1樓：庫霞飛
俯臥撐·每天3組，每組20次，做完一組後·休息一兩分鐘再做第二組！做完一組後，也可以甩一下手臂··肌肉要放輕鬆哦··
2樓：血刺怪怪
很快是不可能的！ 肌肉是要靠平日的運動才有的！ 所以，還是從平時做起，多做運動！
3樓：初瓷萌妹
1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 兩手各反握乙隻啞鈴，手臂伸直。 3) 彎曲手臂，朝兩肩抬公升啞鈴。
4) 保持幾秒種，回到原位。兩肘始終靠近身體。 5) 重複相同動作，連做兩組，每一組8－10個。
中間休息15－20秒。 變換：只做一邊，然後換另一邊。
附加：整個動作緊湊連貫，啞鈴不要來回晃動，否則將失去這個動作的意義。採納哦
做什麼運動能快速練出手臂的肌肉？
4樓：手機使用者
手臂肌肉主要是小臂的肌肉 肱二頭肌 肱三頭肌和三角肌 引體向上、握力器、啞鈴卷腕等都可以練小臂的肌肉 窄距的引體向上主要鍛鍊手臂的肌肉 俯臥撐可以鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束 啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌
5樓：
做俯臥撐就行，窄距，正常距和寬距都要做
6樓：匿名使用者
你想鍛鍊大差還是小臂
如何快速練出手臂的肌肉
7樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計畫吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
8樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
9樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
10樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
11樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效
12樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。乙個月就有效！
13樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
鍛鍊手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？
14樓：胸手只有乙個丶
如何鍛鍊手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的幫浦感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加注重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的幫浦感。
基本上有乙個組間歇的標準，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。
舉啞鈴。站著或坐著都可以進行，背部挺直，雙手握緊啞鈴，雙臂分開，這樣上臂與地面平行，下臂與地面垂直。這是最初的位置，很像投降的動作。
從肩膀用力將啞鈴推到頭頂。運動軌跡是弧線狀。注意兩個啞鈴不要碰在一起。
在肘部完全伸展之前，停止上舉和轉而進行緩慢的受控的下放動作，並在返回最初位置時停止下降。通常做3 ~ 4組，每組10 ~ 15次。
引體向上。雙手使用寬握距正握(手掌向前)單槓，略寬於肩膀，雙腳離開地面，雙臂自然下垂並伸直。利用背闊肌的收縮力向上拉起身體。
當下巴超過單槓時，稍作停頓，休息一秒鐘，以便完全收縮背闊肌。之後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂，然後重複再做。可以彎曲膝關節，交叉兩小腿使身體稍微向後傾斜，這樣可以更好地鍛鍊背部肌肉。
向上拉時吸氣，向下垂時呼氣。
俯臥撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛鍊手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。
不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。
15樓：匿名使用者
分享幾個鍛鍊手臂肌肉的方法技巧：
1、舉重
手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。完成3組運動，每組運動做15次。
2、單臂啞鈴推舉
坐姿，兩手反手抓握乙個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。
3、坐姿三頭肌啞鈴提舉
俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另乙隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。
手臂肌肉訓練
1、三頭肌啞鈴擴充套件
坐在乙個平凳上，上體保持正直，兩手合握乙個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，手肘彎曲。前臂自然向後下垂。上臂靠緊臉部。
然後慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。完成3組運動，每組運動做15次。
2、肱二頭肌鍛鍊
兩手各持乙個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢彎舉兩個啞鈴，嘗試讓啞鈴觸控到你的肩膀。完成3組運動，每組做15次的彎舉。
在利用啞鈴做手臂肌肉鍛鍊運動時，要注意調整呼吸，讓呼吸跟上你的運動節奏。
16樓：匿名使用者
動作一.槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓幫浦感增加。
17樓：匿名使用者
窄距俯臥撐（close grip push-up）和窄握槓鈴推舉一樣也是個複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌。
目標鍛鍊部位：主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛鍊
動作要領：
與普通式俯臥撐基本相同，不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。
兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
2.各種形式比較
無負重形式的
球上支撐
兩種省力形式：
囚徒健身，我們的努力只為每乙個平凡的你。
18樓：陳晨
引體向上：大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛鍊手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
俯臥撐：俯臥撐分為好多種，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、標準俯臥撐等都是可以用來有效的鍛鍊肱三頭肌肉，但是要注意嗎，如果你想擁有肌肉就要採取多組、小量。如果想擁有力量就要少組、多量。
舉啞鈴，身體保持站立，還可以站立雙手握住啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩的動作，每組20個，可以鍛鍊肩部三角肌，再做啞鈴側平舉，可以鍛鍊上臂後面的肌肉。
19樓：胡濱
1，手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。2 .
舉啞鈴
每到夏天，由於天氣炎熱男生都會穿上輕薄的短袖，那些擁有噴薄而出的手臂肌肉的男生總會引得女性的側目，這樣的男生也會讓女朋友更加的有安全感，舉啞鈴就是一種在鍛鍊手臂肌肉方面非常有用的方法，而且這個方法非常的簡單，任何人都可以完成，將身體站直，兩隻手各拿乙個啞鈴，然後舉到和肩膀同一水平。
3. 引體向上訓練
高中體育男生必考的一項體育鍛煉就是引體向上了，長期堅持做這個動作，能夠比較快速的鍛鍊出發達的手臂肌肉，特別是對肱二頭肌的訓練效果更是非常的顯著。雙手握住單槓，讓自己向上移動，直到肩膀和單槓平行，反覆重複這個動作就可以了
怎樣鍛鍊手臂肌肉，怎麼快速鍛鍊手臂肌肉
啞鈴彎舉可以鍛鍊你的上臂的肱二頭肌，啞鈴或者槓鈴推舉可以鍛鍊你的肱三頭肌和三角肌。如果沒有器械的話你可以多做雙槓臂屈伸，這個動作可以鍛鍊你的肱三頭肌和三角肌前束還有胸肌下部。還可以多做引體向上，它可以練你的手臂肱二頭肌和背肌 拉啞鈴和槓鈴，我手，腿，胸肌肉都很不錯，腹部那幾快肌肉很難練！手臂肌肉，最...
做什麼運動能快速有腹肌，什麼運動能鍛鍊腹肌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空 也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空 然後平抬雙腿，反覆。1 大腿手滑 動作要領 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上...
肌肉是如何形成的 為什麼無氧運動能鍛煉出肌肉
風和日麗丨 肌肉生長原理如下 肌肉增長的一個因素是肌肉在受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷...