1樓：匿名使用者
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。
如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。
所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造乙個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。
坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
原址
歷屆奧林匹亞先生都無一例外地擁有超凡脫俗的背部，不但寬厚巨大，而且稜角分明。他們在背部雕琢上花費了大量的心血。
精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、複雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、
寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。
我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊繃。
為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕鬆，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。
為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經常改變訓練方式 ，總是選4個練習，但從未在乙個訓練迴圈中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至於組數，通常是第乙個練習練4組，其它練習練3組，次數始終保持在每組12次。
下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分後，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什麼有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。
寬握頸前引體向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部訓練計畫中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握槓，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。
上拉時想象背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸槓，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第乙個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第乙個練習，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴划船
我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴划船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。 動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。
下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。
寬握t形杆下拉
我既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪划船
已做了兩個從上往下拉的練習，又做了乙個從前往後拉的練習（單臂啞鈴划船），所以我要用另乙個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。
挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。
改變訓練計畫
對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。
但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計畫可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。
對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。
所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計畫，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。
參考資料
2樓：匿名使用者
這是不可能的事情，根本做不到。
因為，那些頂級的健美運動員都是服用禁藥的，所以才能擁有那樣誇張的肌肉，奧林匹亞先生大賽是沒有藥檢的，這也是健美運動為什麼不能進入奧運會的原因。
阿諾自己承認了曾經服用禁藥，所以他後來心臟出了問題，還做了手術。
我們普通人，因為都沒有服用禁藥，所以，根本不可能練成健美巨星那樣的肌肉。
但是，我們健美，為了什麼？
我認為，首先是為了獲得健康，然後是培養我們堅強的意志品質，最後才是塑造漂亮的體型。
我們不可能練成阿諾那樣，但是，那又怎麼樣？我們可以塑造乙個比普通人更好更強更漂亮的身體，這就足夠了。
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鍛鍊小腹肌最好最有效的方法就是做仰臥起作！你堅持每天做就能很好的鍛鍊你的腹肌。用腳尖勾住單槓，倒著掛！堅持！怎樣鍛鍊小腹肌肉 您好 一般人都以為，必須天天練習腹部運動，才能達到理想的縮腹效果。事實上，小腹一如其它肌肉，也會 過勞 腹部操練太頻繁，會使肌肉缺乏足夠時間復元，因而阻礙肌肉的發展。小腹肌肉...
男的需要鍛鍊什麼肌肉，男生怎樣鍛鍊肌肉
是男人就要練四個部位 上臂 胸肌 腹肌 大腿。上臂就是做做引體向上，或者啞鈴。有問題可以追問，胸肌沒什麼用，肱二頭肌是增強手臂力量，我認為最好是腹肌，畢竟沒有啤酒肚的人看起來好看點，可以做仰臥起坐鍛鍊腹肌，做俯臥撐鍛鍊肱二頭肌，當然沒有肌肉也可以，只要多做運動就好了。胸肌 和腹肌都好說 胸肌和腹肌可...
大巴客車的車窗玻璃，成年男人，體重70公斤以上，練過拳擊的，一拳能擊碎麼
沒練過的也能打碎，以前不是有個說催眠之後一拳把什麼石板打斷了，但是手也骨折了。就比如說你前面是乙個薄的三合板，你知道能一下打破，而且不疼，所以心裡不會去懼怕，直接十成力氣上去把他打破了 但是換成是石頭或者鐵板你心裡先害怕，所以就是打的時候也不會用力去打，這是乙個自我保護機制，有些人非正常死亡掙扎的時...