1樓:我與籃球
彈跳計畫,可以每週只練該計畫,也可以和力量訓練穿插進行
2樓:徒手健身阿偉
強化彈跳力,今天3個動作送給你!
3樓:徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大,想提高彈跳的朋友不妨試試!
4樓:力鑠邊靈松
深蹲(最好負重),增加大腿力量;提踵,增加小腿力量,對跟腱是很好地拉伸。還可以做蛙跳運動。在小腿上綁上沙袋縱跳。
5樓:閻以雲南蓮
一般彈跳是與生俱來的,不過,後天也可以增強,在小腿綁上2-3近的沙袋,慢跑或者原地跳躍,可以以增強,而後沙袋重量不斷的增加,祝你成功
6樓:彭飲通梓瑩
那你就要有固定的跑步運動!不聽的給你施加動力!!!一點一點的加強!有一頂的基礎的時候可以帶著沙袋跑!```那樣幾個月下來`等你去掉沙袋了``你試著蹦一下1你就很牛了!
7樓:
你好,彈跳的訓練是乙個極其艱苦的過程。想要練得好彈跳絕非一朝一夕能夠完成,並且這是乙個全面的訓練過程。在這裡,建議你參考http:
//www.bin.idv.
tw/main/tgame33.htm裡的詳細說明。
祝您可以刻苦練習!
8樓:頻曜程鴻波
彈跳力,自然是少不了跳了!這個也不難,隨時隨地都可練,兩腿伸直併攏往高跳,盡量高跳,要經常練,這樣就會逐步提高彈跳力,這是最簡單,最方便,最實效的方法.
試試看!
9樓:匿名使用者
跳繩,每跳一下都要達到最高點,盡最大的努力跳,同時還可以練習協調能力
10樓:匿名使用者
除了有雙好的鞋子外,就只能靠苦練了,多蹦多跳。足球就不要踢了,那樣腿更粗,更跳不起來。
對於蓋帽,彈跳力固然是重要的,但要注重出手時機。經驗很重要啊,可以彌補彈跳力不足。
11樓:匿名使用者
說下我的親身體會吧!
初2的時候我看到我的乙個朋友可以扣籃很是羨慕!
然後就上網查資料最後選了乙個自己覺得最好的辦法練習!
1.堅持每晚在家腿綁沙包跳繩,大約條130下就可以.2.在回家上樓梯的時候蹲跳上樓.
堅持乙個星期就會發現自己的彈跳有很大的改善,不用兩個星期可以抓到籃筐了!至於扣籃所花的時間就久些,可能要練習兩個月.
這一定要堅持,如果斷比較長一段時間彈跳就會下降的!
12樓:斂雋潭驪文
蹦樓梯,爬山,跳繩,小腿上綁上沙袋更好了
13樓:保囡天驪萍
就向武俠電視練輕功那樣
14樓:種延鄒思遠
慢慢來,每天堅持蛙跳,幫著沙袋
15樓:
原地縱向跳,還可以在梯子上做上下換腳跳。
16樓:喜晴中鴻遠
每天練上下蹲200個左右
17樓:花禎盛鬱
美國最著名縱跳訓練計畫,練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期。
對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!
第一項:半蹲跳
1.開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前。
2.向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。
當在空中,你的雙手需放在後面。
著地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟!!!
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到最高點。
3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成乙個組。
第三項:台階
1.找張椅子來,把乙隻腳放上去,呈90度。
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上。
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,「鎖緊」你的膝蓋。
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲。
3.到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難,你可用你的手幫助起跳。
第五項:腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點。
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5
或2.5cm。
怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?
