1樓：網友
吃早餐，多吃牛羊雞魚蝦和各種水果，然後去健身房結交個朋友，一起做重量訓練。
2樓：網友
每天多吃點東西，做強度大的運動。
3樓：匿名使用者
早餐很重要，午飯剛剛好就行，晚飯要少吃，如果你有大把的時間可以花的話，就建議在早上跑步，中午有午休，晚飯過後去健身房鍛鍊身體，要是有老師的話，就聽老師的建議進行練習，沒老師的話，就自學，一定按照正確的方式練習，注意安全……這樣你不僅會胖起來，還不會是肥肉，典型的肌肉型男。
求乙份增肌增脂詳細健身飲食計劃
4樓：幸福de甜麵醬
沒有。健身計劃不是那麼簡單就制定的，需要見到你本人和你的體測報告，根據你身體肌肉和體測情況來制定相應的鍛鍊內容和飲食內容。一般需要1個小時才能完成的。
5樓：匿名使用者
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
增重增肌飲食計劃應該如何制定？
6樓：網友
增重人群應該以少食多餐為主，以下是普遍人群常用的增重增肌健身飲食計劃，具體計劃應該實際效果來改善：
白質佔25-35%，碳水化合物佔55-65%，脂肪不超過10%。
1、第一餐7點-8點左右。
早餐碳水化合物：乙個饅頭、麵包、一碗公尺飯、麵條均可）。
蛋白質：純乳清蛋白粉一杯、2個蛋清。
蔬菜水果：乙個香蕉或乙個蘋果。
脂類堅果：3顆堅果。
2、第二餐10點左右。
加餐碳水化合物：一片面包或乙個蒸土豆。
蛋白質：乙個蛋清、一杯蛋白。
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
3、第三餐12點左右。
午餐碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可。
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅果：腰果一把。
4、第四餐15點加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個玉公尺棒。
蛋白質：乙個蛋清、訓練前後30分鐘賽霸增肌粉2-3勺。
蔬菜水果：乙個香蕉注：飲食和訓練一定要間隔30分鐘以上，以便於胃部吸收。
5、第五餐18點晚餐。
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可。
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。
蔬菜水果：同午餐。
脂類堅果：2個核桃 。
6、第六餐21點加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個蒸土豆。
蛋白質：乙個蛋清、一杯純乳清蛋白粉。
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
7、第7餐。
建議睡前喝一杯純乳清蛋白粉或者熱牛奶一杯。
在健身的同時想增肥飲食該如何安排？
7樓：匿名使用者
高熱量高蛋白，充足的睡眠。
健身飲食增重計劃
8樓：杞霞野午
你既然想增重。
就不要太健身了。
呵呵。人體要健康增重，必須滿足兩個條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。
當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。
如果你喝酒那麼就喝些啤酒吧。
大口喝酒大口吃肉。
嘻嘻……晚上加個宵夜或喝個夜面。
再。選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。
如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。
求一合理的鍛鍊增肌計畫限健身達人回答
俯臥撐，20個一組，4組。每組加2 5個。仰臥起做，30個一組，4組。每組加5 10個。每組完後馬上坐姿抬腿，極限為止。組之間的間隔為1分鐘。練完吃雞蛋 吃多少個自己定吧 平時多吃牛肉。練塊一般採取大重量 少次數的訓練原則 每組保持10次左右 組數3 5組為佳，時間建議1.5小時以內 蛋白質的補充也...
求一套減脂全套計畫（包括飲食），求一套健身房增肌減脂計畫 包括運動和飲食 要詳細
增肌和減脂是可以同時進行的，下面我從原理層面上講下為什麼可以同時進行。首先肌肉是如何增長？肌肉是在乙個破壞 力量訓練 修復 補充蛋白質 的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本...
一套完整的鍛鍊計畫，求一套完整的鍛鍊計畫
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計畫 求一套完整的鍛鍊計畫 制訂鍛鍊計畫是為了保證鍛鍊更具有科學性，更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，做到有步驟 有系統地鍛鍊。同時也為了檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計畫鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和...