1樓：嵐烈
看你練沒練過了，凡是講究循序漸進，一下上大運動量沒必要你也吃不消。
看你描述，是想長肌肉和力氣，而不是鍛鍊心肺功能，那麼就要集中於上重量的無氧運動，而不是跑步跳操之類鍛鍊心肺功能的有氧運動，那不長肌肉的。
先做俯臥撐，具體個數自己把握。每個人能做下來的適應個數不一樣，但是為了循序漸進，可以第一天做20個，第三天做40個，逐漸增加到合適自己的乙個穩定量。
買副啞鈴，找把長凳子，每天練仰飛。
具體就是躺在凳子上，把啞鈴舉在胸上，然後平分向身體兩側，練胸肌。
最好分組做，幾次一組，一回做幾組。推薦15~20次一組，做2~3組。這裡有乙個量，其實每乙個人不一樣的，那麼這個標準就是：
你的肌肉痠痛了，那麼好，在堅持做幾個，能堅持幾個就是幾個，記住，痠痛的時候，就是你超越極限長肌肉的時候，不要停，你多堅持的那幾個會給你帶來豐厚回報的。
然後仰臥起坐練腹肌，也要分次分組，具體自己掌握，衝破極限，痠痛為準。
然後就是下蹲練大腿百把次，起踵（掂個百把次腳尖）鍛鍊小腿肌肉。
每天要堅持，在你沒上大重量之前，就這五個動作，會有回報的。
還有就是182身高最好去打籃球，我親眼目睹過乙個超級大胖子在2年內打籃球變成個大帥哥，身材爆好的那種。
希望對你有用。
想找乙個科學的鍛鍊計劃，每天大概有1個半小時的時間用於鍛鍊。
2樓：網友
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
在俱樂部計劃。
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
3樓：魯能主力前鋒
最主要是持之以恆，可以先從慢跑開始，持續一星期，在開始四肢力量和耐力的鍛鍊，慢慢加量。
4樓：匿名使用者
步行——最好的運動。
世界衛生組織經過充分研究，尤其是從中老年身體健康安全和保健(保健食品)防病的角度考慮，於1992年向全球發出建議：最好的運動是步行。
其實，早在上世紀20年代，美國心臟病學家懷特博士就首先提出：從演化論和生物力學的角度看，步行是人類最好的運動，對健康有特殊益處。他創造性地將步行作為心臟病人和心肌梗****的方法，取得良效。
我國傳統醫學對步行也有精闢診斷，清代名醫曹延棟在《老老恆言》中說：「步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。」
步行鍛鍊掌握「
三、五、七」
三」指每天步行三公里，時間在30分鐘以上。
五」指每週運動五次以上。
七」指運動後心率(每分鐘的心跳次數)加年齡為170左右，這樣的運動強度屬中輕度，又比較安全。如，某人50歲，170-50=120次/分，則某人在在運動時，他的心率達到接近120次/分，但以不超過120次/分為宜。
體育鍛煉應遵循的原則：
1、循序漸進：為了不使鍛鍊半途而廢，應根據自己的生活方式和現有的健康水平。制定乙個分段實施的運動計劃，然後循序漸進，逐步提高運動強度和增加運動次數。
2、自我獎勵：通過鍛鍊得健康，就是最好的獎勵。但如果碰到困難，感到氣餒時，鼓勵自己繼續努力，不妨額外給自己一些具體的獎勵或好處。
3、同伴鼓勵：鍛鍊開始鬆懈時，別人有時能夠激勵自己。因此，和三兩同伴共同參加鍛鍊，有助於堅持下去，一旦養成鍛鍊的習慣，也就成功了。
5.運動前熱身及喝水。
運動前舒展舒展您的身體、活絡活絡你您的筋骨，促進肌肉及全身血液迴圈，有利於身體的鍛鍊。運動醫學專家提醒大家，運動前半小時喝些水以備衝抵體內水的消耗。
6.霧天鍛鍊易傷身。
霧天會加劇大氣汙染，大霧時氣壓高、空氣溼度大，不利於**的散熱和肺泡的氣體交換，使人感到悶熱，甚至胸悶憋氣等供氧不足等症狀。所以，霧天時最好不要到戶外鍛鍊。(xueqiong)
5樓：網友
每天下午鍛鍊半個小時。每天清晨跑2公里。
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你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5 俯立臂屈伸 8 ...
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健 身 訓 練 方 案 時間訓練部位動作名稱組數 組 間歇時間每組次數 個 星 期 一胸部上斜臥推3 組 80 8 10 個 上斜飛鳥2 組 80 8 10 個 腿部屈膝蹲3 組 70 8 10 個 站立提踵2 組 70 8 10 個 腰腹部擱凳仰臥起身3 組 70 8 10 個 懸垂屈膝舉腿2 組...
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