1樓：匿名使用者
1.第一周每天慢跑半小時，然後做二十分鐘拉伸恢復運動，幅度大些；第二週每天變速跑半小時，休息二十分，充分恢復體力，然後跑四五組二百公尺短沖；第三週進行針對性訓練，每天跑一遍所有你要參加的專案，調整好休息時間；第四周減量，以恢復體力為主，每天運動量減半，校運會前兩天務必保證充足睡眠。2.
做些俯臥撐配合提高訓練質量。3.允許的話最好晚上訓練，早上起得太早影響睡眠而且效果不如晚上。
祝你成功！
2樓：華博高科
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000公尺的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格仔。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。
在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 。
3樓：遊戲莽撞人
看你決定怎麼鍛鍊身體，一般來說，跑步是比較重要的，一天早上2千就夠啦，上午根據你的自身狀況做俯臥撐，肘尖朝後，五秒俯臥撐，下午是蹲起和引體向上，完上散步，數量自己決定就好
如何進行簡單的體能恢復訓練
4樓：爽
你可以進行耐力訓練，通過增加運動量增強體能適當的進行力量訓練和訓練反應速度
恢復？最好的是，運動後進行全身肌肉放鬆按摩，有時間的話可以睡一會按摩是必須的否則你的肌肉會變硬卻沒多大力量和爆發力按摩後喝鹽水，休息10分鐘左右！再起身走動，切忌走動要放鬆，彷彿你沒有身體一樣！
體能恢復訓練
5樓：匿名使用者
你好!你需要每天跑5000公尺.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000公尺,關鍵要有強度,應該在8--10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！
再提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的準備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉痠疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉痠疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、痠痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉痠疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉痠疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉痠疼。肌肉痠疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反公尺飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉痠痛。
此外還要多吃一些富含維生素c的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
祝你成功！
6樓：無關風月
1、運動前一定要做好充分的準備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉痠疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉痠疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、痠痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
7樓：燈燈の夏
詩人華茲華斯說「普遍休息的本能是渴望寧靜」。真正的明智者時刻警惕著疲勞的出現。他承認自己的侷限，那並不是缺點，他知道什麼時候停車，什麼時候放鬆。
一旦放鬆，就像用盡全副精力追求目標一樣全心全意的去放鬆自己。考研的生活應該充滿了熱情與興奮，充滿了決心與慾望。因此更應該全身放鬆，讓身心得到充分的休息。
怎樣才能做到有效的放鬆，下面幾點建議可供借鑑：
一、積極維護心理健康
革命導師馬克思對心理作用評價很高。他寫道：「一種美好的心情，比十副良藥更能解除生理上的疲憊和酸楚」。在考研的衝刺階段有效緩解心理上的壓力，要做到以下幾點：
（1）全面接受真實的自我。別老惦記著與你的同學相比，惦記著別人的進度，別人的模考分數。老是惦記著這個，那你就不會過自己的生活，你是他人生活的奴隸。
真正會生活的人，只跟上自我，超越自我，因為每天你旨在做乙個更為成熟，更有能力的自己。
（2）看到你過去的成功，應當看到自我的成功，經常回顧自己走過的道路，看到自己複習中的每一點進步。從比較自我的發展過程看待自己的成長。而不應當讓過去的錯誤緊纏著自己不放。
二、獲得充足的睡眠
充足的睡眠對你消除疲勞，提高學習效率，戰勝壓力至關重要。自古以來，人們都把睡眠當作一種重要的養生方法。在眾多的休息方式中。
睡眠是最基本、最重要的。充足的睡眠不僅意味著每天睡固定的小時，同時意味著每天都在同一時間就寢。
考研的最後階段，時間是非常寶貴的，很多同學會占用睡眠時間來學習，這樣是得不償失的。在你疲倦不想學習的時候，大可以美美的睡上一覺。在睡前不妨喝杯蜂蜜加牛奶，可以幫你迅速的進入夢鄉。
三、調節飲食結構
