1樓：養生健身小妙屋
在家裡鍛鍊是很困難的一件事，但是很多時候我們沒有機會去健身房，有的時候是忙，有的時候是離健身房太遠。如果是別的肌肉，我們還能用一些徒手動作來鍛鍊，而背肌似乎不行。
那麼在家裡真的練不了背肌嗎？實際上，只要一對啞鈴，幾個簡單動作，也能讓你練出好看的背肌！
一說起啞鈴練背，很多人都會想到啞鈴俯身划船。這個動作平時在健身房也是非常常用的動作，它不僅更加深徹的鍛鍊我們的背肌，還可以防止背肌兩邊力量不均勻。
所以，在家裡鍛鍊，用這個動作就成了首選動作。做這個動作，建議用單臂做，可以充分發揮它對背肌刺激深的優勢。這個動作整體的姿勢和槓鈴的俯身划船很像。
只不過是把槓鈴換成了啞鈴，槓鈴的划船動作，可以選擇比較大的重量來鍛鍊背肌，而啞鈴雖然不能上很大的重量，但是它可以讓背肌運動幅度更大。
身體俯身，背部挺直後，單臂握住啞鈴沿著身體提拉啞鈴。在拉動的過程中，肩胛骨向後收縮並且要向下降，讓背肌收縮充分。
做這個動作的步驟是，身體腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保證脊柱正常的直立狀態。腿部動作隨意，只要能讓上半身保持平板狀態就可以。
這個動作對背闊肌的鍛鍊效果很好，但是一次健身中，除了背闊肌我們還要鍛鍊很多別的肌肉，比如背肌上部。
啞鈴也可以鍛鍊背肌上部。一般做啞鈴俯身划船的時候，我們的背肌上部就已經得到了鍛鍊效果，但是針對這部分，還可以進行強化鍛鍊，這也是啞鈴能做到的。
鍛鍊我們的斜方肌可以採用啞鈴聳肩，這個動作比較簡單，甚至不需要啞鈴，雙手一邊提一桶水都可以完成鍛鍊。
斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分鍛鍊得到不到位，會直接影響我們的視覺效果，斜方肌強的人，即使肌肉不多，看起來也很強壯。
用啞鈴鍛鍊這部分肌肉，也可以避免兩側斜方肌上部力量不均勻，防止一邊大一邊小。
包括硬拉等等動作，平時我們在健身房裡可以用到槓鈴鍛鍊的所有動作，都可以用啞鈴來代替。而且有用啞鈴鍛鍊的獨特優勢，鍛鍊效果也不差。
甚至還能找個門框拉引體，都是可以很好的鍛鍊背肌的方法。乙個合格的健身者，從來都不會因為條件限制而停止鍛鍊。在家裡鍛鍊，一對啞鈴也能練好整個背肌。
2樓：dj林林
第1個動作就是這種這種臥推，這種臥推的方式，能夠刺激背部的這種肌肉，讓你的背部變得非常的緊實，很有彈性，第2個應該練習的動作就是，背部的這種提拉的方式，通過這種提拉的方式，可以讓你的背部變得非常有彈力，而且非常的厚實。
3樓：520啦啦
在家可以買乙個單槓，吸附在牆上，每天做引體向上，每組10個，可以做3組，搭配做俯臥撐，每組10個，可以做3組，乙個月左右背部肌肉就會有所改變。
4樓：kw微子
1.兩頭起：可以趴在地上，用力將手臂和腿抬離地面，停頓一會放下，注意動作過程最好緩慢一點，能更好地刺激肌肉
2.俯臥撐
這兩個動作都可以
5樓：土豆地瓜豆角
在家裡面進行背部的拉伸，雙頭岔開腿和胸向上使力，這樣就可以讓背部得到很好的鍛鍊，第2個比較不錯的動作是仰臥起坐了，這樣的動作很好的鍛鍊背部爆發力量。
想要練出強壯背部，有什麼動作可以推薦呢？
6樓：匿名使用者
想要讓自己的背部更加的完美，引體向上和硬拉都是必不可少的。
7樓：小張遊戲快報
俯臥撐和引體向上，這兩個動作可以很好的刺激背部的肌肉，讓你擁有寬闊的背部。
8樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
9樓：dj林林
第1個比較不錯的動作就是背部的這種提拉的動作，通過提拉的動作可以讓背部的肌肉得到很好的收縮，讓背部變得非常寬厚，第2動作就是背部的這種重量的訓練，通過舉槓鈴的方式去刺激背部，讓背部非常有爆發力。
在家怎樣才能練好背部肌肉呢？
10樓：天才人物我無敵
引體向上這項運動絕對能夠讓你的背部肌肉得到更有效的鍛鍊，可以每天堅持50組，堅持乙個月，你就會發現你的背肌看起來非常的結實緊緻。
11樓：匿名使用者
在家鍛鍊背部肌肉需要大重量的啞鈴或者槓鈴，進行啞鈴划船等動作即可。
