1樓：夢比優斯歷險記
量力而行!
第一天你一直做到做不動為止,
第二天你就做頭天的一半,因為有可能第二天你會感覺整個上身都痠疼.
第三天就比第二天多做1~2個.
第四天又比第三天多做1~2個.
就這樣一直慢慢加上去,你會發現你慢慢的就變得有力了.不過要貴在堅持,很辛苦的!要到後面把疲勞關過了就不會覺得酸了.
你可以每天多做幾次,但不要再往上加.也就是說當天做幾個,那麼那天的幾次做的數量都要一樣,到下一天才加數量!
俯臥撐不僅僅是練臂力哦,還練了腰力,做多了胸肌也結實了.
2樓：索菲亞黑洞
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
看你的情況應該不難堅持每天做府臥撐，先做三十過幾天五十然後六七十的往上加也是一種很好的選擇，有銀子還能買個啞鈴或者臂力器的來做，也不貴我都是這樣的效果還真不錯
4樓：哎呦喂丶完蛋了
告訴你吧！學生最簡單的方法！
俯臥撐！不要說沒用！出了臂力！這訓練可是訓練的很多地方！綜合性的訓練！又能長胸肌！手臂沒事也可以玩玩啞鈴！你去試試！相信我！
還有引體向上！可以練到背後的肌肉！
這樣練的話一定出拳會重！次數不要緊！一次也好兩次也好！信不信！今天你能一次！過幾天你就能兩次三次！力量你就自己看咯！
5樓：匿名使用者
引體向上！！！倒立！！絕對鍛鍊臂力！
如何才能正確得練出臂力？
6樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
材料：一對啞鈴
手臂運動：
方法一：
1、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3、這運動要重複三次(就是前轉與後轉各90次。
方法二：
1、 身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2、 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3、做30次。
方法三：
1、像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2、 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3、到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴的手臂運動：
方法一：
1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2、在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3、約做15~20次。
方法二：
1、 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2、以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3、再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
7樓：匿名使用者
每天200個俯臥撐，舉啞鈴200次即可。
8樓：流浪田園犬大黃小黃
小伙陪伴親人去野外踏青，路上隨意找個石頭練出麒麟
9樓：匿名使用者
做俯臥撐800000000000……次
青少年如何快速鍛鍊臂力
10樓：匿名使用者
用俯臥撐，每天30個一組 5-10組。也可以負重，背2個膝上型電腦。再做。做不了，牙咬斷了也要起來。堅持就是勝利。
11樓：s吃肉的菜鳥
我和你一樣，大概中考全是引體或實心球吧，引體你就練俯臥撐，實心球練動作技巧，腰力和爆發力。
12樓：
天天做俯臥50次，在學校做單槓就有效果了
13樓：離廄隨影隊圖
量力而行! 第一天你一直做到做不動為止,第二天你就做頭天的一半,因為有可能第二天你會感覺整個上身都痠疼.第三天就比第二天多做1~2個.
第四天又比第三天多做1~2個. 就這樣一直慢慢加上去,你會發現你慢慢的就變得有力了.不過要貴在堅持,很辛苦的!
要到後面把疲勞關過了就不會覺得酸了. 你可以每天多做幾次,但不要再往上加.也就是說當天做幾個,那麼那天的幾次做的數量都要一樣,到下一天才加數量!
俯臥撐不僅僅是練臂力哦,還練了腰力,做多了胸肌也結實了
無工具鍛鍊臂力的快速方法
14樓：野畫
每天練習蠍子倒爬城100公尺，就是倒立行走100公尺。再俯臥撐姿勢推地擊掌100下能練出手臂區域性爆發力。
怎樣才能快速練臂力？
15樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
16樓：匿名使用者
看的是那種啦 要是練二頭肌 主要練啞鈴 三頭肌 大臂三角肌 就做俯臥撐 最好慢慢來 練習量過大 身體吃不消 容易拉傷
17樓：匿名使用者
樓主，方法很簡單，希望能堅持進行。（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。
兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。
然後放鬆。
如何鍛鍊臂力效果最快最好
18樓：宇宙外的三道題
鍛鍊手臂力量可以做俯臥撐和引體向上。俯臥撐主要鍛鍊手臂肱三頭肌，引體向上主要鍛鍊手臂肱二頭肌。
動作數量：
俯臥撐和引體向上各做4組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。如果普通俯臥撐很輕鬆，可以改做窄距俯臥撐；如果引體向上很輕鬆，可以改做寬距引體向上。
19樓：匿名使用者
那不是一般人練的。力量分耐力和爆發力，對你來說最有用的就是做窄握俯臥撐，盡量做做到沒力，堅持一段時間力量就長起來啦
20樓：香憐草
這樣鍛鍊肌肉，不是很科學。建議多做一些俯臥撐和仰臥起坐，如果條件允許使用臂力器能快速達到胸肌凸起的效果，因為人身體上的肌肉分很多種，乙個動作練出所有的肌肉，顯示是不合邏輯的，就像人只學習數學，並不能代表其他方面也會優秀。
如何鍛鍊臂力
21樓：超大西瓜
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
22樓：匿名使用者
1,啞鈴臂彎舉
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持乙個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那只手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重複這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉.
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
23樓：天人和氣
做俯臥撐是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做俯臥撐要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，俯臥撐的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
如果只是為了引體向上。可以選擇做60-75°的引體向上。以後逐漸增多角度。直至到做標準的引體向上。
24樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾借助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對著牆做俯臥撐。因為大部分人在地上做俯臥撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯臥撐開始。
離牆半公尺而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
2、俯臥撐:俯臥撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯臥撐所達到的效果也不同。而且做俯臥撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
3、引體向上：如果說俯臥撐是利用你的一部分體重來鍛鍊的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛鍊臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單槓。這個對你的肌肉增長幫助很大。
4、握拳：這是乙個鍛鍊小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛鍊的目的。大家不要小看這個動作，是鍛鍊小臂的上好方法，而且隨時隨地都可以完成。
5、啞鈴：通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後擺動。②手握啞鈴於胸前，小臂上下擺動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
怎麼樣快速健康的鍛鍊出腹肌，怎樣快速有效的鍛鍊出腹肌來？
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