飲食是人類賴以生存的及其重要的物質基礎，不僅關係到身體健康，還能影響人們的情緒和心理變化。考試是心力和體力的鬥爭，由於複習的辛苦，難免有些人在臨近考試的時候病倒，這是最不應該發生的。我們需要營養平衡以保持我們身體能夠抵抗疾病，修復損傷，迅速清晰地進行思維的能力。
除了平時的膳食之外，還要多注意補充對大腦有好處的食品。
（1）維生素，礦物質及其它的補充物幫你發揮大腦的最高效率。如果你感到壓力，尤其要注意你所攝入的食物，減少咖啡、可樂等的攝入量。他們可能暫時會使你覺得精力充沛，但不久就會使你的疲勞感加重。
相反要多吃水果，多飲水，一日三餐都要多吃蔬菜，穀類和其他高纖維食物。最近這些年，大量的證據表明服用維生素礦物質有助於改善大腦功能，改善心情，提高記憶力。蘋果，胡蘿蔔，香蕉，檸檬這些水果和蔬菜都能起到益智安神，增強記憶的作用。
現在，市面上有很多營養品和維生素補充劑，如果有條件的話，可以試試。另外，有些人習慣在考前喝一些維生素飲料，裡面含有的維生素礦物質，可能會讓你在考試時有出色的發揮。
2）喝咖啡是否真的有效。對於咖啡的作用，大家褒貶不一。專家們說大多數人在服用咖啡因後會感到心情愉悅，頭腦清醒，精力充沛，注意力更加集中。
但是會有一些人會感到精神緊張，焦慮頭痛，甚至恐慌。另外，經常服用咖啡確實容易導致輕微的上癮。從某種意義上講，咖啡具有「興奮劑」的特性，只是危險性較小。
在此，建議廣大考生，在複習階段，如果實在困的話，可以適當喝點咖啡提神，但是臨近考試時，最好少喝，減輕對它的依賴性。
四、進行適當的運動
散步是一種有益於身心健康的運動方式，尤其是在空氣較好的環境中。既可以舒活筋骨，又可以提神醒腦。對於整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說，在戶外新鮮空氣裡散步是一種積極性休息。
通過散步可以使原來十分緊張的大腦皮層得到放鬆。德國詩人歌德曾經說過：「我最寶貴的思維及最好的表達方式，都是在我散步時出現的。
」所以說，散步對於要大量用腦的考生來說是最佳滋補劑和最好的休息方式。
在風景秀麗，空氣清新的地方散步，可使你擺脫煩躁的折磨，消除緊張抑鬱之情。散步宜在空氣清新環境安靜，道路平坦的條件下進行。例如一條僻靜的小巷，如果沒有的話，操場是最好的選擇。
在這裡再給大家介紹一種背誦方式，對於政治，專業課這種需要大量背記的科目，可以通過大聲朗讀不斷加深印象。在散步的時候，可以朗讀一些要背記的材料。這樣既可以放鬆身心，又可以充分的利用有限的時間。
五、用**進行放鬆
晉時的阮籍在其著的《樂論》中指出「樂者，使人精神平和，衰氣不入，天地交泰，運物來集，故謂之樂也。」當我們在緊張的學習之餘，欣賞幾首輕鬆愉快的**，能加速消除疲勞，促進人體分泌一些有益於健康的激素，促進食慾，有利於消化吸收。
當你夜深疲倦而難以入睡的時候，可以聽緩慢悠揚的樂曲；精神緊張，煩躁不安的時候可以欣賞去掉清麗婉轉的**。在這裡給大家推薦幾張大碟，「班得瑞」的《日光海岸》（sunny day）、《寂靜山林》（silence），恩雅的《星空彩繪》（paint the sky with stars）。當你意志消沉的時候，貝多芬的《命運交響曲》也是一首讓你燃起鬥志的**。
但是要記住不要把過多的時間都放在聽**上。可以在走路的時候或疲倦的時候適當聽一些，也可以通過聽英文歌來培養對英語的感覺。
另外唱歌也能調節情緒，陶冶性情，宣洩鬱悶，振奮精神。當你集中精力思考著乙個難解的數學問題，或者是在進行作文構思時，很可能「卡住思路」，再苦思冥想也難取得進展。如果這個時候暫離案頭，關閉思路，有意識的哼唱幾句歌曲，則會起到淨化頭腦，調節神經的作用。
哼唱一會兒使精神放鬆後，說不定會出現意外的思路。
六、轉換複習的方式
如果時間安排的較緊，沒有大塊的時間用於休息的話，就可以用這種方式進行放鬆。例如，政治背累了可以看看專業課，自己畫一畫知識的脈絡圖，或者抄寫些英語作文的經典例句。如果這些都累了，那就整理一下複習的資料。
有條件的話，可以上一下各個考研**，瀏覽一下考研的最新動態及各種學習方法的介紹，與網友交流一下考研心得。畢竟現在是個資訊的時代。
除了這些之外，你肯定有一些與學習無關，但必須抽出時間來做的事，譬如內務整理。當你覺得疲倦的時候，都可以做這些事來放鬆一下緊張的精神
如何訓練體能，怎樣快速提高體能？
心血管迴圈練習還有很好的附帶功效，即改善 的供血狀況，因此變得緊繃，同時新陳代謝的速度也加快，產生更多能燃燒脂肪的酶。長此以往，身體多餘的脂肪消除了，身體的能量消耗相應增加，這就是說，即使你處於睡覺狀態，也會消耗比以前多的卡路里。此類訓練中重要的是讓身體承受乙個合理的負擔，讓身體在低強度耐力訓練中消...
體能訓練的方法，軍人體能訓練方法
1 體能訓練之耐力訓練 1 長跑 要求為400公尺跑道，女子每次15圈 男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。3 如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳 自行車等代替長跑，運動量相當。2 體能訓練之平衡訓練 1 單腳平衡 單腳站立完成前仰後俯動作多次。2 動態平衡 選擇一離地窄坎，像走平衡...
短跑訓練計畫，短跑體能訓練計畫
最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.訓練方法 1 20 40公尺行進間快跑練習。2 4 25 50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。3 下坡跑練習。4 順風跑練習。5 各種短段落的變速跑練習 1 行時間跑30 60公尺，3 4次x2 3組。2 短距離接力跑2人x50公尺或4...