1樓：項夕嘉亥
1、蜷腹起身。
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體。
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
3、仰臥舉腿。
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。
10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖。
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。
5、空中腳踏車。
平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿儘量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
2樓：竺禮籍醜
1.力量訓練上，鍛鍊上腹的仰臥起肩和鍛鍊叉腰肌上沿體側拉伸，是鍛鍊肌肉圍度的好動作。有條件的話，可以到游泳館游泳，這樣能夠使腹肌的線條更柔和。
2.有氧方面，每天三十分鐘的變速跑。
3.飲食方面要有意減少碳水化合物和脂肪的攝入，增加蛋白。少吃公尺制品，又燕麥代替。牛肉雞胸肉豬的後腿肉，都是很好的蛋白質**。
再有就是儘可能的不要熬夜。
不要在夜間進食，保證睡眠充足。
身高164，體重55如何在乙個月中減到45，練出馬甲線。
3樓：stone石紅
控制飲食，堅持鍛鍊。
4樓：無涯江山
合理飲食，適當運動。
5樓：手機使用者
少吃多餐，運動跑步。
6樓：篤信不疑
乙個月？怕太傷身了！
170 62kg要練到多瘦才能練出馬甲線
7樓：宇宙外的三道題
要多少瘦有馬甲線不好說，總之腹部脂肪不能太多。
練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛鍊方法：
1、如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
女生身高162體重94斤怎樣減到84斤
女生身高一公尺六二體重斤怎樣減到斤。那麼真的想 的話可以晚上少吃些飯多吃些蔬菜這樣 的效果還是很不錯的不過斤也不是很重我覺得應該是很好。控制飲食的量和增加體育鍛煉的有氧運動昱，堅持持之以恆才有效果。要想 的情況下，早上吃好，上午吃飽，下午儘量少吃或者不吃，早跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，這樣對身體還好，還 了...
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