1樓：匿名使用者
如何增肌減脂：
第一天：練胸
訓練順序：
1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面的訓練也相同。）
2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙槓臂屈伸（可加重，四組）。
3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。
第二天：練背
訓練計畫：
1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）。
2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）。
3.單週：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。
第三天：練腿
訓練計畫：
1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）。
2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）。
3.踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌
訓練計畫：
1.窄臥推（大重量，四組）。
2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）。
3.俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌
訓練計畫：
1.站姿臂彎舉（大重量，四組）。
2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）。
3.單週：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩
訓練計畫：
1.頸前推舉（四組）。
2.頸後推舉（四組）。
3.站立飛鳥（四組）。
4.俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂
訓練計畫：
1.仰臥起坐（六組）。
2.仰臥舉腿(六組)。
3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓練計畫，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂。
每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作，組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘。按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到令人滿意的程度。、
2樓：忽然一股味
先從基礎做起！首先鍛鍊你的心肺功能～平衡～協調性～柔韌性！然後在進行力量訓練！用小重量打基礎！穩定一段時間之後在做大重量！欲速則不達！基礎最重要！
減脂和增肌在鍛鍊上有什麼區別？要增肌必須先減脂嗎
3樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
4樓：尛珂
不一定~
增肌一般是通過力量鍛鍊和蛋白質的攝入來達到的 增肌可以提高身體的代謝率也就是可以提高脂肪的消耗速度
而減脂一般是通過不間斷的有氧運動來達到的
脂肪一般在有氧運動20-30分鐘後才開始消耗的 所以一般建議有氧運動控制在40-60分鐘 快走也算有氧運動的
控制飲食很關鍵，建議早晚減少澱粉質的攝入（公尺飯）早上可以吃水煮雞蛋 雞蛋的蛋白是很優質的蛋白質**，也是肌肉增加的原料。
你可以這樣安排，跑步30~40分鐘，稍作休息後進行力量鍛鍊30分鐘 舉啞鈴 俯臥撐什麼的 網上很多套組可以參考
運動過後的30分鐘 是人體吸收蛋白質最強烈的時候，所以運動後別急著吃，緩一緩再吃
蛋白質 推薦雞蛋蛋白 雞胸 或者蛋白質粉
5樓：喜橙是個小吃貨
簡單來說減脂是有氧運動主要是跑步跳繩和小重量訓練，增肌是無氧運動需要大重量訓練。增肌不必先減脂，當然這樣增肌之後肌肉線條不是特別明顯，等增肌之後再減脂還會減掉一些肌肉。
增肌跟減脂可以同時進行嗎 15
6樓：阿七教你瘦
幫你**想**還想要肌肉怎麼辦
7樓：匿名使用者
可以同時進行。
要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。
運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來**能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖「奮力相助」來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝醣原來救濟。
隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時人體也會覺得倍加筋疲力盡，運動強度隨之也會降低。
低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時相對於之前來說氧氣**更充足，脂肪有望在這個過程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非常「矯情」的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能「隔岸觀火」，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣**一小部分能量。
8樓：健十**官方客服
不論是增肌還是減脂，都需要根據自己的身材比例來確定方案。
如果體脂過高，當然需要先減脂再增肌，有些錯誤的觀念認為脂肪會轉化成肌肉，增肥等同於增肌的說話是錯誤的。要先選擇適合自己條件的有氧運動來消耗掉多餘的脂肪，再進行無氧運動來增肌。
在體脂達到標準後，再加入力量訓練，這是正確的方式，在無氧增肌訓練的同時，可以將有氧運動作為熱身運動，在進行了半小時的有氧運動後再進行無氧可以讓身體盡快的適應運動的節奏，也能達到很好的效果。
