1樓：匿名使用者
你們中考還考100公尺？！
短跑的要素有：步距要大，步頻要快、要穩，衝刺要能夠提速~
提高步頻：我們用的方法就是在平時慢跑的時候，也保持快節奏，慢慢習慣成自然，在短跑的時候一樣的節奏，但是把步距拉開~
另外，你說的擺臂慢、和別人拉開距離的情況可能是耐力不夠造成的~1000公尺不算多（或許你覺得很多了），你可以在你能承受的範圍內，適當增加你慢跑的公尺數，且每次至少慢跑15分鐘以上~中間不要停歇~！
呼吸：誰說短跑不能呼吸..只是不要玩命喘氣（急促呼吸）就好~
至於綁沙包...我也曾經綁過，5kg的，每條腿上乙個；不過後來我發現，還不如做跳躍訓練來的有效~多做蛙跳、蹲起跳、摸高跳，20個/組，每種1-3組，絕對比你綁沙包有效果~
[一般對普通女生而言擁有你現在的成績就很不錯了，不知道你們的要求是什麼？]
祝你成功~！
2樓：久通
跑步的時候每步跨度應該都差不多自始至終都應該如此，於此配合你的雙臂擺動頻率也應該和你的雙腿的頻率協調一致。短跑應該是在前25m加速中間50m勻速保持速度，最後50m再衝刺。控制你呼吸的頻率，努力保持和剛開始一樣。
不要緊張。練習時候可以用沙袋，做高抬腿聯絡，原地跑動等練習，主要練習你的爆發力！
3樓：拾萬里之外
首先，運動之前一定要做準備活動。可以根據自己的體力情況首先選擇適當的跑步路程，對身體進行基本的熱身，感覺自己有種筋骨有種開啟的感覺即可。接下來要做拉韌帶，要做到位使腿部腰部韌帶充分舒展。
接下來要做的就是在地上畫方格。依照下圖在地上畫邊長約為40cm的正方形，若沒尺子，可以用拇指到中指的距離量倆次即可。這樣的正方形個數不限但不可以少於20個。畫完後可以多次使用。
第三步就是基本練習。首先在畫出的方格一端的中間線開始，若第乙個方格在你左邊，則先邁左腳到第乙個格仔裡，然後原地在格仔裡做原地抬腿三次（包括第一步邁的左腳），腳步為左右左，之後跳到下乙個格仔，即右邊最近的格仔裡，右腳先著地做原地抬腿三次，分別為右左右，然後重複之前左邊格仔的動作一直到方格結束為一組。
第四步就是重複。做幾次動作熟悉後就慢慢加快動作，做快速的抬腿跳躍，動作越快越好。一次做十組效果最好。
熟悉自己的節奏後，用秒錶計算自己一組所用最短時間，然後下次做的時候盡量做到每次都差不多時最短時間，越是困越要堅持。堅持倆天做一次，輔助其他訓練，倆月後可見效果。
第五步要加強強度。熟悉自己的節奏後，用秒錶計算自己一組所用最短時間，然後下次做的時候盡量做到每次都差不多時最短時間，越是困越要堅持。堅持倆天做一次，輔助其他訓練。
4樓：
說實話``這東西都靠練``不是說1兩天就能提高``你可以多跳蛙跳和梯坎提高力量``
5樓：香睿力亦玉
高抬腿，盡量加快節奏
6樓：革絢鈄燎
建議你高抬腿和原地擺臂相結合。高抬腿重點在於快速提高大腿。而原地快速擺臂，主要就是身體協調。靠上肢帶動下肢。僅供參考。
7樓：霍巍邊韶麗
最好的辦法就是上下坡跑和皮帶拉人跑（拉輪胎）練習，既然沒有這個條件，那麼只能多做原地快速高抬腿跑等練習了。
1.原地快速高抬腿跑：練習要點，原地站立，計時20秒以上，從計時開始身體稍微前傾，雙臂用力擺動，雙腿快速做高抬腿跑動作（與地面45度角左右即可），要求最大限度的快。
這個練習可以鍛鍊雙腿的頻率和擺臂的頻率，要經常做。
2.30～50公尺高抬腿跑，要求大腿與地面平行，頻率盡量快。這個練習可以鍛鍊抬腿能力，短跑的抬腿動作是非常重要的。
3.50公尺以上快速後蹬跑，要求蹬伸充分，身體有乙個小騰空，這個練習與高抬腿跑結合可以鍛鍊步幅和頻率。
另：短跑不能一味強調頻率，也不能一味強調步幅，頻率和步幅是有乙個比例的，因人而異，這個比例是需要在訓練中摸索的。在保證步頻的基礎上通過各種練習增大步幅是鍛鍊的目的。
如果有條件的話，你還可以做一做槓鈴負重弓箭步走，這個對步幅的提高有一定好處。
如何有效優化跑步步頻？增加你的跑速？
8樓：變啦
▲先了解自己的步頻：只有了解自己的步頻，才能有針對性地進行優化訓練，所以優化步頻前先按前面提到的計算方法測試下自己的步頻範圍。
▲跑步時常變換跑速：在跑步訓練中穿插高頻率跑、加速頻率跑和碎步頻率跑等方式，循序漸進地提高步頻。
▲嘗試擺臂練習：肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，可以帶動肩胛骨運動，並把力量傳導至骨盆，從而帶動邁腿，有助提高步頻。
