1樓：宇宙外的三道題
女子鍛鍊槓鈴深蹲是可以緊實腿部的。深蹲可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，有提臀、塑腿的效果。如果下肢脂肪多的話，還可以在深蹲後慢跑減脂。
深蹲即是挺直背部，一蹲到底。如果是徒手的話，做3組，每組20個以上。每組間休息1分鐘以內。
深蹲是主要鍛鍊下肢的，經常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
2樓：金吉鳥大學老師
女子負重深蹲動作一：槓鈴深蹲 槓鈴深蹲是負重深蹲動作中非常經典的乙個動作，當然這個動作也是不分男女的，即使女生也可以完成，但是女生在選擇重量時，一定要選擇適合自己的重量，可以先從空槓鈴槓開始鍛鍊。首先我們身體站直，雙腿開啟與肩同寬，然後將槓鈴放在我們的背上，使用我們背部肌肉固定，用手扶住槓鈴使其穩定。
然後我們就可以開始做深蹲動作了，腿部動作和標準深蹲沒有太大區別。一次完成30個為一組。女子負重深蹲動作二：
啞鈴深蹲 相對來說，啞鈴深蹲更適合女生，因為啞鈴小巧方便，那麼在重量選擇上，盡量選輕一些的。開始動作前，我們雙手各抓乙個啞鈴在我們手上，身體站直，雙手放在我們的大腿兩側，然後就可以開始動作了。動作正式開始，我們在下蹲的過程中，將雙手慢慢前平舉，直到我們的雙手伸直，同時深蹲也到了極限位置。
這個動作30次為一組，可以做2~3組。女子負重深蹲的好處： 首先鍛鍊身體肯定是對我們有幫助的，那麼負重深蹲主要鍛鍊的就是我們的腿部肌肉、臀部肌肉以及腰背部肌肉，所以這個動作功能還是很強大的。
因為深蹲本身就是瘦腿非常有效的方法，同時還能夠提臀，所以非常適合女性朋友。另外還能夠訓練我們的耐力以及平衡感，是乙個綜合性的動作。負重深蹲不分男女，只不過在重量的選擇上，女生應該選擇重量比較輕一些的，這樣才不會對我們的身體造成傷害。
女生練槓鈴深蹲能緊實大腿肌肉，但每次煉多少分鐘合適呢
3樓：餜埑
要收緊肌肉，強度在rm15-20個，一組15-20力竭，做七八組就可以了
4樓：bos_allen姑娘
每次深蹲可以練6-8組，每組10-12個，最好配合啞鈴箭步蹲
5樓：神秘內部
30個一組，上午3次下午3次晚上2次
女生做深蹲能瘦腿嗎
6樓：陝西六點泳池
賽普健身：
想要利用深蹲動作進行**和瘦腿首先要看一下如何做標準的深蹲動作，身體站直，雙腳開啟略比肩寬，或者跟肩膀一樣寬，腳尖盡量去朝向前方，可以微微把腳尖往外開啟一點點，做好準備動作後就可以開始做深蹲，下蹲先把髖關節向後做，下蹲微屈膝蓋，屈膝下蹲到大腿和地面平行位置，或者髖關節略低於膝蓋。
深蹲的做法和誤區
如果蹲不下去，那蹲到能蹲到的位置就可以，蹲到指定位置的時候一定要注意，膝蓋是朝腳尖，頭延伸往上拉臀部往下走，頭背臀成一條直線，背部和小腿應該是平行的乙個狀態，呼氣的時候再蹲起，這是乙個標準深蹲。
1、深蹲一定要蹲到位
那麼怎樣才能起到**瘦腿的效果呢，說到瘦腿很多人覺得深蹲會把腿給練粗了，深蹲深蹲，蹲一定要蹲的稍微深一些，如果蹲到一半或者1/4蹲，曲膝髖關節並沒有做很多的屈髖，所以都是在練腿無法達到**的效果，只有蹲到一定標準的位置蹲到大腿與地面平行就可以。
2、減少腿部發力感受臀部收緊
意識一定要放到臀部，很多人的意識大腦就想著腿這個動作好難，就想著腿，用腿蹬地這就錯了，要想練到臀部，再起來時應該要想著感覺有乙個針要扎臀部，瞬間用臀部做乙個收緊的動作，這時才會收縮臀部，從而才會得到練習，腿少發力在訓練的過程當中，絕不會讓腿變得很粗。
說到深蹲很多人會想到翹臀，深蹲動作可以很好的鍛鍊臀部，但是關於練臀也有一些誤區，這裡說兩句題外話，有一些人會覺得臀部怎樣才能練得更翹呢，大家可以看到不是每個人臀部都可以像網紅一樣，臀部的肌肉不是長成圓形，將臀部練好之後，其實是乙個蝴蝶的形狀，如果把臀部中間臀中肌肌肉練起來，可以看到從側面腿根部到臀部內側有一條深線將臀部分開，這條深線是煉不飽滿的，為什麼別人臀部這麼翹這麼圓呢？第一點是人家有脂肪。第二點是注射。
