初學者應該怎樣進行肌肉訓練？
1樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
健身訓練初學者應該在**進行肌肉訓練？
2樓：帳號已登出
很多人問我同樣的問題，我歸納為以下九點，希望對你有所幫助：巨集悄。
1、目標肌肉。
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、州絕迅肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作冊此用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作。充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說乙個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，乙個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數。組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數。
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量。以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔。
這是乙個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度。在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率。
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
9、營養。光鍛鍊不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。
所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
3樓：卓覓露
第1點先從手臂開始練，凳飢則手臂的這種力量訓練是很重棗棚要的，讓手臂很肢空有爆發力才能達到鍛鍊效果。第2點應該從腿部開始練，讓腿部變得非常結實，有力量感。
健身訓練初學者應該在**進行肌肉訓練？
4樓：浩星綠戎
1、準備碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、伸展運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。3、力量練習初級健派梁身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。
因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程頌羨稿中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
5、洗浴更衣訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧野孝不足，很容易出現危險。
6、營養餐一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：
5樓：清晰還虔敬灬多寶魚
先去網上搜一下健身的**，健身氏鏈房器材的使用，身體的各部位的殲橋孫正確練習方法，不要憑自己感覺，方法不對，身體會練畸形的。飲食要注意，儘量不吸菸喝酒消寬。多吃肉蛋奶。
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6樓：羊舌瞳漁
根據訓練目標不同，有不同的方案。
進行抗阻力訓練，整體上設計為無氧運動。
之後針對目標肌群做一兩組輔助器械（固定方向動作），用50~60%的力量，這是肌肉適應。然後開始此次目標肌群的主體練習，根據自身情況，至少安排8個豎清悔x3組，多的可達到12個x6組。如果目標不是增肌而是塑形，則減少負載，可做到10組。
有的練習者也會設計為二者結合，通過不同器械正察的組合，安排為8x3+15x10這樣的。不過一般都是「先重後輕」。在此階段，要感覺用到90%以上的力量。
如果安排了極限訓練（一般人習慣安排在程序最開始，其實也可以在中間），那當然是「竭盡全力」。
針對同一目標肌群的訓練，一般以個動作為宜。主要目標肌群練習之後，可以練習一下相關小肌群。比如胸肌練習附帶著上臂肌群練習。
之後是做拉伸運動，一般在5分鐘左右。如果身體素質很好，還可以慢跑10分鐘。
整個訓練控制在40分鐘以上，但不宜超過80分鐘。
進行耐力訓練，整體上設計為有氧運動。
然後開始低強度練習。在3~5分鐘後，逐步提公升強度，直到相對平衡的速度。預期目標為維持40分鐘。
在訓練40~60分鐘時結束，然後做拉伸運動，至少5分鐘，建議10分餘正鍾。
另外，現在hiit高強度間歇性訓練也比較熱，這個可以自行，量力而行地制訂計劃。
無論怎麼做，健身房裡一定要注意三條：一是在準備階段，注意感覺一下身體狀況，人體節律會影響運動機能的，若感覺不良，可以做些調整，比如避免極限訓練。二是要檢查服裝、器材，新手甚至會遇到鞋帶開了、配重不對之類問題。
三是如果沒有基礎或專業指導，一般人不要進行超長時間的訓練（60分鐘是比較恰當的）。
7樓：網友
肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、念歲健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某乙個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等；訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有槓鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰臥起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯臥撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛鍊。
假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某一羨高巨集個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法兄冊達到最好的肌肉訓練效果。
健身訓練初學者應該在**進行肌肉訓練？
8樓：模型的天蠍座
首先是熱身準備活動，然後是無氧運動鍛鍊，在進行有氧運動鍛鍊，最後進行瑜伽或者是普拉提。進入健身房後，最需要換上適合運動的服裝。因為在正常地鬧隱衝進行運動時，平常所穿的衣服肯定是不可以，因為會束縛四肢，併為沒有良好的良好的吸汗作用，所以需要換上適合運動的衣服，並穿上合腳的運動的鞋子。
當準備完全了，才能去參加運參加健身。擴充套件資料：在健身運動整體當中，要以無氧運動和有氧運動為主，這兩種運動的時間分別液殲都要二十分鐘左右，這是最有**效果的訓練。
熱身運動控制在十分鐘左右就可以，不需要花費太多的時間，而瑜伽或者是普拉提需要在老師的指導下進行，一節課的時間大概是在四十五分鐘，這主要是緩解之前做的無氧攜寬、有氧運動的疲勞與痠痛，放鬆肌肉，打造緊實流暢的線條。參考資料**：
9樓：大也萌
循序漸進，先慢慢來，逐漸增加難度和時間。
室內手繪初學者怎麼自學，初學者如何進行室內手繪練習
大量的作畫練習。線稿基礎就是打 透視 徒手畫不出來先按照標準透視去畫，畫的多了慢慢就能徒手勾線稿。即使透視不是很準確也看著舒服。去網上去書店找找 兩點透視的畫法。比例結構根據你的視平線位置調整 視平線高角度大視平線低所表現的物體角度小。a3紙來說留一點邊框 不要畫滿圖紙。初學者上色由淺入深，馬克筆一...
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1 聲音訓練 不論在何種場合，音量都要適中，不可太大或太小。要根據聽眾的多少和場所的空間大小來確定自己的音量，要使在場的所有聽眾都能毫不費力的聽清你的朗誦。要根據朗誦的氛圍和內容來確定音量的大小。比如 朗誦紀念性，追悼性的內容，音量不宜太大，朗誦祝賀，聲討，動員性內容，音量可以大一些。2 音質訓練 ...
如何進行恢復性訓練
自己親身經歷 首先要看自己從事什麼職業,例如你是運動員以後還要靠受傷部位吃飯,要加大些強度 和一樣不知道你什麼部位受傷,肌肉,關節,骨頭之間的力的關係其實也很簡單如果你不是專業訓練人士或著說你不是靠受傷部位吃飯的話建議 先養好受傷部位 如骨折,肌肉拉傷,軟組織受傷,等等情況 要保證自己能承受的住恢復...