1樓：陝西六點泳池
賽普健身：
每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌，那怎樣去練出自己的腹肌呢，今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：一、配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
總結：一、降低體脂率，腹肌自然顯現
二、加強腹肌鍛鍊
上腹肌訓練動作：卷腹
下腹肌訓練動作：懸垂舉腿
腹外斜肌訓練動作：俄羅斯轉體
2樓：結城彩子
如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。
10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。
準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
3樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
4樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
5樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
6樓：瑜伽小課堂
每天堅持躺著這樣做就能帶你練出腹肌，你確定你不要試一試麼？
7樓：鹹簡薊平凡
最簡單的是仰臥起坐，要每天堅持做，做得慢一些一直到做不動為止，這樣堅持半個月左右就會有明顯效果。出了仰臥起坐，劇烈運動一般對腹肌也都有一定的鍛鍊效果。
8樓：澤皖冰心
練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
滿意請採納
9樓：奈落伂
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
腹肌如何練成，如何快速練出腹肌？
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？一 交叉收腹 這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛...
如何快速鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 1 腹外斜肌，是位於腹外側面及前面的淺層，形為扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈。還可使脊柱側，體轉。2 腹直肌，是位於腹中線兩側的扁長形肌肉，因而貫穿於腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3 腹內斜肌，是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4...
如何在家快速練出腹肌
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。2.仰臥起坐練習...