1樓：匿名使用者
我以前練田徑的，如果是立定跳遠的話，首先要鍛鍊大肌肉群，也就是大腿上的爆發力，需要做蛙跳，和原地蹲起，同時腰腹的力量對於彈跳的提升也很重要，做仰臥起坐和趴地上兩頭翹練背脊，都很重要。如果你協調性不是很好，建議參考一些基礎提高協調性的運動技巧。每次鍛鍊完需要盡力拉展韌帶，小腿，大腿前後側，腰部的，具體的方法網上有很多教程。
而且鍛鍊完需要慢跑2圈放鬆肌肉，再用手敲打腿部肌肉，直到肌肉鬆軟為止。鍛鍊前注意熱身，活動好關節，以免受傷，祝你成功（這是我以前回答提問的答案，被選為推薦答案，希望對你能起到幫助，也祝你成功）
2樓：匿名使用者
姿勢正確很重要，身體協調，預擺時手臂前後搖動，身體上下蹲，要跳時把身體蹲到最下，手臂使勁向前甩，腿用力蹬，向高處跳，因為你跳的高，也就遠了。我是這麼跳的，最高紀錄2.57米
3樓：匿名使用者
可以再腿上綁上沙袋，反覆連續做跳躍動作。
4樓：
1、立定跳的基本姿勢：兩腳開立與肩同寬，大小根據個人用力習慣來定。
2、屈膝擺動，不宜過多兩三次即可，擺動要有力。
3、起跳要採用：前腳掌爆發式（普通點說就是：突然式）4、需要注意的問題：
a、動作的協調
b、起跳的角度（踏跳板前放欄架，倒下放）
5、如果有時間可以做些腿部的力量練習，這樣可以迅速提高成績。
5樓：阿喀琉斯解放
首先要有正確的跳躍姿勢
再就是在跳的瞬間心裡想著跳躍技巧
祝你早日跳遠
如何在短期內提升立定跳遠水平？
6樓：卓興富
一、立定跳遠訓練方法：
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
2、單**換跳
上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。
行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
7、跳臺階
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。
二、立定跳遠的注意事項
1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。
7樓：匿名使用者
每次立定跳遠請選跑步15-20分，讓身體機能徹底放鬆和甦醒，釋放體能，休息五分鐘後，就開始準備立定跳遠了，每次跳遠的時候身體儘量保持平衡，就像飛機起飛一樣傾斜，腳跟儘可能收縮後，然後的快速起躍彈跳，記住快速彈跳，彈跳時要注意把腳跟全部伸張開來，進行飛躍。如果腳跟速度反應太慢就沒有衝力了，所以一定要如子彈般的速度。
彈跳手的動著也至關重要。手勢要跟著身體同一放向擺動，一般就是用力前後摔2-4下，讓手也順著動力速度飛躍。
腳加速度，手加速，反應快速彈掉，準備跳躍時儘可能的收縮，準備起飛儘可能的全部伸張。
8樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
9樓：子非魚安知樂
我原來是練體育的，想要在短時間內提升十釐米？那要看你是在什麼基礎上提升了，你原來的成績已經是你的極限了嗎？如果是的話，那就很難了，如果是現在才開始練，那還是有希望的
10樓：第四類接觸啊
蹲馬步半小時後，綁著沙袋或鉛條蛙跳，跳個1500米(第二天千萬不要走樓梯！阿彌陀佛！)，堅持下去！要做跳遠運動的前一天不要跳，因為你的腳還在疼。不要挑食，只要是食物就吃！
11樓：灬只因當時年少
練習方法
在大腿上每邊綁一個沙袋 重量自己設 每天揹著沙袋 跳 每天跳8組 每組 9次 5天后拿下 效果顯著
12樓：匿名使用者
腰部用力，尋找感覺。加強彈跳和腰部訓練。
13樓：立定跳遠技巧
說一下我立定跳遠的技巧，原創！
首先一定要有耐性，每天40個蛙跳，別的都不用練，跳樓梯什麼的根本沒用！
蛙跳時如果感覺腳底抽筋就休息10分鐘
還有7個月，時間很充裕，我考的時候早自習，晚自習，下課10分鐘，中午午休都在練。。。最好早上蛙跳，因為那時身體狀態不是很好，剩下時間就練跳遠，一遍遍練，不用管跳多遠，主要練動作！可能是騰空不夠，或爆發力不夠。。。
得慢慢練，可以把自己動作錄下來改正。你可以測測自己爆發力，穿一件不繫釦子的長袖衣服，如果跳時衣服大部分被掀了起來，爆發力就夠。。至於騰空，可以跳書包，不用練收腹跳，那個還得要技巧。
一般就這兩個問題啦！要是找到技巧，一週提高40cm都沒有問題！祝你早日達到目標！
喝那個沒用
14樓：匿名使用者
練習方法
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。
（2）單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5～7次，重複3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
立定跳遠怎麼短時間內提高？
15樓：匿名使用者
練習腿部力量，肌肉！ 跳遠主要考腿部蹲腿的力量，還有手臂的力量，可以適當的跑跑步，做起頓練習！
貴在堅持，希望你能跳個好成績！
16樓：baby小
如果原來能跳很遠，現在不行了，要堅定信念，增強自信心，跳遠是加強手臂後襬，能擺多高擺多高。腿部膝蓋關節處135度彎曲，但不用可以追求135度，差不多就行。跳的時候要果斷。
不要一直襬臂。不敢跳，不要猶豫。出去再說。
注意騰空，切勿單純追求距離。
17樓：匿名使用者
落地的時候儘量的把腳抬高，把身體縮成團
18樓：緣來如此
臨時抱佛腳的話，我推薦你管朋友借倆乒乓球或者適合的東西握在手裡再跳有些幫助。再者鞋子要要抓地，跳的時候有一小段下蹲速度要快，起跳呢不要太多生猛，要順著身體的速度把速度提起來，
19樓：徜徉於文海
嘿嘿，正常啊，有一個波動嘛，按照那人的方法繼續練唄，不用著急，急於求成是不會有好成績的哈！
20樓：匿名使用者
由低處向高處跳斜坡。跪跳起動作。
21樓：may研
多練練踮腳及跳躍運動~
22樓：拾萬里之外
1、蹲跳起：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向上擺。
最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝。如此反覆。每次練習15-20次。
重複3-4組。
2、單**換跳：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起，跳時主要用踝關節的力量。原地跳時規定30-60次一組或30-60秒一組。
行進間跳時規定距離20-30米。重複2-3組。
3、縱跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次。重複3-4組。
4、蛙跳：兩腿分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續5-7次。重複3-4組。
5、障礙跳：地上放短跳繩6-10條，每條間隔1.5米左右.
練習者站在繩後依次跳過跳繩，規定距離內儘量減少跳的次數。重複5-6次 6、跳臺階：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。
一次跳20-30個臺階。重複3-4組。
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