其實我們的思路就是兩方面，首先是我們的飲食，如果想做到最高效的增肌，同時不帶來多餘脂肪的增加，那就要做到飲食的合理，補充乳清蛋白粉，高標準要求，然後在訓練方面，力量訓練為主，讓身體充分的去進行無氧訓練，讓肌纖維撕裂後再合成，這就是增肌的關鍵，還有乙個方面，那就是休息，如果我們沒有擁有乙個好的睡眠時間，那我們不管飲食做得多麼精確，訓練多麼努力，也是白費的，因為我們的人體也需要適當的充電，肌肉需要修復合成，在睡眠中，我們的身體才會逐漸變得更強壯。
tips:在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，***，效果佳；2看平台，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。
9樓：木子
減脂與增肌對熱量的要求截然相反。
增肌：肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，高碳水化合物，水分，脂肪，高蛋白質等一樣不能少。增肌的乙個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。
減脂：減脂的乙個重要條件是熱量消耗大於攝入。要減脂就一定要控制熱量攝入。
中低碳水，低卡路里，低脂肪，水分，高蛋白設計減脂的選單。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。
因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。在增肌期能量超出想減脂也幾乎不可能。
這兩個目標很難同時達到，就像魚和熊掌一樣。
10樓：匿名使用者
兩者運動可以同時進行，但是能否達到又減脂又增肌，取決於你的飲食是否營養均衡。
11樓：匿名使用者
增肌和減脂一般都是同時進行的，去健身房跑步，消耗的是腿部的能量，對於腹部的鍛鍊比較少。至於吃完飯就會有鼓出來就看不見腹肌，對於瘦人這是很正常的。
12樓：匿名使用者
兩者運動可以同時進行，看飲食是否營養均衡。
減脂增肌健身計畫
13樓：
該健身計畫適合偏胖減脂增肌，一周鍛鍊四天，星期五、星期
六、星期天休息
第一天：練胸為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
負重深蹲3*12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10
啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第二天：練肩為主
坐姿推舉4*8-10
側平舉4*8-10
俯身側平舉4*8-10
前平舉4*8-10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第三天：練背為主
負重深蹲：3*12
槓鈴直立上拉：4*8-10
雙手划船：4*10
單手划船：4*10
啞鈴硬拉：3*10
啞鈴聳肩：3*10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)第四天：練臂為主
俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8
站姿啞鈴彎舉4*8-10
坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10
仰姿反屈伸4*8
臥姿臂屈伸3*8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
14樓：佟珍宛紫安
這個運動是最好的方法了，選一家信譽好的健身館，會幫你制訂計畫，達成你的心願的。
減脂增肌正確方法
15樓：盛夏的小果凍
首先飲食方面減脂增肌的方法：
1.今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成
如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當天所需要的能量即可。
2.吃一些低熱量的食物
吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養搭配。
3.晚飯要早吃少吃
一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯後不要再進食。
運動減脂增肌的方法
1.建議每天在跑步機慢跑乙個小時
普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鐘開始消耗脂肪。堅持乙個月必有效果。同時還可以鍛鍊身體增加抵抗力。
2.晚飯後散步
所謂飯後百步走活到九十九。飯後散步是平時散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯後散步的**效果會更加好哦。
在吃完晚飯後的50分鐘後堅持每天散步乙個小時，對**可是很有幫助的!
3注意事項
切記不要過度訓練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經開始被你鍛鍊的很習慣了之後，你就可以相應的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法例如：
呼啦圈、跳繩等。
請問如何減脂增肌，如何只減脂不增肌
推薦一本書，囚徒健身 我在部隊第二年在雜誌上面看到的。就叫我姐給我買了練了四年，肌肉跟李小龍一樣。一點脂肪都沒有。還要去學一些營養，吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃。配合飲食加鍛鍊就可以了。具體的說不明白，自己去蒐羅一下吧！親！在日常生活中，運動鍛鍊的時候要給自已定乙個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。首先...
增肌與減脂能同時進行嗎，增肌和減脂，真的不能同時進行嗎
幫你 想 還想要肌肉怎麼辦 增肌和減脂當然可以同時進行。比如健美訓練 高強度有氧間歇運動都是同時增 肌也同時兼有減脂作用的運動。健美訓練之所以可以減脂是因為在鍛鍊後還可以長時間的提高代謝率，而代謝率的提高是可以消耗更多的熱量的。高強度間歇有氧運動是高強度的運動與低強度的運動結合起來，即保持了較長時間...
增肌和減脂如何同時進行，減脂和增肌能同時進行嗎
幫你 想 還想要肌肉怎麼辦 減脂 有氧運動 減少熱量攝入 熱量攝入必須小於消耗 增肌 無氧運動 大量優質蛋白質攝入 熱量攝入必須大於消耗 充足休息 衝突點 1 顯而易見，就是吃上，減脂要少吃，這個大家都知道，就不解釋原因了。增肌要多吃，生理活動所必須消耗外的剩餘的營養才能供給肌肉組織生長。如果攝入不...