1樓：法梅鐸乙
做俯臥撐1分至少做60個（我9年級的）做上3、4星期就有點明顯了每天睡覺前，在床上做就行
2樓：韶秀榮堵子
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入乙個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
怎樣快速練胸肌
3樓：du覺覺
胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛鍊胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規範的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。
鍛鍊胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
啞鈴臥推對鍛鍊胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以解除安裝的，這樣可以更加自己的能力適當的增加槓鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
然後是平臥啞鈴飛鳥。
槓鈴臥推，動作類似於啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
訓練前一定要先進行熱身。除了身體各個部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者槓鈴先做兩組試運動。
以上動作大家可以迴圈做，就是按照我寫的循序，從上往下，每天做2個動作。每個動作每天做三組，每組次數乙個人情況而定。一般在10個到15個左右。
最後一組如果肌肉出現疼痛或疲勞感，可以減少次數，防止肌肉受傷。
如果第二天出現肌肉疼痛感明顯，要適當減少訓練組數和次數。會在給這放2天假，等肌肉疼痛感消失後再回覆訓練
每次訓練結束後，還可以用拉力器進行一組胸肌拉伸練習。兩臂向後充分的伸展超過180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的訓練要結合營養的配合。多吃高蛋白的食物相對來說容易長大胸肌，但是也不能全吃這個，這樣容易長脂肪，對身體也不好，要配合蔬菜水果，五穀類的食物。
4樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
5樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎樣快速練出胸肌？
6樓：褒翠花虎儀
哥們，其實胸肌完全可以用一些比較簡單的器械來獲得很好的訓練效果。
首先就是俯臥撐，但是你需要知道，俯臥撐兩手放的位置不同，鍛鍊胸大肌的位置也不同，你如果採用多種的俯
臥撐方法，就會把整個胸大肌都鍛鍊到，這樣你的胸肌會顯得更加飽滿
如果你兩手之間的距離比較寬，那麼這樣鍛鍊到的是你的胸大肌外側，長期使用寬距，會使你的胸大肌看起來更寬
如果你兩手之間的距離比較窄，那麼這樣鍛鍊到的是你的胸大肌內側，這會使你的胸大肌中間的線條看起來更加
清晰，夏天穿v領的t恤效果會非常好
還有就是撐雙槓，這個動作如果做的標準，將對你的胸大肌整個都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌訓練分為以下幾個步驟：
寬距俯臥撐4組，每組力竭
窄距俯臥撐4組，按照遞減次數
雙槓臂屈伸4組，按照遞減次數12-10-8-8
7樓：摩魁阿暄
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
8樓：井甘集林楠
.練胸肌：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展另外，背肌，腹肌也會得到強化。
以上動作練4~6組
每組做到力竭
每次鍛鍊後至少要休息48小時
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白質組成的
所以能讓肌肉變粗壯
希望採納
(絕對原創
鄙視抄襲）
歡迎追問
(*^__^*)
9樓：曲真真
胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。
雖然你是健身初學者，但是為了練好胸肌，飛鳥這個動作一定要會，具體動作上網查一下。
飛鳥 練外沿和中縫，增大胸肌面積。需要兩個可以改變重量的啞鈴。
啞鈴的重量當然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調節重量的啞鈴，在你一開始做的時候，能做十個以上到十五個就感覺非常吃力，這種重量是最合適的。
俯臥撐 長期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。
雙槓臂屈伸 練習胸肌下部，有很多胸肌練習者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙槓臂屈伸。
以上是在家或操場就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長，就需要啞鈴和槓鈴臥推了，上斜下斜都要做.
最注意營養和休息，健身三分靠練，三分靠吃，四分靠睡，足夠的營養和睡眠才能事半功倍，祝你成功！
10樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
11樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
12樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
13樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
14樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
15樓：健身小哥
今天給大家帶來的是胸肌的訓練方法嗎，啞鈴上斜推胸，讓你擁有完美上胸肌
16樓：鄭弘貫子懷
俯臥撐就是練胸肌的嘛！還有舉啞鈴。。這個最好了！而且很有效果。。。仰臥起坐不是減小肚子的麼？多吃高蛋白食品。。
17樓：匿名使用者
早100個俯臥撐 晚100俯臥撐 外加槓鈴
18樓：匿名使用者
強化練習乙個月雙槓，記住要把握好量！
19樓：匿名使用者
哥們，沒有快速，只有堅持！啞鈴胸推、啞鈴飛鳥、俯臥撐
20樓：於連果
