1樓：奔跑的不凡帝
不再打臉，那肯定是之前定了健身計劃之後，沒有堅持做到，或者做得不夠好，沒有預期效果。現在越來越多的人開始健身，不僅僅因為運動健身有利於身體健康，還因為健身可以**、有利於睡眠、精神氣質都會煥然一新，對生活會更加熱愛和積極。男人想要完美的肌肉，要靠健身；女人想自己有完美的身材，兄和配也需要健身。
每次過年，我們都會給自己定乙個新年目標，想要完成什麼事，達到什麼目標。這本身就是有追求的表現，比如在新的一年裡想要**20斤；在新的一年裡練出馬甲線。但是這些目標都是需要付出持續的努力的，制定目標時非常容易，你只要想就可以了嘛，但是落實到具體行動上時，一定會不舒適，至少在前期。
因為你原來的生活習慣和身體狀況並不是你計劃裡這樣子的，所以一旦行動起來後，會感覺明顯的不舒適，身體會本能的反抗，你只能靠意志，習慣的養成也不是一天兩天。自己行動做不到，但看見別人的肌肉和馬甲線，那些完美身材穿什麼衣服都合身時，又陷入自責和痛苦。<>
所以，你首先必須好好問自己，想要達到乙個什麼樣的目標，這個目標一定是可行的，不是虛無縹緲的，問問自己是不是對這個目標很迫切。
其次，在內心一定要樹立這樣乙個觀念：健身對身體和精神都有非常大的好處。我們每個人都想生活美好，身體健康、積極向上。
既然健身對我們很有幫助，那為什麼不去做呢？又不是要你辭掉工羨指作才可以健身。
第三，制定乙個科學的健身計劃。有條件的可以請個私教，請專業的人幫你規劃和監督。看在錢的份上，你也要心疼心疼錢啊。
專業的私教會幫你量身定做屬於你的計劃表，包括飲食、睡眠和健身專案。如果不請私教，自己也可以制定乙個表，並且記錄每次健身的完成情況。現在有很多運動的app，像keep、悅跑圈等棚行。
飲食和健身專案網上都可以查詢得到，最平常的跑步就可以每天堅持。也可以讓你家裡人監督你，並且每完成一次小目標，比如完成每月的目標就可以獎勵一下自己，鼓勵鼓勵，收穫成就感。<>
不再打臉的新年健身計劃，最關鍵的還是自己，你到底想不想健身？說說而已還是真的想要？羨慕別人沒有用，收穫別人的羨慕才有成就感。
想要乙個煥然一新的自己就行動起來吧，不要再打臉了，希望每天清晨的第一縷陽光都能打在你的臉上。
2樓：赫瓜
計劃不能制定很長久，可以分為幾段小計劃，每次實現乙個小計劃，就買個一直想買的東西獎勵自己，想通過健身塑造身材或者是**，需要你花很多時間，你的意志力要很強，不能放縱自己的懶做。
不管是颳風下雨都要去健身房，不能因為天熱天冷你不想出門，就可以放縱自己，你自己意志力很差誰都幫不了你。
只要晚上沒事就去健身房，為了讓健身在很短的時間內出現明顯的效果，你可以請私人教練，教練會根據你的身材和你的想法為你制定乙個專屬於你的健身方式。
你自己盲目的健身說不定起不到明顯的效果，教練的指導會讓你很快找到健身的方向，聽教練的話沒錯。
健身時間不需要很久，一天兩三個小時就好，千萬不要因為好幾天未去健身房鍛鍊，就在健身房鍛鍊乙個晚上，運動量過大身體會出現痠痛等現象。
3樓：職場百事通
想要健身制定乙個合理的計劃是前提。計劃起著一定的作用但是最重要的還是自己最後將這個計劃是如何執行下去的，也就變成執行力的問題。
首先，將這個計劃滲透到每一天的日常生活中。有一句話叫做習慣養成自然，在日常的生活中保持自己運動的習慣以及自身飲食上面的控制。想要有這乙個完美的體形必須管住嘴邁開腿。
但是有一點很重要，想要健身必須保持合理的飲食習慣，不可以暴飲暴食也不可以節食。<>
其次，這個計劃一定要根據自己的實際情況來制定。給自己樹立乙個小目標，乙個星期或者乙個月達到什麼樣的乙個標準。制定的這個標準一定要切合實際不能夠為了自己心理上的安慰而不健康的進行健身。
一定要科學的健身每天進行著具體的訓練專案，而你所進行的這個健身專案一定是符合自己的。對於自身哪些部位覺得不夠完美可以加強對這不部位的訓練。
最後，最終要還是堅持。可以跟他人打賭，賭的可以大一點，有的時候就要對自己狠一點。
擺脫大家給的健身計劃
4樓：烘焙達人者
大概要半年到一年，堅持才有效果的，親。
5樓：網友
開始低重量高組數，多吃多餐，體重上來的同時，加重量。
請大神給制定乙個健身計劃。
6樓：網友
你是在健身房裡練應該比較快的，訓練計劃其實是一小部分，飲食的控制更重要，練的多吃的多是沒用的，低油，低鹽，低糖，先把熱量的攝入控制下來，鍛鍊自然水到渠成！
訓練可以分3部分，上半身，下半身，腰腹部。
上半身可以進行： 臥推 15次 x 3-5 組上斜臥推 15次 x 3-5 組。
高位下拉 15次 x 3-5 組坐姿划船 15次 x 3-5 組啞鈴側平舉 15次 x 3-4 組槓鈴彎舉 15次 x 3-4 組啞鈴頸後彎舉 15次 x 3-4 組下半身 ： 深蹲 15次 x 3-5 組弓箭步 15次 x 3-4 組。
腿屈伸 15次 x 3-4 組腿彎舉 15次 x 3-4 組站姿或者坐姿提踵 15次 x 3-5 組腰腹部：卷腹 15-25次 x 3-5 組元寶收腹 15-25次 x 3-5 組懸垂舉腿 12-15次 x 3-4 組交叉抬腿 15-25次 x 3-4 組啞鈴側拉腰 15-25次 x 4-5 組羅馬椅 12-15次 x 3-5 組重量你自己選擇，每次練習結束再做40--60分鐘 的有氧運動，夜宵不能吃！
