1樓：婷夏腳步
1·第乙個：側支撐頂髖，在側板支撐的基礎上，增加乙個髖部的左右動作，增強我們側腹的乙個發力。側支撐，手肘與肩平齊，垂直於地面，將身體撐起，上側腳放前側。
將髖部放下，不可貼於地面。全程需眼睛朝前看，肩頂起，不可將肩和頭靠在一起
2·第二個：俄羅斯轉體抬雙腳。這個可以練腹直肌的乙個耐力以及左右腹肌的乙個肌力的乙個動作。
身體呈乙個「v」字，在地面上將腿打直，膝蓋彎曲，雙手握拳左右動作重複。如果腰背有疼痛換為卷腹就可以了
3·平板支撐：在鍛鍊時主 要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面， 軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
2樓：專注教育輔導鄧老師
想要快速鍛鍊出自己的腹肌，你可以從這幾個地方入手，跟大家分享一下我的經驗。
肯定是每天都要運動的。每天早上起來跑跑步，然後回來洗個澡，等晚上的時候出去跑跑步，回來再洗乙個澡，時間久了，自然而然就會有腹肌出現，而且非常的健康，根本不會影響自己的身體。
去正規的健身房裡面找專業的健身教練為你指導。這是最快的一種練腹肌，而且健康的方法。他們會為你製造乙個方案，專門為了你的目的而製作的，特別的好。
一定要注意飲食。可以吃一點比較有營養的食物，比如一些增肌的食物也是可以的。
3樓：小袁說園藝
根據我的健身經驗而言，如果想要快速、健康的鍛鍊出腹肌，必須做好兩個方面，乙個方面就是要注意日常的飲食，盡量以高蛋白和富含膳食纖維的食物為主，拒絕高熱量、高脂肪的食物；另一方面就是要加強對於腹部肌肉的鍛鍊，具體的方式比如：捲腹、登山、高抬腿、俯臥撐等等，以此來降低身體的體脂。
4樓：用邏輯思維詮釋你的心
腹肌的練習理念把握好兩點你的腹肌就會顯露出來。第一點就是你要要減脂，腹肌其實每個人都有，但是很多人的腹肌都在脂肪底下，被脂肪所掩蓋了。所以你要想把腹肌顯露出來首先就要去努力的減脂，通過減少脂肪讓你的腹肌變得更加明顯。
第二點就要不斷鍛鍊腹部，你經過減脂後只能讓你的腹肌顯露，如果你想讓你的腹肌肌肉變得更好看有型，你就要通過不斷的鍛鍊才可以有效的塑造你的腹肌肌肉。
5樓：雜談鮮事
如果你想單純的是為了外形好看，你可以採用仰臥起坐和俯臥撐相結合的方式，每天各做100個，然後運動過後不要揉肚子，它可能會痛，但是你不要揉，你一揉的話它就會減緩腹肌的形成過程，然後適當的補充高蛋白的食物，比如說雞蛋蛋白粉，它能夠更快的幫助你的腹肌生長，外形更容易出來，但是這種短時間內鍛鍊出來的飛機它沒有力量，只是有乙個外形，或者說只是有乙個空殼子，它不是真正的腹肌。
6樓：翻滾吧兔子君
可以去那些正規的健身房，找專業的健身教練指導你，讓他們為你制定一套適合你的鍛鍊計畫和飲食計畫。如果條件不允許你去健身房的話，只是在家鍛鍊可以在平時有規律的進行仰臥起坐，這項運動是最鍛鍊腹肌的了。平時飲食上注意補充蛋白質，雞蛋，牛奶不可少，多吃牛肉，雞肉，少吃豬肉。
7樓：不知風趣小二郎
之前學舞蹈的時候為了參加藝考，我們必須在乙個月之內，盡快地練出八塊腹肌，於是舞蹈老師教給了我們乙個方法，就是平躺在地上，一定要保證你所躺的地方是堅硬的。將腿抬起來你膝蓋作為軸心彎折至九十度，雙手平放在身體兩側，然後做仰臥起坐一次50到100個乙個月之內就可以練出腹肌了。
8樓：陌上輕揚
鍛鍊腹肌主要的方法是卷腹訓練。
根據個人體質狀況，決定訓練時間和強度。
為了配合腹部肌肉線條，建議進行慢跑、游泳等運動，減少體脂，可以使效果更明顯。
如果有條件，盡量選擇正規健身俱樂部進行科學鍛鍊，這樣的效果是最明顯的。
怎樣快速有效的鍛鍊出腹肌來？
9樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
怎麼樣才能快速鍛鍊出腹肌
10樓：曾楊氏汝雁
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
11樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
12樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣快速有效的鍛鍊出腹肌?
13樓：蘭二
鍛鍊腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛鍊方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。
平躺，起到45度-60度，這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。
一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計畫，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。
鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰.鍛鍊不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。
一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。
14樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎樣才能有效、快速的鍛鍊出腹肌？
15樓：甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向捲腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統捲腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
怎樣最快煅練出腹肌和胸肌，如何快速鍛鍊出腹肌和胸肌？
俯臥撐，健身房裡的器械。做俯臥撐的方法 根據自己的情況，分8組，每組間隔半分鐘到一分鐘 間隔時間長了就沒效果了 至於每組做幾個，根據個人情況而定，最好做完8組以後，精疲力盡再也沒有力氣做了。多吃雞蛋瘦肉牛奶大豆 練胸肌三分靠鍛鍊，七分靠飲食 保證休息 絕不可以每天練習，三四天一大練 筋疲力盡 兩天一...
怎麼樣快速鍛鍊臂力，青少年如何快速鍛鍊臂力
量力而行 第一天你一直做到做不動為止,第二天你就做頭天的一半,因為有可能第二天你會感覺整個上身都痠疼.第三天就比第二天多做1 2個.第四天又比第三天多做1 2個.就這樣一直慢慢加上去,你會發現你慢慢的就變得有力了.不過要貴在堅持,很辛苦的 要到後面把疲勞關過了就不會覺得酸了.你可以每天多做幾次,但不...
怎麼樣鍛鍊肌肉。怎樣鍛鍊肌肉
我覺得最好的運動就是游泳，因為游泳最容易堅持，又有挑戰性，還可以潛水 就簡單的跳進水池努力用肚皮貼近池底，或者是一幫人做遊戲 弄個硬幣在池底，看誰先撿到 把運動當遊戲來做最容易堅持！而且在水裡不會因為出一身汗煩躁。其次 騎單車啊，跟大部隊騎單車到各個地方遊覽啊，看看美麗的風景什麼的，既陶冶情操 又鍛...