1樓：健身煉志
我們的雙腿在絕大多數的時候都是起到乙個基礎性的作用，擁有強壯的雙腿會穩定我們的下肢力量，雙腿承受著我們身體大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的話，那麼就不利於我們身體的健康。除了這些原因之外，還有很多其他的一些因素，這些因素都在告訴我們，健身一定要練腿，就算你不健身，做一些適當的腿部訓練也是非常有必要的。
那麼接下來我們就要給大家推薦幾個腿部的訓練動作，這些訓練動作可以幫助我們增加雙腿的力量，可以幫我們增加雙腿肌肉的含量。給自己規定乙個練腿日，讓自己有計畫地去鍛鍊腿部，乙個星期可以選擇一天的時間用來鍛鍊腿部。
1、單腿負重下蹲
第乙個動作我們為大家推薦單腿負重下蹲動作，我們在做這個動作的時候，需要用槓鈴或者是史密斯機來完成，在做這個負重下蹲動作的時候，我們可以選擇乙個重量稍輕一點的槓鈴。因為這是乙個單腿完成的訓練動作，你單腿承受的力量不如你雙腿承受的力量多，如果你用雙腿承受的重量去做，那麼很有可能會讓你的身體受傷。
選擇好自己的訓練重量之後，我們就將其中一側腿部抬離地面，用單腿發力完成這個下蹲動作，盡量向下，做到你的身體極限，幅度可以盡量大一點。如果你覺得自己有困難，那麼就再減輕一點你的訓練重量，下蹲的幅度做少一點。
2、負重踮腳
既然是做腿部訓練，那麼肯定讓我們的腿部都能得到乙個全方位的鍛鍊，如果你只練習大腿，不練習小腿，那怎麼可以呢。接下來我們給大家推薦的這乙個動作，就可以幫助我們鍛鍊小腿肌肉，適當的增加小腿肌肉，也有利於我們的腿部訓練。
這是乙個負重的踮腳動作，如果你不想負重，那麼你也可以直接完成乙個踮腳動作。在做這個踮腳動作的時候，你可以踩在乙個有高度的物體上，高度不要太高，避免自己身體受傷。
3、史密斯機深蹲
接下來給大家推薦乙個史密斯機深蹲動作，我們在做這個動作的時候，需要用到史密斯機器來完成。深蹲動作，大家都會做，我們也不做過多的介紹，只是在這裡需要提醒大家，一定要注意好自己的訓練重量，把我們的動作都做到標準。
4、史密斯機仰臥上蹬
接下來我們需要給大家推薦乙個仰臥上蹬動作，我們在做這個動作的時候，可以用史密斯機來完成，當然你也可以用專門鍛鍊腿部的上蹬器械來做。不論是用什麼，健身器械來做這個動作，我們都需要控制好自己的訓練重量，要確保我們的肌肉可以控制這個訓練重量。在向上蹬動的時候，一定要感受腿部的發力，動作速度放慢，在上蹬和下放的時候，都要控制好自己的動作速度。
上面這些動作你都學會了嗎？如果學會的話就趕緊把它們鍛鍊起來，用這些動作來幫你練出強壯的雙腿，讓你的下肢變得更加有力。
2樓：dj林林
第1個腿部的訓練動作，這種負重的拉伸，拉伸的時候讓腿部爆發，這種力量感，腿會變得非常纖細。第2個動作腿部的這種深蹲，蹲的時候讓腿部能夠有肌肉的震動感，腿部才能得到很好的鍛鍊。
3樓：橘子味奶茶
想要練腿，可以試試這些動作：空中蹬車、臀橋、左右側左腿上抬、仰臥交替抬腿、靜態臀橋、仰臥交替伸腿、左右小跳、勾腿跳等，這些都是對鍛鍊腿部很有效的運動，堅持就能練出好看的腿部曲線。
4樓：李李李昊陽
可以做仰臥舉腿、仰臥空中腳踏車、自由深蹲、負重深蹲、弓步蹲、箭步蹲等。
剛開始鍛鍊腿部應該從哪些方面開始練起？
5樓：健身煉志
對於很多健身的人來說，一開始的目標應該都是擁有結實的手臂、健美的胸肌、線條清晰的腹肌等等，基本上都是著重於上肢的訓練，而在逐漸深入了解及訓練後，他們很快都會意識到腿部訓練的重要性。
腿部作為人體的支撐部位，可以說是日常生活中使用最多、也是最發達的肌肉部位，身體大部分的力量都來自於腿部。一般來說想要訓練腿部力量，是離不開深蹲、硬拉一類的復合動作的，不過這些動作並不適合新手一開始就訓練。除此之外，如果如果想要針對某塊肌肉進行專門訓練，也有很多的動作可以選擇。