下面我說的很多，並不是複製的。都是我鍛鍊的心得，因為我本身就是體育專業出身的。
胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等。
下面先說一說鍛鍊胸部肌肉的一些方法。
1、 臥推：
這種方法主要是在健身中使用。器械主要是槓鈴。
作用：主要發展胸大肌，還可發展三角肌的前部、肱三頭肌和前鋸肌。
做法：仰臥在凳子上，兩手握到槓鈴橫槓，將槓鈴或綜合架慢慢下落到胸部，然後兩臂用力，將槓鈴向垂直上方推起，兩臂伸直。
要點：將槓鈴推起時，胸部要向上挺起來，槓鈴下放時要緩慢，而推起時要快一些。
這裡說明一下，臥推中可採用寬、中和窄三種握距。採用寬握時主要發展胸大肌；採用窄握時主要發展肱三頭肌，採用中握時則對胸大肌、三角肌，肱三頭肌的前部和前鋸肌均在好的鍛鍊效果。中握距是指雙手與肩同寬。
呼吸：放鈴到胸上和上推時吸氣，兩臂伸直後呼氣。
2、 仰臥飛鳥：
這種方法在家中和健身房中都可使用。器械是啞鈴或別的重物，只要能用手拿住就可以了。
作用：主要發展胸大胸，還可以發展三角肌的前部，肱三頭肌和前鋸肌。
做法：兩手握啞鈴並放在胸前，拳心相對，然後仰臥在凳子上，兩臂要與身體垂直，兩膝分開，腳踏地，然後兩臂緩緩的向側下分開，肘要微屈，直至肘部低於體側，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩部和臀部著凳，然後胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內收，到胸上收直。稍停一下，再將啞鈴再放下，再做。
要點：向下側分兩臂時，肘要微屈並低於體側，這樣能有效的刺激胸大肌。
呼吸：兩臂側分時及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
3、 斜上飛鳥：
作用：發展胸大肌的下部。
使有的器械是啞鈴。
做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰臥飛鳥的動作。
呼吸：和上面一樣。
4、彈簧棒胸前內收。
作用：發展胸大肌，次要發展肱二頭肌。
做法：兩手握住彈簧棒的兩端，掌心相對，並置於腹部。然後兩臂同時內收，使彈簧棒彎曲在胸前，再慢慢的還原，這個練習 要做8到12次，每次收緊後，停兩秒。還原後再停兩秒。
要點：兩臂內收時要停兩秒，復原時再停兩秒，而且復原時要慢。
呼吸：兩臂用力時呼氣，放鬆還原時呼氣。
在這裡有說明 下：彈簧棒的練習方法有許多，如直臂頭上內旋，兩臂胸前向下內夾，兩臂胸前向內推壓等，動作大同小異，但對胸大胸等肌肉不同部位的影響完全不同，這樣的練習會使胸大肌更加勻稱、更有輪廓。
4、 仰臥直臂拉起。
作用：發展胸大肌，也發展臂帶肌。
可以使用啞鈴或小槓鈴。
做法：仰臥在凳子上，兩手在頭上握住小啞鈴，然後挺胸振臂，將啞鈴舉到胸前垂直的位置上方，再控制啞鈴下落到原來的位置。連續做。
要點：做動作前要盡量想著胸大肌發力，這樣能有效的發展胸大肌的上半部。
呼吸：用力時憋氣，放鈴時呼氣。
5、 各種俯臥撐：
作用：主要發展胸大肌，也可發展三角肌，肱三頭肌和前鋸肌。
做法。這裡就不說了，但這裡要說明幾點。一是，力量比較弱時，開始做時可把手放在高處做，如果是有一定的基礎，而把手放在地上做。
如果力量較強，則可以把腳放在高處，手放在地上做。做俯臥撐較好的方法是把兩手分別放在兩個小凳子上，兩個凳子與肩同寬或比稍寬，把腳放在第三個凳子上，這樣做，動作幅度較大，效果較好。
6、 雙槓支撐擺動臂屈伸或雙槓支撐臂屈伸
現在各個小區或社群都有健身器械，裡面就有許多和雙槓一樣功能的器械，你可以在這樣的器械上練習。
作用：發展胸大肌，也可發展肱三頭肌，及三角肌。
做法。以雙槓支撐擺動臂屈伸為例。兩臂伸直頂槓，以肩 為軸，隨著身體前後擺動，如此反覆練習。
要點：支撐擺動時，肩 部前後移動的幅度要根據自己的力量，開始時動作幅度不要太大，以防受傷。
呼吸：隨著動作，自然呼吸。
下面我就說一下在日常的練習具體應該怎樣做。
1、 練習組數。每次練習2以4組為好，當然身體強一些也可以練習6組。
2、 次數。每組練習的次數。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以後。
3、 密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之後休息時間在1到1分半。如果身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。
4、 強度：即負重的大小。一般來說採用中小強度。即60%到80%的強度。比如你在練習時，最大能舉起50斤的啞鈴，那麼你在練習時就使作30到40斤的啞鈴。
5、 動作速度：是指動作的快慢。
練習時快速做對發展爆發力有好處。慢速和中速對發展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。
注意事項：
1、 不管在做哪項運動之前，一定要先進行一些必要的熱身運動，使身體興奮起來，這樣才不容易受傷。
2、 如果你運動的時間過長，那麼在運動之前一定要補充水分，在運動中也要注意少量多次的補充水分。
3、 鍛鍊之後，即使時間再短，也要做一會放鬆運動，這樣才會使你勞累的肌肉得以放鬆，有利於身體的恢復，更好的投入到下一次鍛鍊中。
4、 這一點，主要針對初練者，不要想一口吃個胖子，在鍛鍊中要循序漸進，不要急於求成，如果在鍛鍊中過於急燥，那很可能使自己受傷，那樣就得不償失了。
5、 在自己身體機能不好或精粹狀態不好的情況下，要停止練習。比如生病，疲勞等。
怎樣練胸肌最好，怎樣練胸肌？
練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態...
怎麼徒手鍛鍊出大胸肌，怎麼快速練出胸肌？
就是俯臥撐 30個一組 5 10組，寬做，沒什麼其他的。怎麼快速練出胸肌？俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！彈力帶健身，胸肌篇！只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同...
怎樣可以練出胸肌和腹肌，怎樣可以練出胸肌和腹肌？
如何快速練出 腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是 否。當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌 而且我們還分了三個階層的動作 初階 中階 進階。讓你有不同的選擇。在還沒...