所以臀部是不可能練成圓的，即使練得很好就是個蝴蝶的形狀。
總結：1、在科學動作模式基礎上進行深度練習
2、想要深蹲瘦腿，首先要蹲得深一點
3、深蹲時將神經募集在臀部
4、練好的臀部是呈蝴蝶的形狀
7樓：宇宙外的三道題
深蹲可以提臀和收腿，但是不瘦腿部脂肪。經常深蹲可以緊繃腿部，所以可以使脂肪多的腿看起來更瘦一些，單要瘦腿部脂肪最好還是配合有氧運動。腿部脂肪少了腿才能明顯的變瘦。
瘦腿的方法：
下肢肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以燃燒脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，有提臀、塑腿的效果。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一周3到5次可以有效****的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。
無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3組，每組20個以上。
每組間休息1分鐘以內。深蹲是主要鍛鍊下肢的，經常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
飲食方面：
記得要吃早飯，另外睡前3個小時不要吃東西。一般採用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。
或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
8樓：廣州曙光潤專家
主要可以做一些靠牆伸展每天吃完飯5分鐘以後，就去背靠牆壁站立，然後兩腳併攏，腿伸直，腰挺直。腳，腿，腰，肩，頭呈一條直線，貼在牆壁上。
女性練深蹲的好處
9樓：i萌萌龍龍
女性練深蹲有以下這些好處：
1、蹲一蹲，瘦腰翹臀，能夠對人體下半身的臀部塑形、腹部減脂，特別是加強腰背肌功能起到很好的效果。深蹲也會使你的整體身材會更有型，曲線更加優美好看。
2、深蹲可以提高腿部力量，而且效果極其明顯，是練腿的最佳動作。
3、強健心肺功能：當我們在做深蹲這乙個動作時，難免會感到氣喘吁吁，個別還會出現頭暈的現象，這都是心肺得到強化的訊號，所以不必擔心。隨著鍛鍊的持續進行，我們的心肺功能也會隨之強大。
4、延緩衰老：人老腿先老，當乙個人開始衰老時，腿部肌肉會明顯大不如前，嚴重者甚至會難以蹲下，但堅持深蹲的人就不會出現這個情況，這兩者在生活質量上可差遠了。
5、增強全身力量：人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。另外，在深蹲時，會促使生長激素的分泌，從而有助於全身肌肉的增長。
10樓：我也想知道阿
女人深蹲的好處和壞處：
1、增強膝蓋肌肉
深蹲的姿勢標準，而且膝蓋沒有舊傷，深蹲不但不會令膝蓋受傷，還會讓膝蓋部位的血液迴圈加快，不短的強化膝蓋周邊的肌肉組織。
2、提高全身力量
深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗話說，人老腿先老，深蹲有效鍛鍊腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，迴圈漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。
5、翹臀
不少健身達人都推薦女性練習深蹲來練出翹臀。進行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛鍊，長期堅持深蹲，女性的背部曲線更明顯。