那麼如何制定腿部訓練計畫呢，今天就來教你腿部的訓練該如何選擇。
腿部的訓練動作很多，如果想要對腿部進行整體性的訓練，那麼有這麼幾種選擇。一是選擇弓步蹲、剪蹲一類的動作，這類動作的好處在於難度相對較低，且因為要控制身體的平衡，所以能對你的核心穩定肌群起到訓練作用，對於初學者來說可以以此入門。
在剛接觸此類動作時，更推薦先從剪蹲開始，手持啞鈴進行動作，相對於槓鈴弓步蹲，這個動作難度相對更低，也更加靈活。唯一需要主要的是在下蹲時，不宜下蹲的過深，這樣很容易受傷。
槓鈴弓步蹲也是基礎的腿部力量訓練動作，在肌肉力量達到的情況下可以選擇用該動作進行訓練，將槓鈴放置在斜方肌上，給身體增加負重從而強化大腿肌肉力量，但一定要記住量力而行，不要一味追求大重量，以免受傷。
二是選擇深蹲類動作，這類動作的好處在於這不只是對腿部力量進行訓練，且是對全身進行整體性訓練的好方法。能更好的突破自身極限，且訓練效果明顯。
但這也說明深蹲類動作是有一定的准入門檻的，很多人剛接觸健身，深蹲都做不標準的時候就想要做大重量的深蹲動作，這是極其不可取的一種行為，很有可能會對你的肌肉、關節造成不必要的傷害。
正確的做法應該是先通過其他基礎力量性訓練提公升自身的基礎力量，再通過例如哈克機深蹲一類的有一定保護機制的動作，來規範自身動作，讓身體記住標準的深蹲是如何做得。並從小重量開始適應，循序漸進，逐步加大訓練難度。
三是選擇硬拉類動作
硬拉類的動作也是很高效的全身性訓練動作，但在訓練腿部肌肉時也是必不可少的乙個動作。乙個標準的硬拉，不只能改善你的腿部、臀部肌肉力量，還能提高你核心肌肉的穩定性，還能改善你的抓握力，可以說是一舉多得。
對於初學者來說，可以先選擇啞鈴直腳硬拉來作為入門動作，相比於槓鈴，啞鈴會更簡單一些，並且可以通過低負重的動作來調整自身姿勢，規範動作。
在熟悉過後便可選擇槓鈴硬拉，從小重量開始，逐漸過渡到大重量，槓鈴硬拉的方式有很多種，每一種都有不同的訓練效果。
對於腿部訓練來說，最重要的事情便是量力而行，並不是說重量越大便越好，而是適合自己的才是最好。而且對於剛入門的人來說，在身體整體肌肉力量達不到要求的情況下，最好聽從教練的指導，先從基礎力量訓練開始，循序漸進。冒進只會為你的健身道路徒增坎坷，甚至帶來一身病痛。
6樓：dj林林
第1個方面應該從拉伸的這個動作開始讓腿部變得非常有力量感，這樣鍛鍊是很有效果的。第2個方面應該從腿部的這個重量訓練，然後去踢沙袋去刺激腿不。
7樓：區濟
應該從腿部的平衡力和控制力練起，比如說最基礎也是最重要的深蹲、箭步蹲等，都可以有效提高腿部肌肉的力量。
做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉？
8樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在乙個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
9樓：五蘊六塵
怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
10樓：尋找李振藩
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持乙個月一定有驚喜.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
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