建議在平時多做原地快速擺臂練習，每組持續5、10、15秒左右，每次做4-6組。
▲練習下坡跑：在下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有利於勢能與動能的轉化，進而使動作速率加快，有利於幫你優化步頻。
9樓：溜到被人舔
提高步頻的練習方法
1）懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習。2）快速跑**階練習。3）高速情況下，縮短步長的練習。
要求加速跑速度達到最大後，不減速，而做減小步幅的慣性跑。4）超速情況下，限制步長的練習。主要有牽引跑或下坡跑格練習。
5）利用節拍器，使運動員按節奏跑，努力保持步頻。
除了增加步長和提高步頻外，還可以通過以下的方法提高跑步的速度：
(一)小步跑
作用：體會用前腳掌積極著地技術培養協調能力和增強踝關節支撐力量。
（二）高抬腿跑
作用：增強快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動作頻率以及蹬擺配合的協調能力。
（三）車輪跑
作用：體會擺腿和大腿下壓，小腿放鬆前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術，提高協調能力，增強蹬擺肌肉力量。
（四）後蹬跑
作用：體會蹬地和擺腿配合技術，增加蹬擺力量和幅度，提高協調能力。
發展絕對速度必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
此外，身體的協調配合，跑步過程的呼吸、跑鞋的選擇等都會影響跑步過程中的速度。跑步速度的提高意味著你身體和運動各方面的提高，加強平日的鍛鍊和練習，掌握正確的跑步技巧，提高跑步速度並非是難事。
10樓：匿名使用者
運用跑步軟體，或者運動手錶，跑者步頻一般在180左右，想提高更多，建議小步幅，快步頻，其次累積跑量，月跑量達到300公里以上，跑速回提高。
怎麼提高跑步步頻
11樓：匿名使用者
網上找的，希望對你有一些幫助
一 步頻的定義及影響步頻的因素
步頻是指單位時間內兩腿交換的次數。我們認為影響步頻的因素是多方面的，首先有遺傳因素，但更主要的是後天訓練，尤其在孩子的成長過程中，應注重步頻敏感期時的訓練。其次受訓練方法的影響，我們的基層教練對步頻的認識程度還不夠，或者根本沒有意識到，或無從下手，盲目訓練，導致我們隊員的成績增長緩慢，水平不高。
再次比賽經驗不足，即使是水平相同，到新的比賽場地，或到高一級別的比賽場地時，心理緊張，沒有信心，比賽放不開，比上就著急，導致比賽失敗等。
二 步頻的訓練方法
1 髖部訓練
髖部是訓練的核心，孫海平教練說過髖是發動機，這已經在劉翔身上得以體驗。髖部訓練的方法有多種多樣，其本質就是訓練髖部的肌肉，進一步說是通過訓練對髖部肌神經產生刺激，從而進一步刺激大腦的運動區域，並儲存能量，待比賽時釋放（也許這種觀點不正確，但我想是這個過程）。我想訓練的過程，就是刺激的過程，關鍵是刺激的程度，刺激的程度強，比賽時能量釋放的強度就大，成績發揮的就好。
但是在訓練刺激的程度中，也應遵循循序漸進的原則，由弱到強。由於跑步是週期性運動，在訓練的方法上將動作進行分解訓練時，還應注意整體性的原則。例如：
1） 計時跑格，第一步要求格寬20厘公尺，格數50，跑3次一組，共跑3組
第二步要求格寬20厘公尺，格數50，肩負槓鈴杆跑3次一組，共跑3組
第三步要求格寬40厘公尺，格數50，跑3次一組，共跑3組
第四步要求格寬40厘公尺，格數50，肩負槓鈴杆跑3次一組，共跑3組……可以逐漸增加格髖距離，也可以逐漸增加槓鈴重量及跑的格數，目的是提高擺動腿水平方向前擺時的動作速度，縮短每一單步的動作時間，以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
2） 計時原地高抬腿跑，第一步10秒計時原到高抬腿跑，併計單腿次數3組
第二步肩負槓鈴（10公斤）10秒計時原到高抬腿跑，併計單腿次數3組
第三步15秒計時原到高抬腿跑，併計單腿次數3組
