1樓：匿名使用者
上次有人問過我同樣的問題，我也給個計劃給你吧。
週一、週三、週五做耐力運動，周
二、週四、週六做肌肉運動，週日休息。
週一、週三、週五
1，跑步機10分鐘
2，仰臥起坐六組，每組30個以上
3，有氧健身操30分鐘
4，跑步機10分鐘
週二、週四、週六
跑步機5分鐘
胸大肌：組合健身器“滑輪十字夾胸”四組，每組8至12個。（如果沒有“滑輪十字夾胸”，採用拉力器十字夾胸，啞鈴仰臥飛鳥，槓鈴臥推也可）
背闊肌：組合健身器“滑輪頸後下拉”四組，每組8至12個。（如果沒有“滑輪頸後下拉”，採用拉力器頸後下拉，槓鈴俯臥划船，拉力器划船也可）。
下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組15個。
跑步機：5分鐘
肌肉拉伸、拍打各3分鐘
好好堅持。
飲食方面注意不要吃太油膩的東西，多吃含蛋白高的，還有就是要少量多餐。另外，由於不是專業健身者，所以忌口比較少，也不用去吃蛋白粉之類的。平常的飲食基本能滿足要求。
2樓：匿名使用者
先力量1小時，在有氧1小時 就行了
3樓：巜邇·骯髒
我不復制黏貼很多，我跟你有一樣的問題 就是肩膀略窄，健身教練給我制定的3天一個迴圈的練習。
第一天 練背部肌肉，（器械名字我背不出來，不好意思啊）撐那個像雙槓一樣的東西，還有引體向上，拉背。
第二天 推肩，前肩後肩都要推，還有個躺著舉槓鈴的那個（練肱三頭肌的）第三天 推胸 俯臥撐（用兩個三角鐵架的）
你去健身房問下，都很熱心的，會教你幫你糾正動作的。
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