深蹲的標準動作
深蹲備受爭議的乙個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。
站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。
練深蹲,練腿,會讓腿變的很粗很重麼
11樓：朝暮談說
會讓腿變粗變重，但是你的力量耐力會大幅度提公升，對運動肯定是有益的，而且影響肢體活動範圍的是骨骼關節以及過於緊張的肌肉。
如果你怕影響美觀，可以減少訓練次數。如果你想通過運動來塑性，請先通過有氧運動減脂到一定程度，男性體脂率在13％左右，女性體脂率在18％左右為宜。
女性注重的形體訓練一般是臀大肌，臀中小肌，瘦小腿，馬甲線這些，一定要在專業教練的指導下訓練！
其實肌肉也沒那麼好練，尤其是對於睪酮含量極低的女性來說，情況不對你可以隨時停止。訓練肯定會讓相應肌肉越來越大，但需要持之以恆。
拓展資料
腿的維度很大程度說取決於股四頭肌的發達程度
股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。
12樓：
深蹲本來就是鍛鍊腿部和臀部的力量訓練，經過長期的訓練，確實會導致腿粗。但只要注重不要練得太厲害或是方式不對，也是可以避免腿變粗的。
長期用不正確的姿勢訓練，必定會導致前後或者兩側肌力不平衡，在提公升重量的過程中甚至還會引起受傷。
拓展資料：
具體的操作是這樣的：深蹲（或硬拉），啞鈴箭步蹲，器械俯臥腿屈伸，自重臀橋。每一次第乙個動作一定要選擇多關節複合性的動作，並合理負重。
例如深蹲，它不但訓練了大腿前側的股四頭肌，還訓練到了大腿後側的膕繩肌，而且核心力量和心肺功能也都能得到訓練，甚至是背部肌肉都能有參與。
參考資料：頸前深蹲科普教學帖-方法,解決,及其錯誤改正_東方網
13樓：mx北孤
深蹲可以讓你胖，也可以讓你瘦。不是運動的動作決定，而是你的飲食決定，為什麼有些人健身能變胖？那是因為訓練後，體力消耗大，吃得多，就胖。
深蹲最關鍵的是，蹲下去的深度一定不要超過膝蓋，因為深蹲對膝蓋的損失很大，一開始不知道，時間久了就會感覺，我就是因為以前動作不對，導致膝蓋受傷了。
另外，深蹲不管是蹲下，還是起來，背要始終保持挺直，不要因為重量大了，動作就變形了，注意你的訓練重點是放在動作的標準性上，而不是重量上，很多新手就是想出風頭用大重量，結果第二天全身疼痛，受不了。
拓展資料
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
深蹲真的會把大腿練粗嗎，深蹲會讓腿變粗麼？
很多女性健友總是在說 我想要練臀部但我又怕腿變粗。在這裡告訴各位女性健友們 不要害怕深蹲會讓你的大腿變粗，它只會幫你打造fit結實的大腿和美臀，每個女孩都應進行深蹲練習。深蹲可以讓你胖，也可以讓你瘦。不是運動的動作決定，而是你的飲食決定，為什麼有些人健身能變胖？那是因為訓練後，體力消耗大，吃得多，就...
健身時候不做槓鈴，深蹲，臥推，只做蝴蝶夾胸，飛鳥，划船，下拉，之類的可以練出好身材嗎
3大經典動作 深蹲，硬拉，臥推。你都不做，效果不會好。這些大重量的復合運動可以調動全身，特別是深蹲有明顯的溢位效應。如果只做你所說的動作，效果不會很明顯，身體不均衡發展了。健身是全方位的身體練習，不喜歡就不表示沒效果，你應該有計畫的練習，聽聽教練的說法和安排吧。請教健身問題。健身房每次訓練前熱身5 ...
每天練深蹲或弓步蹲，是瘦腿還是粗腿
這種表述並不只有乙個結果。如果是正常體形，這屬於強度不大 能持續一定時間的力量訓練，其作用包含減脂與增肌兩個方面。如果配合高蛋白高熱量飲食，增肌將佔主導，肌肉增加能使腿變粗。如果控制熱量攝入，脂肪減少能使腿變細。想讓哪方面的作用突出出來，則根據身體情況設計不同分組與頻率，如果可能，還要考慮負載 在練...