1樓：匿名使用者
1．心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。
脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效**呢？通常應在最大心率（mhr/為220－你的年齡）的60％－75％。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190。
則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。由於最大心率是乙個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％mhr即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。
2．時間
根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源**，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那麼就發生乙個問題，在保持高強度如65％mhr下輕鬆運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65％mhr下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800公尺及男子1500公尺長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。
其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘 。那麼也就是說中速跑6到8公里，方可達到65％mhr有氧運動30分鐘。
我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經歷：
去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然後又會回覆到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘後啟動，只是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到**目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。
而最終達到**的目的。
那麼如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，採用間歇式鍛鍊法，以高心率（強度）持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率（中等強度），直到體力有所恢復再轉為高心率（高強度），我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛鍊意志力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其**效果不會持續運動差。
當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到**目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3．氧氣
在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知乙個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
4、選擇運動的型別
我們一般有五種選擇。
a. 各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操**，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為**的方法。
b. 游泳
游泳是很好的**方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來**，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
c. 單車
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高**功效。但我贊成在**的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車**的話，建議選用山地車（只是城市裡有限速，環境也不太好）。
d. 跑步（快走）
戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高**效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。
e. 跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
5、運動頻率
沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛鍊，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律，一段時間後，可視情況增加到每週三次，至多每週四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢？
看完以上內容，你應該可以為自己設計乙個有氧運動處方了，為自己選一種或幾種有氧運動的組合，明天就可以開始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來確定鍛鍊的時間和具體的方法，一段時間之後，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進的練習之後，耐力會明顯提高，再去面對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，保持運動時有效心率（強度）和時間，定期鍛鍊，循序漸進有氧**簡單有效，當然要健康美麗，有氧運動只是開始。
跑步一會兒就覺得很累是為什麼？
2樓：網咖神猴
網癮小陳身體很差，所以經常堅持跑步鍛鍊身體，今天夜跑休息的時候，小陳和大家聊跑步的感受，有一點累，但是身體慢慢變好的感覺卻非常棒，並表示自己想把身體鍛鍊得強壯的夢想
3樓：王耀華
呵呵，缺乏鍛鍊的原因。注意跑步前一定不能過飽或者飢餓狀態，不能喝大量水。最好上午太陽公升起來之後開始，注意運動安全，從400公尺開始慢慢加量，不能急於求成。
快走也非常健身的，一般控制在一秒兩步即可。試一試吧！祝你健康！
4樓：曾文
這跟很多方面有關，如天氣，你自身的狀態，也可能是你很久都沒運動了等等。剛跑的時候不要跑那麼快，慢跑！
5樓：匿名使用者
多久沒運動了啊？如果你原來體質很好，現在感覺累的時候堅持一會，讓呼吸系統適應一下就好了！
6樓：爽朗的微信交友
平時缺乏鍛鍊，還要注意看看心臟和血壓等是否有問題。建議：鍛鍊要根據自身條件允許，不要快跑，慢走也是一種比較好的有氧運動，如果平時也感覺心慌慌，最好去醫院做個心電圖和測量血壓。
7樓：匿名使用者
貴在堅持，每天跑一跑就會好很多。
8樓：千念之
是不是有很長時間沒運動了那，我跟你一樣啊。
為什麼有時候我跑步能堅持半小時，而有時候只能跑15分鐘 20
9樓：匿名使用者
你半個小時和15分鐘都是快跑或者慢跑嗎？跑步的時候地形都是一樣的嗎？有聽**或者不聽**的差別嗎？有感冒或者健康的差別嗎？自己好好找找差別吧
10樓：
這要看你是快跑還是慢跑，飯前還是飯後等了；有時候比賽你還會覺得同樣的距離，自己平時跑挺容易的，可就是比賽的時候跑的很累
11樓：就會
各方面原因！請控制住呼吸，這樣能跑得久點
12樓：
跑得快的話時間是短點，慢的話會長點
13樓：匿名使用者
每天的狀態不同，跟當天的消耗和心情有關
14樓：呼喚愛心
可能是健康原因，有可能是缺乏毅力，也可能是心理問題。
15樓：
看你的身體狀態，飯吃飽了沒，
16樓：白鬍子十七番
因為快跑和慢跑是不同的
17樓：繁人一一一
狀態心情，還有是呼吸方法
18樓：向日葵
對耐力的考驗我也有過
19樓：壹鳴驚人
空氣質素！或者路線！或者你的心情都會印象的！
跑步**的時候，跑半個小時，15分鐘時可以休息會嗎？
20樓：匿名使用者
最好不要 就算是慢跑也別停 跑步剛開始時消耗的是atp和醣類 至少60分鐘後才開始消耗體內囤積的脂肪
21樓：匿名使用者
跑步40分鐘後才開始消耗脂肪哦，之前消耗的都是水份。所以，不是跑30分鐘休息15分鐘的問題，而是一定要堅持跑到45分鐘以上哦。不僅是跑步，其他的運動也一樣。做醫生的gg說的。
22樓：範冠華
不好，這樣你不僅不能得到鍛鍊，而且還容易導致生病。用阿杜的《堅持到底》回答：四個字，堅持到底。
23樓：五岳獨尊
一定半小時以上。
注意。跑步**是最好的**方法之一。但要注意的是，一定慢跑。如果快跑的話是練肌肉的。就適得其反了。做有氧運動。
24樓：
堅持 是一種美德~~ 並不是說跑1 2 小時 而是每天都要堅持 成龍大大 就每天半個小時跑步 嘿嘿
但是我勸你 物極必反~ 你要是很累 就休息 1 2分鐘我所說的休息 是 放鬆肌肉 調整呼吸 慢慢的走步~消耗脂肪是多久時間我不知道~ 但是 我可以告訴你點經驗那就是 你身體發熱 當你停下的時候 還不停的出汗 這時就是你的最佳狀態 休息1 2分鐘 然後在多跑 5-10分鐘 然後 徹底的休息
我很胖跑步機跑10分鐘就累的全身是汗，10分鐘有**效果嗎
25樓：想你
有效果，當你跑起來的時候就已經開始減脂了，但要區別一點，不是出汗就減脂了，這完全是兩回事。
26樓：匿名使用者
我告訴你，我在跑步機跑了2小時30分，全身都溼了。10分鐘是沒有**效果。謝謝
27樓：小小的太陽
10分鐘**對於微胖是沒有什麼效果的，人體的體脂是在人體運動三十分鐘及以上之後才會消耗，但是就樓主說自己很胖的話，剛開始可以保持一段時間10分鐘，如果感覺到沒有那麼累，可慢慢的增加運動量，進行有氧運動和區域性練習。更加要控制住飲食，不是不吃，是健康的吃。要記住哦！
美不一定是瘦，要勻稱和線條結實。
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