1樓：追夢奇俠
我以前鍛鍊肌肉就是晚上抽空在臥室裡面舉啞鈴、做仰臥起坐、俯臥撐、身蹲、練習高抬腿跑、然後休息下，喝點牛奶就好。
看到你的啞鈴20kg的太重了，建議你先從俯臥撐練起（記住哦，是標準的俯臥撐，而且俯臥撐也是有技巧的，改變手掌與手掌之間的距離，鍛鍊的肌肉就不完全一致。），以後能夠輕鬆做50個標準俯臥撐了，建議換成啞鈴；增強運動量的時候，指頌希望不要太急功近利哈，欲速則不達，太折騰身體的話，只賀皮會讓身體超負荷，結果是拉傷肌肉，這樣鍛鍊就會停下來，得不償失。
沙袋以前我是綁在自己的腿上的，那樣隨時都可以練習腿部。
上面說的運動都是鍛鍊爆發力和肌肉的，對心肺功能效果不大，最多也就是能練出肌肉和爆發力，但是一遇到拼耐力的話，就不怎麼好了。
所以建議還是要在去上班或讀書的路上練練跑步，增強心禪逗差肺功能。這樣才能增強抗疲勞的能力，時刻保持精神充沛。
2樓：凌華利
腿步就做青蛙跳 腰部就做仰臥起坐 胸肌最好是做撫臥撐吧 臂力就練臂力器。
做什麼能鍛鍊手臂的力量和大腿，胸肌要做什麼鍛鍊
3樓：姓遐思戰雲
鍛鍊手臂力量啞鈴雙臂上舉。
4組鋒如x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組x10-12次。
大腿肌肉是蛙敗基中跳。
深蹲 蹲跳起察山都是可以鍛鍊腿部肌肉的。胸肌是俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。
如何鍛鍊腿部和腰部的肌肉和力量？
4樓：翠豐巴安和
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
怎樣鍛鍊胸肌和腿部肌肉
5樓：鎖兒
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
大腿：做深蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：
首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。
6樓：福龍
千萬不要慢慢做啊，一點效果都沒有，要做就要做用力的。每次做3組，每組10-13個，將身體撐起時要突然用力，下去的時候慢慢下，每做完1組要按摩肌肉放鬆肌肉，放鬆肌肉這個環節不容小視。別聽那些說慢慢做做一百幾十個的，按我這樣做保證比一次過做100個有效。
我就是這樣過來的。還有腿部肌肉，練大腿就做蹲下起立，也是做3組，每組10-13個，覺得沒什麼難度的話就雙手各舉乙個啞鈴，至於小腿，就雙手各舉乙個啞鈴，在原地踮腳50下采納哦。
怎麼樣鍛鍊可以讓自己的小腿，手臂，胸肌和腹肌強壯起來？
7樓：尛紫軒諻
兄弟想要有肌肉必須要加強鍛鍊！
以下是本人多年的經驗。
練胸部平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)背部引體向上 3 組--10次 (上背部)槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
肩部坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)肱三頭肌窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)肱二頭肌。
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次。
託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
不懂請追問，採納是美德。
8樓：匿名使用者
多練 做兩頭起50個一組 俯臥撐20個一組。
怎樣鍛鍊腿部力量？怎樣練胸肌，腹肌？
9樓：宇宙外的三道題
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
10樓：手機使用者
首先注意飲食 踢足球可以鍛鍊腿部肌肉··打籃球可以練肌肉的。
如何鍛鍊腰部和腿部力量,健腹輪做站立式能練腰勁麼腿上怎麼練呢
賽普力量 隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好 擁有蜜桃臀，一雙緊緻 細直的大腿，你就是女神了。練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。每個動作4 5組，每組12 15次，組間休息30 60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加...
我是高三住校生，想鍛鍊出腹肌和胸肌，但時間不夠，有沒有什麼每天用時少的鍛鍊方法？（要具體的）
高三因為早上基本沒時間，所以鍛鍊基本在晚上。建議可以在晚自習回到宿舍後 差不多10點左右 先做俯臥撐 把腳放在地上和床上各做三組 一組20個，一組間隔1分鐘左右。俯臥撐做完後，休息2分鐘。然後再床上做仰臥起坐 一組30個，做兩組 這樣就差不多了，記得不能偷懶，堅持下去，很快就有效果！你如果以前從來沒...
我想鍛鍊臂力，每晚睡覺前做俯臥撐，引體向上，有
我覺得自己的承受能力自己很清楚，其實鍛鍊是很好的，但是要給自己定個量，如果超過自己的承受能力了反而會起到相反的作用。你也可以去健身房鍛鍊，因為那裡有專門的健身教練，你想要達到什麼樣的效果，他就會根據你的要求給你制訂健身計畫，這樣就不用擔心了啊 開玩笑,100個俯臥撐怎麼會沒效果,不過你一開始練就做這...