1樓：談尹夷碧
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：仍安吉湯文
育鍛鍊前30分鐘吃點(不要多)含碳水化合物的東西,如燕麥麵包,水果,粗糧等,鍛鍊時會更帶勁.
鍛鍊後30分鐘補充碳水化合物及熱量和蛋白質,以高蛋白的食物(如雞蛋,雞胸肉等),和香蕉,純黑巧克力(補充流失熱量及糖份),適當補充鈉,為流失水分作補充(如運動飲料)
鍛鍊過程中可隨時適當補水,但每次不要超過50ml,即一小口.對健身有好沒壞.
鍛鍊前30分鐘和鍛鍊後30分鐘應適當補水,以自己感到滿足為標準.
從我的經驗來講，鍛鍊後是吃些高蛋白質的食物，比如，雞胸，魚肉，雞蛋（最好是雞蛋清）水果當然也好了，而且，訓練後的兩小時，是補充營養素的最佳時機，有助於肌肉的增長及疲勞恢復。不過最好不要吃大葷的肉食。
健身後主要是注意多吃含高蛋白質的食物（我前面已經說過了），
因為，健身後，肌肉需要蛋白質來補充，為的是增加肌肉合成，減少肌肉流失的。
如果條件允許，可以喝點兒乳清蛋白粉~~~~
運動後吃什麼體力恢復最快？
3樓：中國農業出版社
體能恢復之一是補充已消耗的肌糖原。運動後2小時的糖原恢復率約為7%，運動後6小時內的糖原合成酶活性最高，所以運動後補糖的時間越早越好。
一次60分鐘的大強度運動，能量消耗可達1000～1400千卡，如要在一日內恢復肌糖原的含量，需要攝入500克的糖。糖的攝入方式應該以少量多次為宜，可以在運動後即刻補充糖50g，以後每隔2小時攝入糖50～100克，這樣在20小時內可攝入500～1000克糖。也可採用含糖的果汁或飲料，果糖有利於肝糖原的快速恢復，較葡萄糖和澱粉恢復速度快，且耗能少，但濃度不宜超過3%。
無論是何種型別的糖，只要攝入方式正確，都會達到補充能量儲備的目的。
大強度運動過後的第一餐應安排在60分鐘後進行。其飲食仍應是含高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物以及無機鹽和維生素豐富的平衡膳食。為促進關節酶濃度的恢復，應補充電解質、維生素、微量元素和鹼性食物，同時可恢復酸鹼平衡；為加速抗氧化酶的恢復，可補充具有抗氧化性質的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質的植物化合物。
當然除了補充醣類外，水和電解質的補充也是很重要的。運動後的補液總量應該由體重恢復的情況來估計，應以少量多次為原則，不可暴飲。更重要的是要補充電解質，以機體在運動中丟失最多的鉀鈉鹽為主。
補充鈉離子可以使尿量減少，機體儲水能力增加，從而有助於體液的恢復。但補充的鈉濃度不宜過高，鈉過高會影響口感，減少液體的攝入量。
4樓：匿名使用者
運動使我們保持青春的活力，但是運動會消耗身體很多營養物質，如果不及時補充，就會對身體產生不利的影響。如果你是運動量比較大，則需要及時補充下面的物質：
水運動會使你出很多汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動乙個小時就會使你丟失1000-2000毫公升水分，所以及時地補充水分是非常重要的，最好在運動前喝2大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點水。
鉀激烈的運動使你汗流浹背，很多礦物質會隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中儲存著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補充；鉀元素在體內含量比較少，運動後需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進行補充。
鋅鋅是另乙個可從汗液和尿液當中流失的元素，鋅對於健康非常重要，身體內需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復合維生素片來補充鋅。
鉻鉻能夠促使身體消耗脂肪，協助身體調節血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛鍊效果，然而大多數人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補充鉻。
維生素b2
運動需要消耗大量的能量，維生素b2可以幫助人體利用從食物中得來的能量，運動量越大，需要的維生素b2就越多。不過年齡較大的人普遍缺乏維生素 b2，所以如果你經常運動就應當通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補充維生素b2，當然也可以用復合維生素片來補充維生素b2。
維生素e
運動不僅要消耗大量的能量，而且會需要很多的氧。大量的氧在身體內會促使自由基的產生，對身體造成多方面的損害，維生素e可以阻止這種破壞的發生，並且還可以防止運動後的肌肉的痠痛。然而通過日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素e，所以每天服用800國際單位的維生素e膠囊對於愛好運動的人來說是非常重要的。
5樓：
1、補充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。這些流食帶有大量的水分和維生素，迅速幫助身體得到補充。
2、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等；當然，補充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，這樣只會得到相反的效果。
3、多食鹼性食物
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。
4、含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素b和c有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素b和c的食物，能消除疲勞。
6樓：匿名使用者
運動雖然給身體帶來不少好處，但是其實運動的過程也是一種損耗的過程，因此我們在運動後會感到疲勞、飢餓和口渴，這都是身體告訴我們需要補充能量的訊號。所以，我們在運動後應該通過適當的進食來補充我們的體力。那麼，我們在運動後應當吃什麼食物才能較好地補充體力呢?
