1樓：養生健身漢
腹肌的訓練是很多健身者在訓練中都會做的，因為腹部本身脂肪就非常容易積累，光靠著單純的有氧練習是不夠的，我們還要在鍛鍊中加入針對性的卷腹訓練動作。
訓練者的腹部訓練一般是放到整個訓練計劃的末尾，就是在你做完力量訓練或有氧訓練後，再花費20分鐘左右的時間來進行卷腹練習，這樣可以給予腹部不錯的訓練效果。
我們在腹部的訓練過程中，要想獲得不錯的訓練效果，就要保證自己可以正確的進行鍛鍊，在訓練過程中不犯錯。例如下面這2點常見的訓練錯誤，是在腹部訓練中不可以出現的。
第一點錯誤：訓練動作單一。
我看到一些訓練者在練習腹部的時候，就只做1~2個動作，這樣的訓練其實效果並不好，動作太單一，對於腹部的鍛鍊並不全面，並且時間長了很容易讓身體產生適應性，降低訓練的效果。
大家在腹部的訓練過程中，要給自己多安排不同的訓練動作，可以控制在6~10組，並且要定期的更換訓練動作，學會給自己增加訓練的新鮮感。
第二點錯誤：不控制飲食。
我們都知道要想讓腹部線條變得更明顯，那麼就要讓自己的身體體脂足夠低，要想脂肪得到好的控制，除了堅持有氧鍛鍊外，還要控制好飲食，這是源頭，如果你飲食都控制不好，再多的鍛鍊都是在做無用功。
所以我們在腹部訓練的時候，要讓自己設計乙份飲食計劃，控制好每天的飲食攝取量，不要超標。
第一組動作。
先讓自己身體坐好，然後雙腳抬起，身體略微的後傾斜，雙手張開，然後合攏的同時雙腳膝蓋彎曲，讓雙手抱到雙腿，使得腹部有屈伸感。
第二組動作。
先讓自己躺於地面上，然後雙手放到頭部兩側，雙腳高高抬起，交替的往後屈伸，我們的肘部也交替的去觸碰到腳部膝蓋。
第三組動作。
這個動作需要使用到瑜伽球進行腹部練習。訓練者坐到瑜伽球上，然後雙腳在地面上踩穩，接著讓自己身體反覆起身進行卷腹練習。
第四組動作。
這個訓練動作練習者躺到地面上，然後雙腳抬起往後進行屈伸，讓腹部得到足夠的伸縮感。
第五組動作。
訓練很簡單，先讓自己躺下，然後腹部保持緊張，雙腳抬起在空中進行上下的擺動，速度節奏要控制好，不要太快。
第六組動作。
這個訓練動作我們要側著身體躺下，然後進行側腹部的卷腹練習。
第七組動作。
這個訓練動作也是針對腹部側面的，練習者讓自己一邊手支撐在地面，然後腿部抬起，肘部下壓，讓腹部側面得到屈伸練習。
2樓：北山一師
首先第1個訓練的錯誤就是練習腹肌的時候用蠻力力氣是很大，但是怎麼也見不到效果，有的時候還會拉傷腹部肌肉，這是錯誤的，第2點應該避免的錯誤，就是在練習腹肌的時候，拉伸之前一定要熱身，不要上來就拉伸，這樣會拉傷你的筋骨。
3樓：溫柔的女人
首先第1點應該避免腹肌訓練的錯誤，就是練習的時候不要用力過猛，以免造成腹部受到傷害和拉傷，第二應該避開的錯誤，就是練習的時候不要急功近利，一下是死很大的力，那麼腹部會受到傷害和拉傷。
4樓：蔣坤
發力點一定要對，不然很容易受傷，傷到腰，還要長期堅持，不然很難出效果。
腹肌鍛鍊需要加大難度該怎麼練？做哪些運動可以達到目標？
5樓：dj林林
第1點想要加大這種訓練的難度，那麼就是應該進行這種拉伸，拉伸的時間一定要長一點，而且每次拉的時候一定要很到位，第2點要進行這種重量的訓練應該加重重量，平時用10倍的這一次要用20倍，這樣才能夠加大難度。
6樓：520啦啦
腹肌鍛鍊的時候可以增加輔助器械的重量，比如換成大壺鈴或者大的啞鈴片。可以做壺鈴上舉，鍛鍊腰腹效果不錯，也可以做負重平板支撐，在腰部放槓鈴片，增加難度，達到訓練目的。
若想高效鍛鍊腹肌必須注意什麼？
7樓：久屹文化
很多人在鍛鍊腹肌的時候是存在一定的誤區的，原因很簡單，因為現在很多人在鍛鍊腹肌的時候堅持了很長時間都沒有任何效果，這就說明努力的方向是錯的，不然不可能堅持幾個月都沒有任何效果。
我們想要腹肌想要馬甲線的心聲是很正常的，但是我們需要掌握一定的方法，不然很多人在努力的時候都是白費功夫，我們需要根據自身的狀況制定一定的訓練計劃和別的注意事項，一味地努力可能都是白費功夫。
我們非常常見的腹肌鍛鍊的錯誤在於兩點，其中大多數人都是死在了第一點，那就是根本鍛鍊不出來腹肌，而少部分人是鍛煉出的腹肌不好看，其實這是因為兩個原因導致的，兩個原因導致了這兩個情況。