第四步肩負槓鈴（10公斤）15秒計時原到高抬腿跑，併計單腿次數3組……逐漸增加時間，但不超過20秒為宜。也可以逐漸增加重量，目的是提高擺動腿垂直方向的速度，以縮短每一單步的動作時間，如果次數增多，就達到了提高步頻的目的，並隨著持續時間的延長也就達到了提高高步頻持久的能力。
3） 跨步跳，第一步 30公尺計時計次跨步跳3組
第二步肩負槓鈴（10公斤）30公尺計時計次跨步跳3組
第三步40公尺計時計次跨步跳3組
第四步肩負槓鈴（10公斤）40公尺計時計次跨步跳3組……可以逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿後蹬的動作速度，縮短每一單步後蹬時的時間。以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
4） 後踢小腿跑，第一步30公尺計時計次後踢小腿跑3組
第二步肩負槓鈴（10公斤）30公尺計時計次後踢小腿跑3組第三步40公尺計時計次後踢小腿跑3組
第四步肩負槓鈴（10公斤）40公尺計時計次後踢小腿跑3組……逐漸增加距離，也可增加負荷重量，目的是提高蹬地腿蹬地後回擺時的動作速度，以縮短每一單步的時間。來達到提高步頻的目的，並延長了高步頻持久的能力。
5） 車輪跑，第一步30公尺計時計次車輪跑3組
第二步40公尺計時計次車輪跑3組
第三步50公尺計時計次車輪跑3組……逐漸增加距離，目的是提高每一條腿的前擺，下壓，支撐，後蹬的連續用力，及與另一條腿的協調配合能力。同時也是對前四個訓練方法的綜合。 通過車輪跑的練習，可以檢驗前四個訓練方法的訓練效果，並找出存在的問題。
2力量訓練
在力量訓練時，要遵循三個原則，第一，全面性的原則，即上肢，下肢，軀幹的力量均衡發展。第二，大力量與小力量相結合的原則，就是先進行大力量數次，以提高肌肉的最大力量，再馬上撤片，再快速重複數次，以提高肌肉的動作速度。第三腿部力量與跑的動作相結合的原則，例如：
提踵與後踢小腿跑相結合，半蹲與高抬腿跑相結合，深蹲與跨步跳相結合等，其上力量時的用力方向與跑的用力量的恰好相反，但效果很好，在跑的輔助性練習時既要有一定的距離要求，又要有一定的強度要求。
3協調性的訓練
如果髖是發動機，那麼四肢就是輪子，如果有兩個輪子能轉得快，那麼另兩個輪子不轉，或轉得較慢，那它們一定起到剎車的作用，使得整個車跑速都不會太高。因此我們認為協調性也是決定步頻的重要因素。無論是先提高兩臂的擺動頻率，還是先提高兩腿的交換頻率，最後都應該使它們協調到同一最快的頻率上。
所以我們認為協調性的訓練就是起到皮帶的效果，即連線作用。
4 步頻與步幅相結合的訓練法。
大家知道，100公尺的起跑由靜止開始，此時，步頻步幅均為零，起跑後，步頻步幅均是逐漸增加的過程。途中跑是最長的距離，也是我們重點需要練習的距離，其特點是大步幅的高頻率跑。因此，我們在練習時也應注意，大步幅的高步頻跑，這才是最根本的，也是我們要達到的目的
5技術訓練
大家知道，人體在跑動時，是會受到阻力的，合理的著地技術，合理的蹬擺技術能夠減少阻力，這也是提高步頻的有效方法。
如何提高跑步步頻，如何有效優化跑步步頻？增加你的跑速？
剛開始跑步的時候，你不應該頻率夠快，如果是在健身房的話。速度達到六就夠了。如果你之後想提高一下你的頻率，在提公升一下就可以了。提高跑步步頻就要學會邁大步跑步，讓身體放鬆，用最正確的跑步姿勢進行鍛鍊身體，不僅能夠提高步頻，身體也會特別輕鬆。1，快速抬腿和擺臂練習，跑步想快離不開擺臂。2，使用手機節拍器...
如何提高步頻？
1 不要主動向前跨大步。跨大步追求高步幅的人，他們的步頻通常會比較低 如150 160spm 2 上拉動作的時機要把握住。有不少人是前腳都快落地了，後腳還沒開始上拉，所以要有快速上拉的意識，當懸空腳超過支撐腳膝蓋的時候就要做上拉動作了。3 上拉動作速度本身要盡量快。要做的是一秒鐘拉3下腳腳。4 先練...
如何優化erp資料庫，如何提高ERP系統資料準確性和及時性
有幾個地方需要優化 erp 程式和系統的優化 資料庫優化 對於兩點，可能要分開來做，找erp開發和維護人員，看速度，效能影響在哪個程式，哪個功能，來優化，修改程式和修改流程，以便達到預期效果 資料庫，就要請專門的dba來做了，調整各自引數來解決瓶頸，非常專業的活 如果你是企業使用者，請找你們it部 ...