位兄弟講的很專業，我以前也是跑「中長」的 、百公尺成績也就在14秒以內吧；想要跑好百公尺的一定要有爆發力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說 爆發力也是有侷限的、有的人只爆發前70公尺、或許有的只爆發前90公尺、往往就是在最後十來公尺、或是幾公尺上吃了虧，所以耐力也是相當重要的；而這並不是一朝一夕就能練好的、這是與個人天生的體質和後天的勤加練習有關；所以這方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校隊時我們隊也有幾個跑短跑的 、根據我的了解、你要注意一下幾點：臨場千萬不能怯場（不能害怕或是緊張）、盡量要使自己興奮（、、面對眾人可以大聲呼喊幾聲）、起跑時的姿勢以及要注意的上面的老兄已經說過了、在的跑得過程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎 要大！！！腿也是一樣 跨的幅度也要大 、位的就使上下盡量協調；當然 在這個基礎上盡量提高頻率（也就是出腿、蹬腿的頻率，平時沒事時你可以練練 高抬腿 、還有 也就是以 高抬腿 的動作在樓道內一級一級的上樓梯、、當然必須是以最快的速度練！
這樣有助於提高頻率、我在隊是就是這樣練的）
這些就是我能說的了，比賽時有良好的心態就好、、祝你能取得好成績！加油！
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跑百公尺的進來一下
不錯了 我沒訓練的時候 是13秒 練了3年的足球 現在是 11.3秒 你已經很不錯了 你現在也可以練出來 只是沒有小的時候好罷了 也能練出來 我就是高中練的 只要能吃苦就可以 一般性吧，不好也不壞，在普通人的當中還馬馬虎虎，可能要和稍微有點田徑基礎的比就只能算差了，天賦不錯 還需要後天的努力 四樓的...