12樓：小小小小顰
可以拿兩個大礦泉水瓶子裝滿水，然後雙手舉起做平舉，每天堅持練習即可。
有什麼簡單的動作能練出好腰，最好在家就能練？
13樓：百花齊放
因為現在有這麼多的上班族，因為有這麼多的事情，沒有太多的條件和機會去健身房，所以很多人認為如果他們能在家接受訓練，那絕對是最好的。這樣既方便又能在家隨時隨地的做健身。讓我們來看看在家裡介紹的3種最好的徒手鍛鍊。
想鍛鍊好腹部肌肉，一般會選擇使用健身房的健身器材，這樣鍛鍊的效果會更明顯，但是如果條件有限，那麼實際上可以選擇在家鍛鍊。平面支撐是一種有效的行動。只需要乙個瑜伽墊在家就能做好。
首先，需要趴在瑜伽墊上，讓胳膊肘和腳在四點鐘接觸地面，支撐身體做平板支撐動作，這樣可以有效地開啟背部。一般動作持續30秒以上。
俯臥撐對鍛鍊腹部肌肉也非常有效。首先需要做好準備。當開始鍛鍊時，手臂可以選擇窄距離或寬距離。
標準是基於我們的肩膀距離。做這個動作時，需要能夠堅持下去，動作應該到位。一般來說，需要一次完成30多個動作。
想最大限度地鍛鍊小腹，在每次運動的最高點，應該盡可能抬高臀部，以充分調動小腹的肌肉。如果認為這個動作很難，可以稍微彎曲腿來降低難度並完成這個動作。仰面躺著，抬起腿，踩油門。
平躺在床上或地墊上，背靠著床面(或地板)，同時，把腿抬高，這樣腿就能保持在空中，並且反覆在空中踩你的自行車。這樣即使在家裡，也能快速有效地管理身體，使身體越來越好，但是注意長期堅持下去。
14樓：
我們為了更好、更快地塑型肩部肌肉，所以我們通常在練習中增加自己的訓練組數和次數，但注意的是不能超負荷運動，這樣會使自己的肩部受傷，得不償失
15樓：匿名使用者
您好！如果您要減肉，那就等於消耗脂肪了哈，建議您先是做有氧訓練，調整飲食。如果您想緊緻肚子那個可以給您幾個動作。
16樓：玻璃球
腰是承受上半身重量的支點、連線下半身的中軸,是非常重要的部位。
17樓：
在家就能夠練習的動作:嬰兒爬原地熊爬旋轉熊爬側邊熊爬這四個動作
18樓：緣起柳溪
呼啦圈就可以瘦腰圍，而且在家就可以的。
19樓：好身材工作室
1個小動作，瘦腰瘦腿，簡單不用記，在家就能做，練出好身材！
平時不怎麼鍛鍊背部，有哪些背部鍛鍊是大神最好掌握的技巧？
20樓：木兮寫作分享
正常情況下鍛鍊背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛鍊，另一種是利用器械鍛鍊，那麼徒手鍛鍊的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到乙個單槓或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單槓，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這裡需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：
1、背部槓鈴推舉
這個動作屬於利用器械幫助我們練習背部肌肉，做法也非常簡單，只要我們身體自然站立，雙腳叉開與肩同寬，雙手握住槓鈴放在背部，緩慢向上推舉，如此重複即可，正常情況下也可以分組練習，分組練習的方式大概是每組15個，每天練習3~5組。
2、背部啞鈴交替上舉
用啞鈴交替上舉，也可以幫助我們很好的練習背部肌肉，而且這種做法屬於幫助我們塑形的動作，做法也非常簡單，只需要我們保持站立的姿勢，雙手各拿乙個啞鈴，交替向上推舉就可以了，當然這個動作也是要分組練習的，左右乙個為一組，每組20個，每天練習三組。
3、俯臥啞鈴伸展
這個動作用於幫助我們背部肌肉擴充套件訓練，我們需要找乙個地方俯臥在上面，兩手懸空，每個手各拿乙隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。
21樓：羅雲紛飛
你可以輕鬆在家做些背部舒展的動作，跟著一些網路上的健美達人現學現賣。還可以借助一些器材讓自己背部拉伸一些，從而得到鍛鍊。
22樓：劉長順
鍛鍊背部最好的運動專案一定是引體向上，這項運動絕對能夠讓你的背闊肌看上去非常的結實緊緻，能夠得到充分的鍛鍊。
