1樓：要永遠疼我哦
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400公尺跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000公尺的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格仔。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
2樓：挺挺
散打作為一種體育鍛煉，是以鍛鍊為主，健康為主的。
所以，我建議你以6天為乙個訓練階段，第七天休息放鬆一次，接著依次繼續，會有比較好的效果。
1.在訓練前作熱身活動：例如慢跑（1200m~1500m為最佳），擴胸等基本準備活動，壓腿（正壓，側壓等），頭·手·頸部·踝關節·膝關節·肩（最好是可以兩人一組，相互幫助練習），前滾翻，後滾翻等；
2.熱身結束，不要立即休息，開始正規訓練：
（1）.第一天；可以以拳法為主，配合彈跳步，多組合，多變幻練習；
最後加入體能訓練：30m（3~5組）,50m（3~5組）,100m（2~3組），400m（1~2組）衝刺跑，按照自身條件練習，放鬆；
（2）第二天：可以以腿法為主，配合拳法，協調練習，組合練習；
最後加入體能訓練：高抬腿跑（每組50~100），1+1提膝（每組50~100），2+2提膝（每組30~80），蛙跳，鴨子走，小丑跳，力握撐跳，曲蹲跳，原地快速直拳練習（每組1~2分鐘），原地快速勾拳練習（每組1~2分鐘），放鬆；
（3）第三，四天：以組合練習為主，兩人一組，或對著沙袋進行練習；
最後加入體能訓練：倒立（每組3~5分鐘），起來之後快速直拳10秒，俯臥撐（每組40~80），起來之後快速直拳10秒，曲蹲跳，力握撐跳，兩人一組推小車跑，揹人公升蹲起，仰臥起坐，背肌，側肌，頸肌，100m衝刺（1~3次），400m衝刺（1~2次），放鬆；
（4）第五天：以摔法為主，配合拳法，腿法進行練習；
最後加入體能訓練：仰臥起坐（每組40~80），背肌（每組50~80），側肌（左右各每組20~40），兩頭起（每組40~100），800m計時跑（1~2組），放鬆；
（5）第六天：以實戰為主，進行訓練；
最後加入體能訓練：俯臥撐，10000拉練。
（6）第七天：休息，調整。
每個人可以根據自己不同的身體素質不同加減訓練量，如果是剛開始訓練學習的人，以基本功為主，循序漸進，不能急於求成。每次訓練結束之後，適當放鬆，可以有利於第二天訓練。
希望可以幫助你。
3樓：天使獣
體能訓練的種類有很多，例如體力、力量…體力訓練主要是以跑步、跳繩、實戰(條件允許的情況下，游泳對體力的提高是非常大的)，體力訓練主要是為了增強耐力，減少身體的多餘脂肪。力量訓練簡單點的就是伏臥撐之類的，主要還是以無氧器械為主類如舉重、深蹲、推舉…最好是以你的爆發力快速完成，增強自身的肌肉，提高在實戰中拳、腿的爆發力。力量訓練也是每天都可以做的，但訓練量不要太大，每週兩次系統力量訓練是最好的。
實戰練習是考驗實力，基本功再紮實，都不能代表實力，實戰練習即能提高反應能力，也能加強抗擊打，最好是以一攻一防(你功他防，他功你防)的方式訓練，實戰訓練也考驗了體力、空動作等訓練過不過關。
專業的訓練都是每週 五到六天，每天訓練量五個小時左右，首先活動關節，然後跑步(8000公尺到12000公尺)，之後伸拉關節、韌帶，然後進行一定的力量訓練，之後空動作訓練和打沙袋，最後是實戰練習。
如果你是追求業餘訓練，完全可以相對的減少訓練強度。
本人的表達能力有限，希望你能看的懂，祝你早日成功
4樓：冷靜瘋狂探索者
天天練，但不能太過，可以隔天高強度，隔天低強度，今天著重耐力訓練，明天注重力量訓練，總之要堅持，但可以適當休息
5樓：光榮二區小保安
天天練但強度靠自己掌握
6樓：倪振瑋
應該是天天練， 體校裡面 就是天天練 早上6點起床 熱身開後， 發音衝拳，練練 散打動作 活動一下， 下午才是訓練開始 打打腳靶 練練反應，還有做做深蹲和俯臥陳增加力量
7樓：學雷鋒不好
高強度體能訓練不應過頻,一周兩次就夠了,平時跑跑步,暖暖身,然後各種拳法腿法按照技術動作規範擊打50次,再進行幾組組和訓練,和隊友進行攻防訓練一下,我覺得就行了
8樓：匿名使用者
不要把肌肉練僵了就行
健身新手應該是天天練好還是隔天練好？
9樓：匿名使用者
如果是鍛鍊初期，那最好是一周3次左右即可，運動量不要太大，主要以進入狀態為主。 度過初期以後，可以天天練，但是每天鍛鍊的部位不能相同，同一塊肌肉應該2天或者3天鍛鍊一次。 因為肌肉的生長過程應該是：
刺激---生長----刺激----生長，如果你不停的刺激，肌肉就會缺乏足夠的生長時間，而且不斷的刺激還會加大肌肉的疲勞，容易導致受傷，而且效果也不會很好。 如果是訓練純力量是要天天練的，舉重運動員和力量舉選手都知道，3天不訓練力量就會下降，但是你不是專業的可以把訓練分成一天2-3次，每次訓練時間不要超過45分鐘，在舉重隊，或是力量舉運動員都是天天訓練的，一周休息1天。但是在訓練力量時是相當講究科學的，和健美訓練不太一樣，人體能量代謝分為3種，暴發力代謝，乳酸代謝，有氧代謝，要學會在不同的時候用不同的代謝訓練，這樣你的身體就永遠出在興奮的狀態，因為在用一種代謝訓練時其它兩種都在休息，你就會永遠練，天天練都不累，別人都以為你吃了藥，現在健身房的人練了很長時間都不能進步，就是因為身體在常年訓練中養成了習慣，去健身房不是在練肌肉，是在練習慣了，要勇於嘗試新的訓練方法，在自身作實驗不要從書本上抄。
還有就是營養要全面，其實現在的人都缺乏營養，幾乎沒有幾個營養過剩的。
10樓：骸
土豆網上有一教學**《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：
跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體
體能訓練的方法，軍人體能訓練方法
1 體能訓練之耐力訓練 1 長跑 要求為400公尺跑道，女子每次15圈 男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。3 如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳 自行車等代替長跑，運動量相當。2 體能訓練之平衡訓練 1 單腳平衡 單腳站立完成前仰後俯動作多次。2 動態平衡 選擇一離地窄坎，像走平衡...
短跑訓練計畫，短跑體能訓練計畫
最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.訓練方法 1 20 40公尺行進間快跑練習。2 4 25 50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。3 下坡跑練習。4 順風跑練習。5 各種短段落的變速跑練習 1 行時間跑30 60公尺，3 4次x2 3組。2 短距離接力跑2人x50公尺或4...
賽爾號雷伊除了體能訓練和技能還有其他訓練
沒有，這個訓練4個星期還沒出，應該是大更新，應該會把我們手上的雷伊強化，期待啊望採納 網上買禮物方便實惠，還時尚，我空間有詳細的網購步驟和技巧總結。我在網購經驗比較多，網上的東西真的便宜很多，選購也很方便，我收集了很多熱賣好評的商品和店鋪，並做了統計排行，很多都是專家通過比較店鋪信譽和銷售記錄以及的...