1樓：free思戀不是病
1、仰臥起坐。
用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提公升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、蹲馬步。
自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回公升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回公升的作用。
2樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋盡量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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3樓：匿名使用者
哥們 也不知道你提這個問題的想法是什麼~~~費解~~~~
1、如果想** 教你乙個超級簡單的方法
你可以單腿直立，看身體一側的同時可拉動腹肌和臀部的肌肉的狀況。
（1）.兩腳分開站立，相距同肩部寬，右手抬起向上。
（2）.用側腹肌將右手肘下拉至與胸部高，同時將右大腿抬至與臀部高。雙手置於身體兩側，與身體在同一平面上，不要放在身體前側。
保持姿勢5秒鐘後回到站姿(右腳輕輕觸地，注意運動一定要徐緩)。
做10次。換左側重複上述動作。
2、如果你想鍛鍊一下則需要：
臨床發現，腰部柔韌性差、腰腹肌柔軟、腰椎過度彎曲、骨盆前傾等，都易造成腰部損傷。為此，進行針對性鍛鍊，可起到預防的效果。
骨盆傾斜鍛鍊：屈膝仰臥位，雙足接觸地面，降低腰部使之接觸地面，抬起臀部使其離地面約1厘公尺並開始收縮腹肌，每天鍛鍊20次，可減少腰椎的過度彎曲，減輕腰部負擔。
仰臥起坐運動：仰臥屈膝，雙足接觸地面，雙手交叉放在腹部，雙肩觸地，慢慢抬頭並抬起雙肩離地約25厘公尺，然後慢慢躺下，每天做3組，每組10次，利於腰腹肌的鍛鍊。
髖和股四頭肌的伸展運動：單腿站立，另一條腿屈膝90度，同側手抓住踝關節前部，慢慢拉踝向後，使足跟靠向臀部，練習這種姿勢lo次，每天做10組。能提高肌肉的韌性。
另外。從地上提重物時，應屈膝下蹲，盡量保持直腰，身體盡量靠近物體貼近腹部，並採取稍微屈膝和上身略向前的姿勢；背重物時，要上身前傾，使重物盡量靠近肩部。日常坐姿時要胸部挺直，腰部靠在椅子上，雙腳不要懸空，少蹺二郎腿，因為長期蹺二郎腿易使脊柱側彎。
不知道你 是否滿意~
4樓：
腹腰部肌肉鍛鍊（原文附圖）
仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿捲縮上體
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
5樓：墨孤丹
1、仰臥起坐最能鍛鍊腰部，但這比較適合女生。
2、男生鍛鍊腰部可以做起立，深蹲運動，雙腳並立，兩手自然下垂，蹲下，起立，蹲下，起立，往復運動。
3、以胯骨為軸心，做腰的旋轉運動。
6樓：公尺果的媽媽
鍛鍊方法：
燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為乙個週期。
小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為乙個週期。
三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為乙個週期。
7樓：匿名使用者
呼啦圈，週末我要去買個來練，比較省時間和錢，還可以一邊看電視一邊練
8樓：匿名使用者
鍛鍊腰可以做一些全身性的有氧運動和提肛運動。
全身性的運動主要包括跑步，跳繩，爬樓梯，登山等戶外運動，這樣可以增強身體的抵抗力，對調理腎臟有一定的幫助。
另外每天也可以做15到30分鐘的提肛運動，鍛鍊盆底肌肉，鍛鍊肛周以及尿道周圍的肌肉，有助於提高腎功能。
此外，最重要的是服用博啟健，每天兩次，堅持一段時間就能從根本上補充腎部營養，增強腎功能，從而起到鍛鍊腰的作用。
9樓：竹林草地
要想長力量的話，應該用大負荷的硬拉。
10樓：匿名使用者
仰臥起做,簡單方便.
做什麼運動鍛鍊腰部力量
11樓：
1、側彎腰鍛鍊
站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，盡可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。
注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰臥的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛鍊，並且每次鍛鍊10到20次。
12樓：沒
1、跑步
每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
13樓：五比八健身
每天堅持腰部拉伸運動180次，有效鍛鍊腰部肌肉，告別多餘贅肉
14樓：徭卓鍾離景逸
仰臥起坐傷內脹的!別做多了，可以踩取腳搭在高一些的地方然後手趴在地上，直到你的腰感到痠疼為止
15樓：俺在機場等艘船
捲腹，仰臥起坐，平板支撐，這三樣都是練腰腹力量的
做什麼運動能有效的鍛鍊腰部肌肉
16樓：寒晚竹閻巳
小腿：跑步；胸部：俯臥撐；腰部：趴在床上兩手向上伸直，然後雙手和腳同時上翹保持動作10秒，多做幾次！
17樓：霍桂蘭輝雲
多吃啊，然後要做仰臥起坐，每次多組，每組不超20個，做到做不動為止，然後不要每天做，一天間隔一天做，這樣有助於肌肉生長，還有就是要堅持，如果你2個月堅持不到的話就不要開始了，因為沒有效果，相信我，堅持過兩個月你就有動力了，記得逐漸加量。重申，一定要多吃，效果比較好。
做什麼運動可以鍛鍊腰部力量啊？
18樓：速達_濟南天禹
可以鍛鍊腰部力量的運動：
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）。大概三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）。三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，三十個一組。
19樓：匿名使用者
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、走路：走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。
七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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