23樓：天才人物我無敵
引體向上這項運動絕對是練習背部最好的運動專案之一，能夠讓你的背部肌肉得到很好的鍛鍊，讓你的背部非常的有型。
24樓：人過醬年
在正常情況下，背部鍛鍊有兩種主要方法。一種是徒手練習，另一種是使用裝置鍛鍊。徒手鍛鍊的最經典方法是正手引體向上。
正手引體向上的動作非常簡單。只需在家中找到單槓或相對堅固的可抓握部件，然後用雙手握住單槓，將腳懸在地面上，然後用雙手將其拉起即可。此運動是訓練背部肌肉的最經典運動。
只要我們繼續這樣做，我們的背部肌肉就會得到很好的訓練。但是，在這裡應該注意的是，在進行此練習時，我建議您嘗試按組進行操作，例如，每組做12個，然後在30秒的休息後進行一組。每天練習3〜5組。
當然，除了這種訓練方法外，以下訓練背部肌肉的練習也非常好：
下背部該怎麼練，有哪些動作可以做？
25樓：菲飛老師
如果你問健身的人，你有把練背放進你的規劃裡嗎，大部分人會回答你當然了，可是如果你問他們那你有專門鍛鍊過你的下背嗎，結果也許就不一樣了。下背部其實是很多人在健身時都會忽略的乙個部位，但是如果你希望獲得乙個完美好看的肌肉線條，下背是你絕對不可以丟掉的。
也許你會覺得在你平時練背的動作裡很少聽到說有哪個動作練到了下背，但其實下背並不是非常難練，只要你掌握對的方法，還是非常容易看到效果的，那麼今天我就教給大家幾個無器械鍛鍊下背的動作。
想要讓你的下背更強壯，是少不了臀肌的幫忙，因為當你想要伸展你整個身體的時候，臀肌一定會參與到其中，而且它也會幫助你減少受傷的可能。所以了解完這一點後我們就來學四個動作。
首先第乙個動作是青蛙橋式。你需要先平躺在地上，然後將雙腿向兩邊傾側，然後把兩個腳腳底相對，再之後你需要拱起你的腰背部和臀部來啟動你的臀中肌，使你的身體只有雙腳和肩背部是觸碰地面的。
在這個過程中我們需要盡力讓所有的肌肉都出於一種緊繃的狀態，這會影響我們身體伸展的程度，而且當我們維持這個姿勢把身體向上拱起的時候，要盡可能地把我們的臀部太高。每一次做這個動作時我都需要持續5秒，然後一共需要做10下，然後不用休息立刻去做接下來的動作。
第二個動作是肘撐單腿橋式，你需要平躺在地上然後把手肘放在身體兩側，然後先雙腳著地拱起你的腰背部與下半身，再然後盡可能地用肘部把你的身體撐起來，撐起身體後再試著將一條腿伸直。
這個動作每一條腿需要懸空5秒的時間，每一條腿都需要做10次這個動作，同時記得每次換腳時你的骨盆及以上的部分不要有任何的移動。
第三個動作需要你趴在地上，接著抬起你的上半身以及腿部，一般人在做這個動作的時候往往都是只抬起了上半身，但其實雙腿懸空會使得這個動作擁有更好的效果，再然後你需要滑動你的雙臂，從身體兩側滑過頭頂然後再回到身體兩側，雙手滑動的時間需要控制在5秒。
這個動作會讓你的下背和臀肌得到充分的鍛鍊，乙個動作需要花費5秒的時間，然後需要你每天做10下。
最後乙個動作和第三個動作很相似，也是需要你趴下後抬起上半身與雙腿，但是這一次你的雙手不需要滑到頭頂，只需要在你身體的兩側不斷上下擺動就好了，這個動作還是要求你堅持5秒。
這5秒內你擺動的次數越多越好，但是擺動的越多你身體就越有可能堅持不住。而當你擺動5秒後你需要繼續這樣的姿勢休息而不是完全放鬆，休息後再拍動雙臂。這個動作對於增加你的肌耐力是非常有效果的。
如果可以我希望你可以頻繁的做這樣一套的動作去鍛鍊你的下背，而在長時間的訓練下，你下背的一些疼痛狀況也會有所好轉。
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你好。知道財富值 1 新使用者首次登陸 20 完成帳戶的啟用2 被為 20 懸賞分 被提問者為，或者通過投票被選為，者可獲得系統自動贈送的20分 提問者設定的懸賞分。3 推薦答案 10經驗值 10財富值。4 精彩 10財富值。5 當選 知道之星 100財富值。6 知道彩蛋 會有2分或者5分財富值加。...
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