1樓：金子
練完腹肌以後跑步效果更好。因為先跑完步後會影響鍛鍊腹肌的力氣，而且鍛鍊完腹肌後慢跑**的效果更好。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好（女性更適合鍛鍊馬甲線，不適合這樣的練法）。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：九州天極之光
跑步不只是單單跑步，要做熱身運動與拉伸運動的~ 這樣會更容易進入運動狀態。~
而且你有誤區，不用減肚子上的肉~ 沒有脂肪，怎麼練成肌肉呢~
每天堅持3-5組仰臥起坐，每組控制在30-50個之間，這個根據自己的身體情況來定！每天跑步，不要按時間來，每天跑5-7圈即可（400m一圈）。這個也根據自己身體情況來~ 不能連續跑，就跑三圈休息2分鐘，都可以的。
無論是仰臥起坐還是跑步，運動完都是要放鬆肌肉的~ 以免造成乳酸堆積造成肌肉疲勞~
3樓：匿名使用者
按正常來講 先進行有氧運動 之後進行無氧運動 看你體質怎麼樣 如果你偏瘦 想快速增肌 可以買蛋白粉 偏胖就要先減脂 差不多了再進行力量訓練
4樓：小宇嘮家常
腹肌訓練一定要自律，想要練出腹肌的看過來，減掉小肚子的方法
我肚子有肉..然後每天練腹肌？可以減脂肪嗎？？這樣多久可以把肚子肉減掉。練出腹肌
5樓：a山巔之最
瘦肚子的方法練習姿勢一：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腳開啟與肩同寬，先將右腳向上抬起10cm，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
瘦肚子的方法練習姿勢二：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
瘦肚子的方法練習姿勢三：
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。
瘦肚子的方法練習姿勢四：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。
重複2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
怎麼鍛鍊腹部肌肉
仰臥捲腹：
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側捲腹：
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向捲腹：
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。
注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。
平板支撐：
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
6樓：匿名使用者
得看練多久，強度多大，最好結合有氧運動效果會很好。
7樓：匿名使用者
減脂還是需要有氧運動和飲食管理
8樓：來自九峰山低調的平菇
起碼堅持一年，必能練出！
9樓：匿名使用者
增肌減脂不如有氧減脂快
10樓：匿名使用者
需要長期堅持，我有朋友試過，但堅持不下來
練腹肌可以減掉肚子上的肉嗎？
11樓：端木霞潛黛
其實你在練的同時也在**，肚子上一點肉都沒有反而練不出，鍛鍊就是把肥肉去掉然後把肥肉變肌肉
12樓：騎付友節燕
練腹肌不能自己的減掉贅肉
主要還是要減脂
練肌肉只是起到輔助作用
比如你的腹肌已經強度更高了
但是還是看不見
那就是因為被你的脂肪擋住了
要多做一些有氧運動
跑步時不錯的有氧運動
我每天練腹肌，然後跑步20分鐘。可減掉肚子肉？練出腹肌
13樓：匿名使用者
跑步最好在30分鐘以上，具體如下：
1、必須通過大量的有氧運動，才能消除腹部脂肪。每天每次持續40分鐘以上，才能有效的消耗脂肪，否則也只是幹出汗而已。
2、腹部是最容易堆積脂肪的部位，而有氧運動又是最有效的減脂運動：跑步、跳繩、游泳、騎車等都能起到減脂的作用，可以靈活運用。
3、有氧加無氧的結合，才能更快更好鍛鍊腹肌，早日見到「搓衣板」。可以先做無氧運動（仰臥起坐、單槓懸垂舉腿、坐姿收腹、仰臥屈腿起坐等等），選三個動作分別做3組，每組15-20個。然後就可以進行有氧鍛鍊，如果體力充沛，在有氧運動後，再進行1-2個動作各2-3組的無氧鍛鍊。
按此方法堅持3個月，效果應該很明顯。
14樓：九州天極之光
跑步不只是單單跑步，要做熱身運動與拉伸運動的~ 這樣會更容易進入運動狀態。~
而且你有誤區，不用減肚子上的肉~ 沒有脂肪，怎麼練成肌肉呢~
每天堅持3-5組仰臥起坐，每組控制在30-50個之間，這個根據自己的身體情況來定！每天跑步，不要按時間來，每天跑5-7圈即可（400m一圈）。這個也根據自己身體情況來~ 不能連續跑，就跑三圈休息2分鐘，都可以的。
無論是仰臥起坐還是跑步，運動完都是要放鬆肌肉的~ 以免造成乳酸堆積造成肌肉疲勞~
15樓：秋風
還需控制飲食，才能減掉肉肉。
如何快速練出腹肌減掉肚子上的贅肉 10
16樓：溺水之魚
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造乙個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
17樓：雷子鄉村風情
如何快速減掉肚子上的贅肉，這樣練下去效果很好，重在堅持
18樓：酸奶豆腐
跑步，或者跳繩。這鐘有氧呼吸絕對不能少。慢跑起碼要在30分鐘以上才會有效果。
同時，別忘了補充營養，比如牛肉，蔬菜等。
19樓：
告訴你乙個最好的方法，每天做十分鐘 真的很有效果哦，雙手反著舉過頭頂（手心朝上那樣）然後做彎腰動作，每天只需十分鐘 大概也就是做200組動作吧，或者雙與肩持平向前伸直，然後蹲下起來那樣 也是十分鐘 你試試哦 很有效果的
20樓：匿名使用者
平時注注意多鍛鍊嘛。對了早上有時間的話，可以晨跑。只要天天堅持，還是有一定效果的，另外**類產品最好少吃。。
我以前用過**藥，好多都有***。剛開始還能堅持。最後都不敢用了，剩的我都扔了。
可惜我的錢錢啊。後頭一直就沒敢吃過。還有兩個月要結婚的時候。
汗。婚紗又穿不上了，真是鬱悶死了啊，想了很多種辦法 節食運動什麼的。但效果都不大啊。
真是急事我了，後頭只有硬著皮頭想到再吃**藥了，在**買了個，嘿嘿，效果還是不錯。也像掌櫃說的出了平時口比較干外，還沒發現其它特別不好的現象。大概1個月的樣子，瘦的還是有10來斤吧。
掌櫃說吸收好點的還可以瘦更多些，。呵呵，不過我還是比較滿意的了。我也是分享我的經驗，希望對你有幫助。
對了。我是在**買的 **搜：星美容亭 便可找到。
希望可以幫到你。
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