1樓：悅享生活
朋友你好！練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
練腹肌的方法
仰臥起坐的練習。這個我們都會，也是鍛鍊腹肌最常見的方法之一。開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。
每組的間隔一般在1到2分鐘
仰臥起坐練習完後，再做兩組捲腹的練習。動作要領：捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個
做抬腿的練習。動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
扭轉捲腹。動作要領：身體平躺，雙手放於腦後，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反覆。動過要快。
鍛鍊腹肌注意什麼
先做熱身運動：不管是徒手做腹肌鍛鍊還是借助器械進行腹肌訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態，使得鍛鍊效果更好。
不要只練一塊肌肉：進行腹肌鍛鍊時，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛鍊到，這樣鍛鍊出的腹肌才會更漂亮。
適當的增加重量：在進行腹肌鍛鍊時，可以在身體適應這種鍛鍊狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛鍊，避免腹肌適應之後，無法讓其質量實現突破進展。
在規定時間裡不休息：在用器械或是其他方法鍛鍊腹肌時，在規定的鍛鍊時間裡不休息，等這組次數達到之後，兩組之間那個休息時間才能進行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費。
動作的質量：在所有練腹肌注意事項裡面，這點最重要！因為腹肌鍛鍊不是每組鍛鍊越多越好的，關鍵是動作標準與否，如果不注意鍛鍊動作的質量，那麼只是追求次數和速度的鍛鍊，即使做再多，效果也會打折扣。
高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
2樓：男人的健身
如何讓腹肌線條更明顯？3個側腹訓練動作，練過的人腹肌都很好看
3樓：承認
我有腹肌，但是不明顯
4樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
怎麼鍛鍊腹肌才能讓腹肌線條更明顯？
5樓：養生者教練
我敢說在健身中的沒有乙個人不想要腹肌，但是大多數人對自己的腹肌都不是很滿意，很多人覺得自己的腹肌線條非常不明顯，這是為什麼呢？如果想改善這種情況，我們又應該如何去做呢？這篇文章就來給你揭開迷津，讓你知道，你的腹肌到底應該如何練。
動作一：屈膝挺胸
動作要領：雙腿屈膝而坐，雙手貼在大腿下側，動作開始時上半身由後向前挺，從胸部到腹部都往前頂出，這個動作主要依靠乙個擠壓的動作去壓縮腹肌，讓腹肌得到鍛鍊。
動作組數：15個*3組
動作二：屈膝捲腹
動作要領：雙腿自然屈膝，雙腳與肩同寬開啟，雙手抱住頭部，動作開始時上半身朝上捲動，這個時候帶動我們的腹肌發力，要求保障呼吸的順暢，下半身不需要加多餘的動作，整個過程中只有上半身在發力。
動作組數：15個*3組
動作三：抬腿卷腹
動作組數：15個*3組
動作四：仰臥抬腿
動作要領：在腹肌訓練中，我們經常都是以捲腹為主動作延展出了很多附加動作，因而忽略了下腹部的訓練，其實「抬腿」這個動作就是針對下腹來設計的，能夠有效的鍛鍊下腹，對下腹部起到較為良好的刺激作用，而且操作起來輕鬆簡單。
動作組數：15個*3組
動作五：抱頭摸腳跟
動作要領：首先以仰臥狀準備，雙手抱頭，雙腳自然屈膝，動作開始時乙隻手由頭部伸展至腳跟，以觸碰到腳跟為標準，交替進行，這個動作可以鍛鍊到我們的腹斜肌，乙個轉體摸腳跟的動作對兩邊的腹斜肌都有刺激。
動作組數：15個*3組
如果你的腹肌線條不夠明顯，那首先你要懷疑的就是自己是不是體脂率過高，如果體脂率高了就要進行減脂才可以，如果在體脂率不高的前提條件下，你的腹肌還是線條不明的話，那這套動作一定值得你去做。
腹肌是乙個小肌群，但是也需要我們努力的去訓練才可以讓它變得更漂亮，腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，每一塊肌肉都需要我們用細微的動作去打磨，做好每乙個動作，方能變成最好的那個自己。
最後，祝每乙個看過這篇文章的朋友都能夠早日練出腹肌！
6樓：俺農村人士
先做腹部撕裂，然後接下來再做俯臥撐，最後進行半個小時以上的慢跑來收尾即可。
7樓：小小軍
想要腹肌更加的有線條感，就需要對腹部進行力量訓練，可以選擇單槓高抬腿，或者找乙個傾斜的凳子進行捲腹運動。但是想要腹肌線條明顯最主要的是減脂，把腹部脂肪減下去，腹肌就會出來。
8樓：彩虹巧克力糖豆
要讓腹部線條更明顯，就要加大腹部的訓練程度。可以做仰臥起坐，一天做30個，堅持每週做。一段時間應該就會有很好的效果。
9樓：天才人物我無敵
想讓腹肌線條更明顯的話，那麼大家一定不能錯過引體向上這項運動，絕對能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去非常的緊緻結實。
如何使腹肌線條變得更明顯
10樓：地圖標註商戶中心
1.超級組法
3對抗肌(胸背肌、肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌)交替進行練習，組間不休息。如此一來，每個部位都可以在練另一部位的時候恢復過來、而消耗的熱量卻遠比傳統的間歇訓練法要大，可以迫使肌體動用脂肪進行供能。
2.巨型組法
選3、4個完全不一樣的練習串成乙個巨型組，比如肱二頭肌、小腿、背與胸各練1組，中間不進行休息。接著馬上重複進行幾個迴圈。如此一來，每個部位都可以有足夠時間恢復，消耗的能量相對於對抗組合練習來說會更大，更可以將肌肉線條雕刻出來。
3.持續緊張法
要求在動作中保持肌肉持續緊張。推起要進行頂峰收縮，蹲起的時候不站直，讓肌肉可以始終對抗重量，而並非由骨骼來將重量支撐。不管是什麼動作，還原的時候務必要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」的機會。
4.中、小負重的「拉條」訓練
在乙個部位的後半部分訓練進行「拉條」練習的安排，用規範動作進行12到15次，重量為極限負重的60%—70%。因為動作標準高，所以在刻畫線條的同時對美化肌肉形狀效果也非常不錯。
關於有氧運動的建議：
假如體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是遠遠不夠的，務必要做有健身計畫中的有氧訓練。
最大心率(220減年齡)的60%—70%就是強度，間為30到40分鐘，每星期安排3到4次。
方式按照個人的喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食上的建議：
1.平時油炸食品不吃或者是少吃，飲食上防止直接吃入脂肪。
2.醃製食品鹽度比較高，皮下水分非常容易聚集，對於肌肉線條的刻畫是很不利的，所以要戒食醃製食品還有鹽度高的食品。
3.臨睡之前不要吃固體食物，假如感覺餓、不妨能喝一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點之後不再吃東西，最多只能吃水果充飢。
4.高碳水化合物與高糖飲食對肌肉線條的刻畫非常不利。在增塊與刻畫線條的階段，要採用高蛋白與中低碳水化合物的飲食。
每天要吃5到6餐，正餐不用吃太飽，八成飽為準，對於吸收有利，避免熱量攝入太多。
除上述3方面之外，在訓練實踐中還有不少有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間進行一些靜力性造型動作、正式訓練之後做有氧運動訓練等。只要你留意，就會找到好的肌肉線條刻畫的方法。
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