1樓：
一，想要鍛鍊出好看漂亮的肌肉，就要有正確的方法，在所有方法中，平臥推舉，上斜臥推舉，下斜臥推舉，啞鈴推舉，都是比較好的方法，只要加強練習，持之以恆，一定能練出好看漂亮的胸肌。
二，四種鍛鍊胸肌的方法及注意事項。
1、平臥推舉
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
練習作用：發展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量。
注意事項：臥推舉要注意兩臂伸直，並保持胸肌緊張感。
2、上斜臥推舉
練習方法：仰臥在斜板上（角度為25-35°），雙手正握槓鈴，用胸大肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，然後緩緩地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
練習作用：鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所影響。橫槓貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果最佳；橫槓貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。
3、下斜臥推舉
練習方法：倒仰臥在斜板上（角度為20-30°），用胸大肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，然後緩緩地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
練習作用：鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
4、、啞鈴臥推舉
練習方法：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
練習作用：鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
2樓：你力哥來了
再次強調乙個胸肌訓練 最基礎 最重要 ，但也是最讓人忽略，誤解，遺忘的定理。
胸肌的作用，簡單說只是讓大臂（肱骨）內收。
所以胸肌的發展，都要以這個定理為前提。所有的動作都要包含大臂內收（向心動作情況下）。
樓主的問題用這定理回答。槓鈴臥推作為胸肌鍛鍊，只有半程是在做大臂內收，另外半程是胳膊伸直（肱三頭肌）。
同時，大臂收縮角度很單一。胸肌從胸骨中間開始，到大臂結束，是個扇形。若想發展胸肌形態，要多角度刺激。
讓大臂上下角度內收。而且，要從扇面寬的那邊入手，而非扇骨窄的那邊（所謂解剖學的近固定遠固定）。
目前的主流健美界，已經拋棄了把平板槓鈴臥推作為發展胸肌的主要方式。為什麼，如我剛才所說的結論，平板槓鈴臥推是乙個角度單一，只有半程是胸大肌發力，近固定的動作。
他的好處在於負重極大，離心動作階段承受重量強（也就是槓鈴下來的時候），可以刺激生長厚度。壞處是，發展出來的胸肌只有中下部，像圓球一樣，很難看，像沒長好的女孩子胸部，界內叫臥推胸。
解決方式，目前大家其實比較著重發展的是胸肌上部和中部。下緣線條很重要但只有脫了才重要。上胸可是決定了你整體身材的氣勢。
多採用大臂向上內收的動作，首推的是啞鈴上斜臥推，悍馬機上斜臥推（菲爾希斯最愛），拉鎖十字上斜臥推與飛鳥，大龍門機飛鳥。至於你所要的下緣，可以採用下斜的啞鈴臥推，下斜悍馬機。。。是的，就是這麼簡單，上斜，下斜就可以。
從根本上來說，啞鈴是自由重量中最好的器械，你自己可以根據肌肉感覺進行調整，適合所有有經驗的人。龍門拉鎖機系列是最符合胸肌生理學特點的，他只是大臂內收，而且可以調整角度，可惜負重有限。悍馬機是專門為了胸肌發展發明的，只要你生理結構不奇葩，悍馬機是最好的綜合器械。
3樓：中力健身劉雲
一：在家訓練的話，可以採用俯臥撐刺激胸肌下部在做俯臥撐的時候把手墊高，如圖
二：如果是在健身房訓練，可以採用的動作比較多1：下斜槓鈴臥推
2：下斜啞鈴臥推
如何鍛鍊胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）
4樓：
一、基礎動作牆壁俯臥撐
首先面對牆站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。接著將自己推回到原有姿勢。
二、膝蓋俯臥撐
首先雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然後雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。
腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。最後膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
三、標準俯臥
首先雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。
然後接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。
(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下乙個姿勢了)四、窄距俯臥撐
首先窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最後將自己推回原來位置。
(此姿勢不僅鍛鍊胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛鍊上肢力量)
五、單臂俯臥撐
雙腿蹬直，乙隻手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。
