誰能幫我安排兩個訓練計劃。

1樓：網友

你的背部不明顯可以定一天專門煉背，動作有以下幾個；上背部-俯身槓鈴划船，中背-坐姿繩索划船，下背-反握高位下拉。這些不是孤立動作但是可以針對某個部位訓練。4組+每組10次左右。

腿線條不明顯就是因為你沒做線條訓練或者你的身體脂肪多。線條訓練就很簡單，把次數提高到20-25次以比較輕的重量重複即可。

2樓：

背部可以練硬拉，一週針對性的練一次，輔助啞鈴划船進行形狀塑造。背部肌肉還是很好練的。

練腿麻煩點，主要是比較累。也是要專門拿出一天來練腿，如果覺得圍度夠了就用10-20rm的重量練。

誰能給我乙份四項的訓練計劃？

3樓：義谷槐

週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。

之後慢跑，按摩放鬆。

週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。

週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。

立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。

最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。

深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。

週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。

之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。

週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。

慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。

之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

週日，慢跑放鬆調整一天。