7樓：網友
你的工作時間還真挺適合用來健身的。對於想增肌的初學者而言，練三歇一還是很理想的練習頻率的。
以下訓練計劃來自於《施瓦辛格健身全書》這是乙個推薦給健美初學者的訓練計劃；很適合健身房裡的力量訓練。該計劃採用每週雙迴圈的訓練方案。正好符合你練三休一的上班規律。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數：每個動作4組。
每組個數：8~12個。
訓練重量：你某個動作單次負荷最大重量的60%~80%，要保證你做完最後乙個動作後有力竭的感覺。
組間隔：初學者建議每組之間休息2分鐘。
有氧運動建議：你要想讓肌肉突顯的話，那麼你就得讓脂肪層變薄才行。因此建議你每次力量訓練結束後慢跑30~40分鐘減脂。
請制定個健身計劃？
8樓：文庫精選
內容來自使用者：微力**。
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的。
9樓：李涵軻
看2011-10-25 12:29 我給你定乙個增肌增壯的計劃，參考一下。
星期一：胸肌、三頭肌、腹肌。
跳繩5分鐘。
俯臥撐：手與腳同高*20個、手比腳高50釐公尺*20個（也可雙槓臂屈伸）、手比腳低*20個。
仰臥撐，身體背對凳子，雙手撐凳，雙腿放地上，稍屈髖，身體其它部位不動，就做手臂的屈和伸。*30個。
仰臥起坐*40個。
星期三：背肌、肩、腹肌。
跳繩5分鐘。
引體向上*10—15個，俯臥反身翹*20個，側平舉(買兩瓶大號的礦泉水，一手拿乙個，手臂直臂側舉，到與肩同高再放下)*15-20個，肩上舉(礦泉水一手拿乙個，放至肩上，向上伸臂，再放至肩上)* 15-20個。
仰臥起坐*40個。
星期五：腿\二頭、腹肌。
跳繩5分鐘。
全蹲跳起（兩腳並起）*20個、跳起（兩腳與肩寬）*20個、跳起（兩腳比肩寬）*20個。
彎舉礦泉水*20個、手心朝向自己的引體向上*10個。
仰臥起坐*40個。
以上每個訓練日用時半個小時左右，每次每個動作迴圈做二至三組。一段時間後體力上去了還可加量。
10樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
這樣的健身計劃會有效嗎？
11樓：網友
開始運動前，肌肉需要一些能量開工，需要攝入碳水化合物來獲得即時能量，也只有碳水化合物可以做到。同時需要給肌肉和血液細胞補充蛋白質，提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要能量儲存，卻不需要脂肪。
脂肪難以消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的飲食切忌高纖。
運動前的飲食攝入要注意5點：1、脂肪含量低；2、中等量的碳水化合物和蛋白質；3、纖維含量低；4、要補充足夠的水分；5、儘量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。
為了避免在運動之前吃了不該吃的，我將介紹給一些適合在運動前吃的營養食譜。
香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經的功能性。
鉀不能在身體裡維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在乙個較高的水平。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運動所需的小號。
燕麥：燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預防血管堵塞。（同時它的纖維含量也沒有高到過分，不會讓你再運動中放屁讓你難堪。
必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命b，維他命b能將碳水化合物轉化為能量。所以，運動前三十分鐘來杯麥片也是不錯的選擇。
注意：如果你的**食譜不包括以上所說的幾樣，那麼有幾件事情你必須牢記--首先，不要吃脂肪含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽腹感而且會覺得行動遲緩。第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想著通過吃糖來攝取，這會讓你再運動中血糖急劇公升高。
最後，別吃多了，這些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，會讓你再運動中想吐的。
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