第一點，鍛鍊腹肌很長時間，完全看不到腹肌的線條。這個情況是非常常見的，因為很多女性在堅持腹肌鍛鍊的時候都是這樣的，明明很努力的鍛鍊但是腹肌就是不出現，那麼是什麼出現了問題呢？其實主要是脂肪太多了。
堅持鍛鍊腹肌的主要是女性，少部分是男性增肌者，但是有誤區的往往是女性健身者，因為他們有乙個巨大的誤區，那就是肌肉和脂肪之間的關係誤區，可能很多人腦海裡還是認為，脂肪和肌肉之間是可以互相轉化的吧？
其實就是這個錯誤的觀點阻礙了你的腹肌出現，因為肌肉和脂肪不存在任何轉化關係，通過鍛鍊腹肌是不可以讓你的腹部脂肪變成肌肉的，而且腹肌鍛鍊的能量消耗是很少的，也達不到減脂的效果，再加上不存在區域性減脂，所以很多人堅持鍛鍊腹肌是不會只消耗腹部的脂肪的。
綜合這幾點，我們就不難發現，堅持鍛鍊腹肌是不可能讓我們的腹部出現馬甲線的，除非你開始減脂，但是大多數女性體脂都是比較高的，這就不難解釋為什麼鍛鍊不出來腹肌馬甲線了吧，因為都被脂肪蓋住了。
第二點，鍛鍊腹肌的時候腹肌不對稱或者很平再或者就是腹肌只有六塊。腹肌不好看總之就只有兩點，乙個是腹肌維度不夠，再就是腹肌的不對稱，或者腹肌數量沒有八塊。其實我們腹肌很平主要是因為體脂低所以腹肌顯現出來了，但是腹肌強度不夠，所以很平。
這種情況我們只需要好好鍛鍊腹肌，讓腹肌的維度增加就可以了，但是後面兩個情況就不一樣了，主要是腹肌的天賦不對導致的，因為確實有很多人只能鍛煉出六塊腹肌，還有一些人腹肌是不對稱的。
這是我們的腹肌上的一種叫做鍵劃的結構決定的，我們的腹直肌上有一種叫做鍵劃的東西，它的位置和數量控制了我們的腹肌的數目和位置，但是這個鍵劃的位置和數目是我們沒有辦法決定的，這是天賦決定的。
8樓：鍛鍊巴士
總共8個動作，每個動作20秒，之後放鬆10秒，一共4分鐘。
9樓：網友
訓練前做好熱身運動，訓練後做好伸展運動，還要控制飲食，訓練時要保護好自己的腰。
10樓：青島小魚聊創業
最重要的是堅持，還有就是控制好自己的飲食，不要吃油炸的食物，不要飲酒。
11樓：天才人物我無敵
若想高效鍛鍊腹肌的話，建議你一定要根據自己的體質循序漸進的去練習，另外可以每天堅持做50組俯臥撐，能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊。
想要練出腹肌，在腹肌訓練過程中都需要注意些什麼？
12樓：dj林林
首先第1點應該注意的就是在鍛鍊腹部肌肉的時候應該進行熱身，熱身之後肌肉執行起來，那麼鍛鍊，這種腹肌會達到很理想的效果，那麼第2點應該注意的，就是練習腹肌的時候不要操之過急，尤其訓練力量的時候應該掌握好收放自如，這樣才不會傷害自己的肌肉。
13樓：土豆地瓜豆角
首先第1點應該注意的就是這種腹部拉伸的時候應該拉到極致，拉到一定的程度，這樣才能很好地鍛鍊腹部的肌肉，讓肌肉很發達，第2點應該注意的就是腹部的這種重量的訓練的時候應該訓練到一定的極限，讓自己不能承受，這樣才能不斷的去激發肌肉的另一種潛能。
14樓：小宇嘮家常
腹肌訓練一定要自律，想要練出腹肌的看過來，減掉小肚子的方法。
15樓：李李李昊陽
要注意發力部位一定要正確，要感受到腹部發力，可以做仰臥起坐、平板支撐、俄羅斯轉體、卷腹等動作。
要想高效練腹肌，必須避開哪些訓練雷區？
16樓：axin時尚
想要高效的練出腹肌，一定要避開用背部發力的這個雷區，因為使用背部發力只會使身體的痠痛感增加而起不到練出腹肌的作用。
17樓：童話鎮上的白月光
脖子用力，腰部用力，腹部放鬆。脖子用力可能導致頸椎疼痛，腰部用力導致腰椎疼痛，腹部放鬆導致訓練效果低。
18樓：娛樂小仙女
要想高效的訓練出腹肌，那必須就要注意。脂肪不能過高，要少吃脂肪高的食物。飲食方面不注意體質就不會下降，而且訓練強度。
一定要到位，訓練強度不夠的話就導致很累但是腹部的肌肉卻沒有提公升上去，還有動作和姿勢一定要到位。不要每天都練，可以休息一天練一天。
19樓：涵冬臘月
1、訓練速度過快。2、動作活動範圍過小。3、呼吸模式錯誤。4、不練腹斜肌。5、沒有減脂。
