1樓：匿名使用者
重要的是把韌帶拉開`
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿和鬥部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直喚皮磨角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有乙個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎握粗曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
2樓：匿名使用者
先跑步純源飢跑的越熱越好，然後壓腿，注意姿勢，下面一條裂滑腿腳尖朝前，膝蓋挺直，壓腿要慢慢壓，先壓開，再猛壓，壓完覺得不行了，就踢腿，支撐腳挺直，踢的腿要儘量往頭頂做返踢，然後加大壓腿的高度，只要不怕痛，2個月應該綽綽有餘。
如何一週內學會劈叉？
3樓：網友
什麼是劈叉。
劈叉是令人驚歎的柔韌動作。劈叉能給芭蕾、武術、體操、瑜伽。
等眾多運動甚至是日常生活增色添彩。有些人可能需要通過數月甚至數年的苦練才能完成劈叉，但有的人很輕鬆地就能練成劈叉。想練劈叉沒有捷徑，你準備好開始拉韌帶了嗎？
此外，劈叉還是一種很不錯的運動方式。練劈叉可能真的很不容易，但請你一定要堅持。請你牢記，柔韌貴在耐心，貴在堅持。
1、準備姿勢。每次拉完韌帶後，都應該花點時間。
練劈叉。首先，先做好準備姿勢：如果你想完成豎叉，先跪在地上，左腿或右腿前伸，重心落在腳後跟。
後腿膝蓋彎曲，讓脛骨貼地。如果你想完成橫叉，起立站直後雙腳向外側滑動，充分開啟，腳尖和膝蓋朝上。
2、身緩祥體緩慢下移。準備姿勢做好後，就可以開並宴始緩慢、小心地向下進入劈叉姿勢。身體下移時，用手臂支撐身體的重量。
如果是豎叉，哪一側腿在前就用哪一側手臂支撐。如果是橫叉，直接雙手撐於體前，雙手分開的距離不超過肩膀的寬度。用手臂支撐身體大部分的重量，兩腳在地板上向外側滑動，一點一點地開直至雙腿分開呈180度。
祝賀你，劈叉成功了！
3、放鬆肌肉。如果你感覺劈叉下不去，可以深吸一口氣，同時主動放鬆肌肉。研究表明放鬆技巧可以有效增強人體的柔韌水平，特別是經常拉韌帶的人。
此外，讓肌肉放鬆還可以降低拉韌帶時受傷的幾率。
4、嘗試超級劈叉目標。一旦完成劈叉目標，你肯定非常開心，不想再繼續了。但是，如果你還想繼續，可以完成超級劈叉（劈叉角度大於180度）。
超級劈叉的幅度極大，所以你一擾蔽搏定不要心急，不要太強迫自己。當你感覺自己完成劈叉動作已經遊刃有餘，才可以開始超級劈叉。
警告不要只做劈叉動作。先把準備活動做開，然後再開始練習。開始大幅度拉韌帶之前，你應該能感覺身上暖起來，甚至熱起來，這樣才能避免受傷，避免受傷導致進度受阻。
確保練習的時候都有人陪著你。
4樓：菜苗教育
萬事開頭難，最重要的是困蘆要堅持。在網上尋找專業人士的劈叉教學**，然後歲毀自己選擇合適的場地，做好乎尺備熱身運動之後就開始劈叉。
5樓：愛情來了擋不住
在劈叉之前要先拉韌帶進行熱身，每天練習兩次，每次大概15分鐘，進行踢腿，正踢，側踢的鍛鍊。
6樓：生活達人徐胖妞
首先要看自己的身體條件是否符合，如果符合的話每天做一定的熱身訓練，並且要讓專門的人指導。
如何學會劈叉
7樓：呆呆虎
一、拉伸很重要。
先做熱身活動，保持心率在110~130之間，腿部、頸部和腰部的肌肉是重點拉伸的，對後期劈叉會有重要作用哦。
二、壓腿。嘗試將腿放到窗戶、牆壁上，可以先用靜壓法，拉伸自己的韌帶肌肉。
三、全面拉動全身韌帶。
劈叉動作需要各個韌帶的配合，靜壓法很管用哦，一定要壓到痠痛的感覺，也不要過於偏激，否則會傷到韌帶哦。
四、嘗試劈叉。
先做豎叉，然後再做橫叉哦，豎叉比較簡單，橫叉可以喊自己的朋友幫助自己下壓，一次性可能做不到180度那麼完美，所以一定要持之以恆哦。
怎麼快速學會劈叉
8樓：小張娛樂問答
快速學會劈叉的方法具體如下：
雙腿伸直坐在地上，雙腳勾地；身體向前，雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。坐在地上，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋朝下；上身直立、胯放正，身體向後下腰，直接豎叉下腰，下不去可以找人幫忙，或者雙手可以碰到地板就撐著向下。
劈叉
劈叉一般指一字馬，又叫劈腿，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來，不過不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。它是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功，目的是為了練柔軟度。
學習劈叉的注意事項
時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜。壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
方法掌握得當，初期鍛鍊前乙個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
柔韌度練習
練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練柔韌時，一定要將壓腿配合於踢腿練習效果方會更佳。練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更加更好的提高練習的效果。
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