18樓:z不可替代
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。
接下來,只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組。
第三項:台階
1、找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項:縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項:腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一公尺左右深。
腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。
如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。
彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。
1、加速大概留個三四公尺就足夠了,不要太長。
2、按百公尺衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。
3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。
4、有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。
5、奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。
6、空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都盡量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。
19樓:林柒林林柒
彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力,還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多:
1、「負重深蹲」是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的乙個規定動作。
「負重深蹲」對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
2、立定跳遠跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
3、蛙跳,蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次,每次練習15-20組,每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。
腰腹肌力量的練習也有很多,如仰臥起坐,兩頭起,捲腹,俯臥背起,懸垂舉腿等。
擴充套件資料:
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
影響因素:
身體部位
彈跳力的好壞,可從以下幾個地方可以看出來:
1 、腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣,從後面看很小,側面看略寬。那很好,你有了出色彈跳的第乙個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。
2、腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你注定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.
3、後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是往很高的地方生長,幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚,那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣跳躍。
這點從很多nba彈跳大王身上一眼可以看出來。
4、坐高指數:
指數小,腿長,身體重心高。經測試,跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小,下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大,說明跳高運動員軀幹短,下肢長。
在田徑各項中,跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。 [1]
5、比大小腿:
小腿和大腿長度的比例稱為crural指數,與素質有關。指數高的人(小腿比大腿長)更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的crural指數。
青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性,而小腿比大腿長更有利於起跳效果,在其條件相似情況下可作為選材的依據。
選材時,[(下肢長b-小腿長a)/小腿長a]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長a之比。 [4]
6、肩寬(肩峰寬)、髂寬(兩髂嵴點間寬)、髖寬(大轉子點間寬):
髖關節窄的運動員(在選材時女性指標應向男性指標靠攏)性成熟後,肌肉得到迅速發展,下肢肌肉群,特別表現在臀部肌肉群,更為明顯,外型看上去有些「翹臀」,臀紋球狀者更好。
這表現出臀部肌群結實有力,這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。
研究揭示,雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高,但通過對其絕對值進行比較後卻發現,由於跳高運動員的肩寬和髖寬小,而髂寬又相對略大,因而造成這兩項指標的數值較高。
這一結果反映出,跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量,這可能與跳高專案需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。
在觀察中可用乙個簡單公式表示,即:肩寬-髂寬、髖寬-髂寬相差越小越好。
在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時,還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍專案選材中,ab越小越好。
圖冊為長著一副「羚羊腿 」(大腿短、小腿細長)的跳高運動員們。
當然還有其他的一些,我們都知道的影響彈跳的因素,比方說扁平足,o型,蘿蔔腿,這些是大家都熟悉的,就不用多說了。
三色人種
黑色人種:四肢比較靈活,柔韌性也好,肌腱中白肌纖維比較豐富,骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。
正常黑色人種,在經過訓練或鍛鍊,彈跳力都能達到80-90以上。таннер(2023年)指出,與歐洲人相比,黑人相對長腿。有趣的是,腿相對長的群體的小腿大腿指數(脛骨長/股骨長×100)有達到85%以上的趨勢。
白色人種:相比較黑色人種要遜色許多,他們主要體現在「穩」字上、下盤紮實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得鬆垮。
他們的關節比較大,因此,白人選手彈跳力好的不多,和喬丹一屆的布論特-巴里,他能從罰球線起跳扣籃,白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。
黃色人種:我們都知道黃色人種的素質,其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動,如體操,小球類。
因此黃色人種彈跳力要高於白色人種,低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種,經過訓練基本上能達到70-85cm的彈跳高度。
性別男性下肢力量大約比女性大1/3,在跳躍能力上大於女性。
如何增強彈跳力,如何增強彈跳力?
迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計畫,練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!第一項 半蹲跳 1 開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前...
怎樣練彈跳力效果最好,怎樣練習彈跳力是最快的
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...
如何提高彈跳力,怎樣快速提高彈跳力?
彈跳教學,記得有力量的基礎上一定要結合跑跳 我爺爺告訴我 當時他的舅舅是練輕功的 深蹲可以練 現在夏天,是最好的彈跳增長期,練習彈跳前 先做熱身運動時必要的,全身活動開了,肌肉收縮反應更迅速強力。另外每次打完籃球不要忘了壓腿,彎腰摸腳趾來拉伸跟腱,筋拉開了可以很短時間內漲5到10公分彈跳的。練習的時...