(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)
5樓：匿名使用者
你好1.你應該知道鍛鍊胸肌下部和外沿最好的方式是雙槓臂屈伸，但是家裡沒有這個，我個人用的方法是找兩個一樣的椅子，放在身體兩側，手按在椅背上 ，雙腿蜷曲 來做臂屈伸，其實這樣要控制椅子平衡，難度更大一點，對肌肉的鍛鍊效果也會更好
2.有個動作叫仰姿反屈伸，主要是鍛鍊肱三頭肌的，但是對胸部外側輪廓的塑形作用也是很好的
3.啞鈴飛鳥是拉伸胸廓的，家裡沒有啞鈴的話可以用重物代替4.在家練胸肌主要是俯臥撐，具體方法你應該很了解，在這裡就不再聒噪了希望能夠幫到你
6樓：匿名使用者
1：周一，主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，以及三角肌前束，動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐，乙隻手撐地，另乙隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。
這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題，而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難，所以不必規定組數，只做乙個硬性規定就是必須保證40個的量，記住要換手的啊。周二主要鍛鍊三角肌中束，後束，以及上背部肌肉，動作採用單手倒立，以一分鐘為一組，每隻手分練5分鐘。
2：仰臥起坐是要天天練，因為腹部肌肉的恢復能力比較強，最好先跳繩10分鐘，當熱身。3：
從鍛鍊效果上講什麼時候都行，從精神狀態講每天下午3點至五點。4：補充，我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊，如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了，因為這樣的重量對男士來說只能用作**，以上的話就可以做一下單臂彎舉，就是一般練二頭肌的那個動作，每天做3組，每組10個即可，運動量不宜過大，因為為了增加鍛鍊的效果，這個動作可以天天練。
7樓：如意水槍
乙個健身房老資格的教練來幫你了
問的好，補充的問題更好。
鍛鍊胸肌下沿就要下沿發力，比如俯臥撐時手位偏下點，在收緊胸肌時更加著力點在下沿，比如在台階上，手高腳低位就可以克服發力點難在下沿問題；也可以自己體驗凳子式的雙槓？就是平常凳子兩個，身體位於凳子中間，腳在前面不發力，屁股在凳子中間，手做雙槓的支撐動作，特別是在上撐起動作時，後背要略微後拔，這樣就可以收緊胸肌下沿了，取得與雙槓同等的胸肌下沿發力的效力了，這些不是健身房的高手，一般人是不會懂的。外沿就更加容易了，，就是俯臥撐寬手位，比肩部還要開乙個或乙個半，身體的位移是比較小的，做不動了，立馬變為正常比肩位寬點的再做5－8個，那樣的鍛鍊效果非同尋常的，也可以變化一下，先正常手位5個左右慢慢的，再寬手位再來十幾個，效果是不言而喻的，你儘管試試吧。
不提倡那些每組幾十個的量，那些耐力對於力量和肌肉圍度增長效果不好，反而容易拉傷。但是你的毅力和辛苦不提倡你天天做，最好是每週2次，最多三次鍛鍊胸肌，還要均勻間隔開來，利於恢復和增長肌肉或力量。其它時間可以鍛鍊一下背部與腿部力量，對於胸肌雕塑與修飾是有非常大的幫助的。
其它還有些不明白的細節以後再說了。
祝你健康
8樓：在南韓的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小伙5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
9樓：宇宙外的三道題
雖然上斜俯臥撐可以側重鍛鍊胸肌下沿，但是因為動作強度不夠所以不如做正常俯臥撐的效果好。如果是初練者可以做上斜俯臥撐，如果是有基礎的鍛鍊者可以做俯臥撐或者更難的俯臥撐。而胸肌外沿可以做寬距俯臥撐。
兩個動作各做3組，每組做15個左右。
10樓：匿名使用者
仰臥起坐啊！ 在傍晚時做比較好 堅持做到不能做了後休息2分鐘 繼續做 像這樣做到累就會有很大的效果. 或直坐在凳子上把雙腿往上抬 看電視時可以做 .
11樓：呱呱大歌
沒有道具？
建議你做手高腳低的俯臥撐。
當然你這樣做不夠全面，還是要把整個胸部協調做好雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌外側翼。
雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌內側，也就是胸肌中縫。
手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌上沿一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊整個胸部肌肉。
12樓：網1冰天御神姬
俯臥撐的肯定的 仰臥起坐也有效果
還有一種就是找那種能雙手把住的滑輪 雙手把住然後像俯臥撐一樣俯身然後用力將身體拉回來臀部向上【∧】這樣子 反覆運動 效果很好
當然如果這個都是算用道具的話 那就只剩下單雙槓和俯臥撐仰臥起坐了
13樓：薩吉斯
多運動，少吃油炸食物，適當去去健身中心
14樓：丶混沌灬
我有乙個方法,但是說不清楚,信不信由你,,,,,,,,想學收費
15樓：霊鷲
俯臥撐 仰臥起坐 跑步
16樓：匿名使用者
雙槓，我每天都在練，效果很好
17樓：匿名使用者
rtu567 i6kjh
胸肌下部怎麼練
18樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
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