1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：網友
哥哥啊！是誰給你這樣的乙個印象，先吃胖，然後一練，肥肉乖乖變肌肉？！！
無數經驗和教訓告訴我們，肌肉生長有三要素：無氧訓練、營養、休息！！
缺一不可。樓主目前情況可以採取蛋白每天每千克體重攝入克蛋白質（蛋清、雞胸、牛肉等或者直接喝乳清蛋白粉）這樣維持。另外碳水化合物、脂肪類的少吃。
另外有氧運動（跑步、游泳類的）不要做得太多。
一旦開始練了，還有很多注意事項，歡迎樓主另發新帖諮詢。
3樓：糞城之花
多吃高蛋白的食物，記住肥肉是不能變肌肉的，脂肪相轉化成蛋白質可能性太小。你看有些胖的人一練就有肌肉了，是因為他們本身肌肉就還可以，只不過，以前肥肉多看不出來。俯臥撐是挺好的方法，如果你有重點的啞鈴就更好了，因為要長肌肉就得用大點的重量，小重量是用來練線條的。
啞鈴可以練到的部位也多。
主要還得多吃，肌肉三分靠練七分靠吃！當然我已經長了二十斤！
4樓：11大超
做俯臥撐是最好的方法 沒幾天就能練出肌肉來。
做的不多 一天多10 個就夠。
5樓：網友
做人別太追求了啊，你好像有點瘦，多練練就可以了啊，身體健康就可以了。
本人太廋了，想問一下健身練肌肉可以增肥嗎？
6樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
7樓：賽普健身
①找到偏瘦的原因：
首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。
在瞭解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支援，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。
②健身初期，不求重量，只求動作的標準。
找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提公升你自己。
③以大肌肉群做為訓練內容
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天乙個迴圈，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
④在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入
蛋白質可以設定為一公斤體重克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。
⑤請注意休息
同時持續堅持鍛鍊，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。
8樓：增重達人
增重達人[增肥]瘦子怎麼練更容易顯壯？增重科普增肥辦法。
9樓：相信自己丶
想要肌肉先得從飲食抓起！每天可以分5~6頓吃吃的要適量七分飽，平時要多喝牛奶、牛肉、肌肉等食品再加上平時的努力鍛鍊會有乙個不錯的效果！
10樓：網友
可以增加體重，但是增肥不明顯，體重會有明顯增長的，我一開始也想增肥的，和樓主一樣。。。
11樓：youling丶
我就很瘦但是練了絕對能增加一點體重的。
12樓：網友
不可以，這會使你更加骨幹 就是更瘦，多吃牛肉吧，這玩意吃了長肌肉的。
13樓：菲比尋常
可以 但要注意飲食均衡 多吃瘦肉。
14樓：匿名使用者
練肌肉看起來健美，不練看起來屬於柔弱型吧。
15樓：善亦巧
多喝啤酒，增加食量。
16樓：陽光下奔跑
肌肉一般是將肥肉變成肌肉 沒肉怎麼練。
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