1樓：
俯臥撐50個/組 ，每天晚上做100－200次，咬牙堅持！
引體向上練習的是背部的肌肉，一般情況下沒有必要做的。給你個均衡的練習方法。
在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起
隻類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求
晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！
2樓：周振英犁辛
引體向上練的是臂力，不是肌肉！練臂力最直接的辦法是先練啞鈴！買5公斤或十公斤的啞鈴從每天30下練起，每天增加5-10個次數。半個月後保證你的引體向上會進步很多！
3樓：歐慶稱嘉惠
哥們，以我的切身經驗來說俯臥撐對引體向上效果特別小，引體向上主要是小臂和肩膀肌肉**力，而俯臥撐是上臂後側的肱三和背肌胸肌也會用到，你要想提高引體向上就得用啞鈴彎舉練習小臂，如果做不起來引體向上就去單槓上吊著，這是最管用的，我是吊了半個月就可以做乙個了，引體向上只要你突破0那離5個也快。但是到10個我感覺是個瓶頸，我現在就是能做10個，最開始吊著也試著向上使勁，肯定兩周左右就差不多起來乙個了。
4樓：繁陽諸俊語
如過想多做引體向上不能光用臂力，要用腹肌，也就是向上拉時同時吸氣收腹這樣的話會減輕上臂的壓力，好保持身體平衡，
5樓：酒鈞裘傲冬
如果目的只是提公升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。
因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。
6樓：匿名使用者
哈哈，這位兄弟臨時抱佛腳啊。但力量豈是幾天就能提高的呢？上面很多朋友說的都是要長期鍛鍊的，看你的時間是來不及了。
你說悠槓，可能就是借力吧。就是說你在做引體向上的時候，首先手部發力，然後身體用力往上串，借助慣性完成引體向上的動作。但是不知道你們中考的時候嚴不嚴格，這樣借力老師會不會要求你重做呢？
你自己可以照我說的方法試試，到時考試的時候先這樣做，老師不然的話你就只能靠你的實力了，能做多少就做多少了。
7樓：匿名使用者
引體向上鍛鍊的是拉力，而俯臥撐是推力，要是鍛鍊推力的話，雙槓更好，
你可以負重去做引體向上，而且要有方法，不要蠻幹，等適應後，再突進，肌肉是突進的，而不是漸漸的，否則很難跨越。
在引體向上過程中，在向上一半的地方停下，堅持一段時間10s左右再繼續，看能做幾個，可以保證正常狀況下的數量是特訓的3～5倍。
8樓：匿名使用者
單槓也有效!!!一組20個,每日三組!!!
9樓：匿名使用者
**，同時每天做俯臥撐、
10樓：霸氣擊
提高營養,加強運動,再拿出毅力,多多練習,沒什麼特別的方法
怎麼提高引體向上的能力
11樓：勝噠噠噠
1、0--5次需要增強力量，可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。
借助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高於單槓。
慢慢開啟手臂，使身體緩慢下降至手臂完全開啟，次過程不要少於5秒。重複5次此動作。每週根據此方法做3次，幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。
2、5-10次，需要增加耐力，每次訓練做5組引體，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多乙個，直至能完成5組，每組10個訓練程度。然後負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多乙個，直到完成10次，如此迴圈。
3、10次以上，你需要高階動作來刺激肌肉，可以嘗試只用3-4根手指抓握單槓做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓練難度。對於大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉刺激效果好於想象。當然，負重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。[1-2]
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。[3]
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的健力士世界紀錄。
12樓：匿名使用者
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。
然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。
反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。
總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
這就是吉龍達理論的要義。
13樓：折戟沉江
引體向上是乙個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至乙個都拉不成。這是很正常的現象。
練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到乙個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。
給自己定乙個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。
14樓：郭梁郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
15樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
16樓：匿名使用者
最好的方法就是多做幾個引體，乙個乙個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。
17樓：匿名使用者
十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你乙個也做不了！乙個月時間太短了。。。
怎麼快速提高引體向上的個數？
18樓：娛樂十三姨
支配肌肉的神經通常含有感覺和運動兩種神經纖維。感覺纖維傳遞肌肉的痛溫覺和本體感覺，後者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動中起重要的調節作用。
19樓：徒手雷音
做到這幾點，快速提高引體數量！
20樓：匿名使用者
如果單純的就是想增加引體向上的次數,而不是為了肌肥大或力量水平的增加,可以延長組與組之間的間歇時間。
21樓：五阿哥金牛
如果目的只是提公升引體向上的個數，而不是健美身材或者鍛鍊力量，那麼只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。
因為目的只是增加引體向上的個數，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標準的引體向上一般人能做到20個也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。
22樓：僧俠
任何運動，三四天都是不會有明顯長進的。
作為徒手健身專案中難度最大的專案之一，還真沒什麼快速提高的辦法。很多本身沒有體育基礎的人一整年練下來才能做十來個。
你既然已經能做兩個了，那接下來繼續用標準姿勢練習就行了。可以試著分成三組，每組都嘗試一兩個。另外像這種強度很大的運動每天練習只會起反作用，建議每三天進行一次徹底的鍛鍊。
做不了引體向上怎麼提高，做不了引體向上怎麼提高
引體向上主要用到上肢和上體力量，而且體重越輕越容易，還需要一定技巧。從這三方面入手，你一定會成功。力量練習，俯臥撐很容易也很有效，分組做每組2 0 個，間歇1 分鐘左右，再做，到做不動為止，每天都堅持做，有啞鈴的話可以練啞鈴。體重問題，跑步是很好的方法，每天慢跑3000公尺，飲食控制一下，少吃熱量高...
怎樣快速在兩個月內提高自己引體向上的成績
我個人認為來你想要在兩個月內提自公升自己引體bai向上的成績，那你首du先需要把自己的臂zhi力提上去dao，那麼問題就來了，如何去提公升自己的臂力呢？一，你可以選擇每天做俯臥撐，做50個，然後慢慢往上加。二，你可以選擇做倒立，每天半個小時，然後依次往上加。這都是可以很好的鍛鍊你的臂力，等你的臂力練...
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