大量的流食 一般建議在運動後攝入大量的流食，最好是含有豐富碳水化合物等營養素的食物。 如水、果汁、運動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜); 碳水化合物含量豐富的食物 如麵條、土豆、公尺飯、麵包、水果、酸奶; 一些富含鉀的食物 如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾; 高蛋白 人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等; 維生素 維生素b和c有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素b和c的食物，能消除疲勞; 飲用活性水 水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感; 鹼性食物 多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。
微點評：今天我們學習了運動後吃什麼可以快速補充我們的體力，但是並不代表運動後就可以大量進食。科學合理的方法應該是在運動後1個小時左右再吃東西，否則肌肉內的血液還沒有充分地回流至腸胃，此時進食，會影響我們的腸胃正常的消化功能。
點選了解：男性運動後應注意
7樓：韓娛星球
運動前怎麼吃？運動後吃什麼？吃對了**效果才好
8樓：匿名使用者
剛運動完後要先補充含糖的水，之後補充點含鹽的水，因為人在運動後血糖濃度低，需要補充最快的糖份，糖是最易吸收的；運動後會出汗，丟失大量鹽份，應當補充。之後的主食應食用易消化高能量的！
9樓：匿名使用者
運動之後喝點糖水，體力恢復最快。
運動完以後應該吃什麼水果？
10樓：曦曦
在過度的體力消耗之後，建議可以吃點香蕉，木瓜，橘子等多種水果，運動之後，因為身體內乳酸的作用，所以建議多吃點鹼性的食品，在運動的過程中，身體內會流汗，所以一些微量元素會跟隨著汗液流出，應該注重補充身體內維生素，鈣質，鉀鎂等微量元素。運動的過程中一定要注意補水，飲食方面要注意營養，少吃油膩的東西，看之後應該注意補充身體內的一些低脂肪的蛋白質。
劇烈運動後常常會使人感覺到很累，身體疲勞無力，同時精力也會下降.如果我們多注意攝取富含b族維生素、活性酶以及礦物質的食物，對恢復體力、精神有著很好的幫助，其中香蕉是最為值得推薦的抗疲憊食物。
人們在運動時，尤其是參加高強度的運動時，體內的能量需要不斷消耗，人的體溫也會隨之公升高。為了維持肌體均衡，人體需要及時排出組織代謝的產物並散發掉多餘的熱量，人就需要大量排汗。如此一來，人體內不僅要排出一定的水分和鹽分，還會隨著汗液排出一定量的礦物質，其中鉀是較為重要的一種。
然而，鉀在人體中發揮著非常重要的作用，它能維持人體細胞內外的正常滲透壓，參與機體組織細胞的新陳代謝，增強人的神經以及肌肉的興奮性，尤其對保證人的心肌具有正常的舒縮功能起著至關重要的作用。一旦人體缺鉀，就會感覺到四肢無力，渾身痠軟，體力與精神都會下降。假若長時期缺鉀較為嚴重，還會導致頭暈、心悸、全身肌肉無力乃至心律失常、呼吸困難等嚴重症狀。
在感到疲憊時，適當補鉀非常必要。香蕉含有豐富的鉀元素，能及時補充人體急需的鉀。香蕉中還富含糖分，是色氨酸和維生素b6以及元素鎂的重要**。
這些不僅能有效補充糖分，還能幫助大腦製造血清素，對消除神經系統疲勞、調節激素系統的功能都有著重要意義。
此外，香蕉中還含有一種叫做生物鹼的物質，可以振奮人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不論是在克服身體疲憊還是精神疲憊兩個方面，都有著極好的效果。
但香蕉性寒，脾胃虛寒者須慎用，以免引起腹瀉、腹痛。同時，腎功能不全以及患有糖尿病的人，食用香蕉一定要限量乃至不食為好。
香蕉能夠補充人體因運動所消耗的電解質，尤其是那些在運動過程中腿容易抽筋的人，就更加要多吃香蕉了，正確的吃水果，才能為你運動之後的身體補充能量。
體育鍛煉有什麼好處，體育鍛煉對人的好處有
1 增強機體免疫力，預防疾病。2 提高耐力 力量。3 增強心肺功能 促進血液迴圈 加速廢棄物質的排出。4 強筋健骨 延緩機體老化。在心理上 1 體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力 2 體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習 工...
經常參加體育鍛煉有什麼好處
體育鍛煉有利於人體骨骼 肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液迴圈系統 呼吸系統 消化系統的機能狀況，經常鍛鍊對身體的好處是非常多的，不過不知道你問的具體是哪方面的好處，是對肌肉的增長呢？還是對身體內部機構的改變呢？其實無論哪種方面，只要你堅持鍛鍊下去，可能都會有所成長，下面我根據自己總結的經驗，給你分...
經常參加體育鍛煉對身體有什麼好處
一 提高運動精神和團隊精神 在運動場上，孩子們能學會如何輪流上陣 如何等待輪候 如何在輸掉比賽的時候不低頭 如何對勝利的對手說聲恭喜，學會傳球，不把所有的榮耀都歸給自己。如今，學校會教孩子們，要在未來的工作中取得成果就要學會團隊協作 這是21世紀裡最重要的技巧之一，是我們每個人都要教給孩子的 而一支...