20樓：李李李昊陽
不能急於求成、做動作的速度不能太快、切記鍛鍊腹肌的時候力量不要用錯位置，否則沒有效果、切記避免沒有目標的訓練、避免不要過度的跑步。
21樓：養生健身漢
如果讓你選擇你最想鍛鍊的乙個部位，你會選什麼？我想，多數人應該都會選腹肌，很多朋友對腹肌都是比較情有獨鍾的。那麼你都知道腹肌訓練的雷區嗎？
接下來我們就來說一下，鍛鍊腹肌時都會遇到什麼樣的雷區，我們儘量避免這些雷區，讓自己的訓練更加有效。
1、練腹肌之前先減脂。
首先我們在鍛鍊腹部肌肉之前要進行減脂訓練，如果你的腹部脂肪堆積太嚴重，那麼全身的減脂訓練是必不可少的，因為脂肪率太高會影響我們的腹肌訓練效果。
千萬不要急著去鍛鍊你的腹部肌肉，我們只要把自己的脂肪率降下來，讓我們的腹部脂肪減少，那麼我們的腹肌自然會凸顯出來。
2、切勿只練腹肌。
我們在做腹肌的訓練時，千萬不要只做腹肌訓練動作！很多人痴迷於鍛鍊腹肌，那他就只做腹肌訓練動作，其實這麼做的效果並不是最好的，我們要把全身各個部位都有效的去鍛鍊到。
我建議大家也可以多去練習腿部肌肉，因為這樣可以增強我們的下肢肌肉力量，讓我們的核心肌肉群更加穩固，除此之外還能幫我們分泌出有利於增肌的激素。
3、腹肌的形狀是天生的。
我們在鍛鍊腹部肌肉的時候，你也要知道你的腹肌形狀是天生的，我們所看到的8塊腹肌也好，巧克力腹肌也好，都是看的腹直肌的訓練效果，但是我們的腹部肌肉不僅僅只有腹直肌。
我們的腹肌形狀其實是靠腱划來決定的，而腱劃就是我們身體自帶的基因，所以我們也說腹肌的形狀是天生的，但是你可以靠後天的努力來儘量讓你的腹肌形狀變得更完美。
4、少吃多餐。
在飲食方面我們也要做到少吃多餐，如果你想讓自己的腹肌形狀變得更加美觀，那麼我們一定要控制自己的飲食，要讓自己的營養均衡，減少自己攝入一些高脂食物的可能。如果你無法控制住自己少吃，那麼就在腦海裡腦補哪些自己喜歡的身材，以此來激勵自己，不要鬆懈。
動作一：仰臥卷腹。
我們在做仰臥卷腹這個動作的時候，一定要注意這個動作的標準，儘量不要讓我們的腰部離開地面，用我們的腹肌力量去發力，完成這個仰臥的卷腹動作。
動作二：俯身提膝碰肘。
想練腹肌，需要避開哪些錯誤？
22樓：北山一師
第1點應該避開的錯誤就是，腹畝搭慶部肌肉的練習，千萬不要用力過猛，不然的話腹部的肌肉會受到很大的傷害，所以說在練習肌肉的時候，一定要掌握最好的這種力量點，第2點就是練習腹部肌肉之前，應該注意熱身運動，這樣才能夠讓肌肉開啟，得到迅握很好的鍛鍊，這些枝則都是應該要避免的錯誤。
腰腹力量怎麼練，怎麼練腰腹力量
練腰勁的方法 需要的條件 1.有恆心2.有一定的體力和時間我問過醫生 乙個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候那時候練身體是最好的 制定方案就開始練習吧 早上起床刷好牙打理好自己的臉 休息一下活動開脛骨 就找個舒坦的地方躺下 晚上就做70個 再做50個反的仰臥起做 也就是趴著的 這樣既能加腰力 還...
如何練腰腹力量，腰腹力量怎麼鍛鍊
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如 腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。腰腹力量怎麼鍛鍊 說到鍛鍊腰腹力量相信很多男性朋友應該都會很感興趣吧。或許每個人都有自己的一些小方法的。其實想要鍛鍊腰腹力量還是比較簡單的，但是需要長時間的堅持運動來鍛鍊。腰腹力量比...
用腹式呼吸可以練腹肌嗎
陌路情感諮詢 可以。在有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛鍊。所謂的腹式呼吸就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。通俗的講，就是呼吸時不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛鍊一小下腹肌呢...