1樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
想把身材練成甄子丹鎝身材，要多久？
2樓：匿名使用者
你多大了？如果大概18歲的話，有個一年就差不多了，最好是去好一點的健身房，找個私教，去練
3樓：手機使用者
首先要看你的先天性條件好不好，如果真的想練成甄子丹那樣的肌肉，必須具備甄子丹那樣的體格。甄子丹肩膀寬，很厚實，如果是一些非常乾癟的人，那再怎麼練也不可能練到甄子丹這樣的身材。就像李小龍，被成千上萬的人崇拜，不少的人想練成李小龍那樣的身材，但是不夠瘦，身體條件也不長肌肉，自然不可能。
想健身是好事，只要花錢請私教就行了。
請問甄子丹那樣的身材到底怎麼練成的。很羨慕
4樓：騰寶佳
最好是有自己的專門的私人教練，如果沒有可以去健身房鍛鍊，還可以參考一些資料，健身最重要的是堅持
怎麼才能練成甄子丹那樣的肌肉
5樓：廣州奈落教育諮詢****
想練成甄子丹那樣的肌肉，不是一兩天就能練成的，首先你需要的是長肉，特別是肌肉，那麼就需要調整飲食，高蛋白高碳水化合物（主食）中等的脂肪量。至於運動，可以幫你更好地吸收這些長肌肉所需的營養成分，還能讓練出的肌肉立體感和線條感。
其次是要有一整套健身方案。
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
一：力量訓練
①背部：引體向上（頸前下拉）；
②胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
③腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
④肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
⑤臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
⑥腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
二：飲食訓練：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
三：睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
需要注意的是：單獨指著胸部訓練動作，練出一身大肌肉塊和腹肌是一點都不現實的，假如乙個俯臥撐都可以練得很好看，是不是國際健美明星們，每個人都能做上千個或上萬個？而且，全身最大的肌群在於下肢，而不是上肢，腿上的肌肉不發達，會什麼功夫都是花架子。
不倒翁。李小龍以什麼著稱，腿法！上肢力量固然重要，練家子都知道，當上肢力量到達一定程度的時候，想要突破，必須要加練下肢力量。
就好像拔河、摔跤、拳擊運動一樣，表面上都是上肢運動，其實，下肢的能力起著相當大的作用。還有就是輔助輔助方面，飲食和睡眠都是有一定作用的，有助於鞏固自身肌肉。提公升身體健康。
6樓：匿名使用者
為啥是200個俯臥撐？多乙個少乙個不行？沒有科學依據。
樓主，首先你需要的是長肉，特別是肌肉，那麼就需要調整飲食，高蛋白高碳水化合物（主食）中等的脂肪量。至於運動，也很重要，重要的是它可以幫你更好地吸收這些長肌肉所需的營養成分，還能讓你練出的肌肉立體感 和線條都很不錯。
最後說明一下，單獨指著胸部訓練動作，練出一身大肌肉塊和腹肌是一點都不現實的，假如乙個俯臥撐都可以練得很好看，是不是國際健美明星們，每個人都能做上千個或上萬個？而且，全身最大的肌群在於下肢，而不是上肢，腿上的肌肉不發達，會什麼功夫都是花架子。不倒翁。
李小龍以什麼著稱，腿法！上肢力量固然重要，練家子都知道，當上肢力量到達一定程度的時候，想要突破，必須要加練下肢力量。就好像拔河、摔跤、拳擊運動一樣，表面上都是上肢運動，其實，下肢的能力起著相當大的作用。
7樓：匿名使用者
首先先要吃得有營養的食物，特別是針對長肌肉的食物，然後每天保持做肌肉健身運動，那很快你就很強大了。
8樓：天然居9號
這個最好找專門的健美培訓，如果光鍛鍊是不行的，好像鍛鍊多長時間就要休息，而且要有幾種鍛鍊相結合，死鍛鍊身體好但不一定會有那麼好的肌肉
9樓：快樂仰望
他的肌肉緣由——中國功夫-搏擊的組合
去健身房有教練叫你嗎，本人比較瘦多久能練成想甄子丹那樣，蠻喜歡他這樣的身材肌肉剛剛好
10樓：古衣服林
健身房都有教練在指導的，把你的想法跟教練溝通下，教練會根據每個人不同的身體素質給出適合你的健身方案並逐步遞加。同時，在飲食方面也得加強蛋白質的攝入。時間累積，你的身材就出來了。
甄子丹肌肉怎麼快速練成
11樓：匿名使用者
哈哈 我也很羨慕甄子丹的肌肉 他那肌肉不是在家俯臥撐推幾個 啞鈴舉幾下就行的
人家有專門的教練 營養師
你要是想變壯實
每天俯臥撐 仰臥起坐 做到做不動為止 最好再抽空1000 1500公尺的
還有最重要的就是→堅持 不能三天打魚兩天曬網加油！
12樓：匿名使用者
快速》？你是為了好看還是實用？好看的話就健身 做力量做了不放鬆 實用就放鬆那是練爆發力的
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