1樓：匿名使用者
大學生營養食譜：
早餐：早餐要吃好，一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆製品，食量大者可加兩個饅頭
午餐：午餐是一天中最重要的一頓飯，一般一葷二素一湯，飯後要再吃點西紅柿或西瓜
晚餐：一般一葷二素一湯，飯後要再吃點水果食物是維生素的直接**，
一般不同的食物會有不一樣的維生素，下面做一些具體的介紹：
其中維生素a：動物肝臟、牛奶、蛋黃、菠菜、胡蘿蔔、辣椒、杏、柿子等。
維生素d：魚肝油、蛋黃等。
維生素e--麥芽、植物油、綠葉菜、蛋黃、幹豆類、花生。維生素k--肝、綠葉蔬菜，如菠菜；腸道細菌也可以製造維生素k。
維生素b1--胚芽及糠皮含量最多，各種粗糧、豆類、動物肝臟、瘦肉中含量也不少。
維生素b2--動物肝臟中含量最多，其次為雞蛋、膳魚、螃蟹；蔬菜中的葉菜類及黃豆等。
維生素pp--動物肝臟中含量最多，其次為腎、心、瘦肉、魚、蛋及糙米、花生、黃豆、綠葉蔬菜等
維生素c--新鮮蔬菜和柑橘類、水果中含量較多；以華北特產鮮棗中含量最高，平均每100克含維生素c300毫克，有的高達1，000毫克。葉酸--肝、酵母、綠葉蔬菜，腸道細菌也可合成。
科學家根據蔬菜所含營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁4類：
甲類蔬菜：富含胡蘿蔔素、核黃素、維生素c、鈣、纖維等，營養價值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪裡紅等。
乙類蔬菜：營養次於甲類，通常又分3種。第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿蔔素和維生素c較多，包括胡蘿蔔、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；第三類主要含維生素c，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙類蔬菜：含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。
丁類蔬菜：含少量維生素c，營養價值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白等
膳食要量夠優質，菜譜應多樣化，每日**肉蛋類葷菜100-150克、牛奶或豆漿1瓶、糧食500-750克、蔬菜為300-500注意補充各種維生素。因學生用眼多，維生素a**充足有助於保護視力，又可預防呼吸道感染；維生素b與機體能量消耗有關；維生素c可促進鐵的吸收。
特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可課間加餐。
2樓：
飲食建議：
早餐： 饅頭或全麥麵包100克 雞蛋60克（1枚） 牛奶160克 涼拌三絲100克（三種蔬菜）
中餐： 米飯200克 （熟重）
紅肉類60克 禽類60克 清蒸魚120克 白灼蝦120克
（注：選擇一種）
拌豆腐絲50克 （注可選擇其他豆製品）
清炒蔬菜200克
下午加餐：水果200克（應季）
晚餐： 米飯130克 （熟重）
紅肉類50克 禽類50克 清蒸魚100克 白灼蝦100克
（注：選擇一種）
涼拌蔬菜150克 菌類100克
（注：選擇一種）
每日鹽不超過6克，油脂不超過20克；如現在你的食量比這個小，以你現在食量為好；
注: 晚餐應在晚7點前食用，如工作時間晚建議：
17：00左右 全麥麵包2片 牛奶衝麥片一杯（麥片2湯匙）黃瓜或西紅柿一枚；
晚上下班後吃一些涼拌蔬菜就可以了；
晚上不要吃任何事物，特別是21：00以後，禁食。可喝白開水。
3樓：匿名使用者
粗糧細糧搭配，肉菜合理食用，少鹽少油，三餐定時定量
4樓：匿名使用者
早餐吃得好,中餐吃得飽,晚餐七分飽
5樓：匿名使用者
平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足兒童對能量及各種營養素的需求，因而叫平衡膳食。
我們知道食物可分兩類，一類是動物性食物，包括肉、魚、禽、蛋、奶及其製品；另一類是植物性食物，包括穀類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其製品，食糖類和菌藻類。
不同種類食物的營養素不同：動物性食物、豆類含優質蛋白質；蔬菜、水果含維生素、礦物鹽及微量元素；穀類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素a；肝、瘦肉和動物血含鐵。
這些營養素之間能相互配合，相互制約。如維生素c能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素a、 d、e、k的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足兒童對食物營養的攝取。
平衡膳食應滿足下列條件：
(1)一日膳食中各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。
(2)各種營養素必須滿足兒童生長髮育需要，不能過多，也不能過少。
(3) 營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質佔1/3。
三餐供熱比例為早餐佔30%左右，中餐佔40 %左右，晚餐佔25%左右，午後點心佔5%～10%。
(4)食物容易消化吸收。
如何合理的安排一日三餐，達到平衡膳食的要求？
如何做到平衡營養，合理膳食？
6樓：手機使用者
科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源**只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：
中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗稱“腦**”的dha，在海魚體內佔總脂肪酸的80%。值得注意的是，epa具有降低血脂、防治冠心病的作用；dha是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。
蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及b族維生素等。其中維生素c、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
專家建議，**每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
英文的平衡膳食的文章...關於一日三餐的規劃
7樓：匿名使用者
a three-day eating plan
to keep healthy and strong.i need to make a eating plan these days.first,i should ensure what i eat are nutritive.
including vegetables,fruits and meat.no need to lots of in quatity,but various enough in sorts,the so-called banlanced nutrition.i should eat some food such as rice and bread.
they are mainly for the energy supplyment.second,the dishes should be three or four kinds of.after that,the ater meal tea and fruite are necessary.
一日三餐如何搭配最營養，一日三餐營養搭配
逍遙全球 穀類及薯類 包括米飯 饅頭 麵條 玉米。紅薯等500克 動物性食物 肉100克 魚蝦類25克 蛋50克 奶及奶製品100克 豆類及豆製品 大豆及其製品150克 蔬菜和水果 水果100克 蔬菜300克 烹呼叫油 食用油15 25克 而在節假日中，為了保持身體健康，也應該做到以下幾點 堅持一日...
一日三餐應該怎樣搭配食物，一日三餐怎樣搭配最健康？
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明 每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85 如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75 大腦與一日三餐 人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源 只能是葡萄糖，每天大約需要110 ...
急需高中生一日三餐的食譜，中學生一日三餐營養膳食表
適合高中生吃的營養餐食譜一 早餐 牛奶250ml 麵包 麵粉200克 煮雞蛋50克。午餐 米飯 粳米200克 蘑菇炒肉片 鮮蘑菇50克 豬肉50克 植物油5克 料酒 澱粉 蛋清 味精 炒青菜 青菜200克 植物油5克，味精 鹽適量 晚餐 饅頭 麵粉150克 百合蝦 蝦仁50克 胡蘿蔔25克 柿子椒2...