1樓：徒手健身亮
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
2樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
3樓：紅箭
練出來的只是為了好看！~~ 要想練硬，需要吃苦的！~~ 你可以參考體操運動員的訓練模式！~適當的減少！~
如果你真的練硬了！~~到時候你就知道了！~
4樓：自由
正常訓練方法下練出的肌肉應該是具有一定硬度的（除非考慮年齡因素） 個人經驗來看可能跟體脂水平過高有關 可以試試把肩膀盡量向後伸展 用另乙隻手抓自己的胸肌 如果能有肉被抓起來就說明胸部脂肪太多了 （好的體脂水平下應該完全抓不起來） 在這種情況下所謂的胸型還有其他部分的肌肉雖然有一定形狀 實際上是在下層肌肉上方還覆蓋了一層較厚的脂肪 這樣肌肉整體自然顯得軟了 而且線條也不好看 想減脂的唯一途徑是有氧運動 每天堅持跑30分鐘以上（速度可以很慢 但一定要30分鐘以上 否則不會消耗脂肪的）堅持的話2星期就可以見效 體脂控制在10%時身體的線條和肌肉硬度、飽滿度基本達到最佳平衡
5樓：無敵百問
首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。
比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。
還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：
「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是乙個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
6樓：邱姐看風景
健身愛好者：教你如何練胸肌
怎樣能把胸肌練硬一點？
7樓：賽普力量
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是乙個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於槓鈴正下方，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將槓鈴推起至起始位置，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重複動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴臥推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重複動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣準備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側開啟，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
8樓：匿名使用者
胸肌軟軟的就是脂肪含量較多，想練結實點的話需要減脂的同時增加肌肉含量，在飲食方面減少脂肪的攝入，少吃多餐，同時保證蛋白質有充分的**，尤其訓練日的睡前半小時要補充適量蛋白質，健身人群的蛋白質攝入量為每公斤體重2克左右；鍛鍊方法，初期以每個動作每組15-20次，2-3組，胸部屬大肌肉群，那麼可以選3-4個動作，總共就要做到8-12組，組間休息在1-1.5分鐘，不要操過2分鐘，動作推薦：槓鈴或啞鈴平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴平板飛鳥，上斜飛鳥，坐姿飛鳥夾胸或龍門架站姿拉力器夾胸，啞鈴訓練能是兩側胸肌均衡發展，但較之槓鈴動作控制難度較大；經過2-3個月的訓練，胸肌的肌肉含量應該會有較高的提公升，這時改變下健身計畫，增加肌肉的維度和厚度，每個動作6-12次，3-4組，仍然選3-4個動作，一般涵括平推，上斜，下斜和飛鳥，下斜的訓練次數相對平推和上斜應較少，因為胸肌的生長是由下至上由外而內的，所以也應有意識的加強上胸部的訓練，另外訓練前後半小時都應補充蛋白質，雞蛋白，雞肉，蛋白飲等都可以，同一部位訓練後應等3-4天方可再次鍛鍊，也不要隔得太久了，希望你堅持鍛鍊，早日達成目標，我做過健身教練，以上所訴雖不完善但應該能助你達成所願。
9樓：匿名使用者
沒條件的在家做窄距和寬距俯臥撐 有條件的去健身房臥推 配合背肌一起練
10樓：李先兵
多做雙槓下撐，啞鈴括胸運動！運動的時候多吃點牛肉之內的！
怎麼把胸肌練硬
11樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
12樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎樣才能把胸肌練得更大更硬?
13樓：匿名使用者
你可以做俯臥撐，還有就是可以在單槓上做引體向上等等的，至於啞鈴嗎，這個用處就太多了，每天堅持上舉，向前面舉側面舉，但是都要堅持做次數比較多才可以的。
14樓：匿名使用者
想練好胸機光做俯臥撐是不行的，因俯臥撐頂多是個輔助性練習，最好的方法還是臥推練習-重量可以根據力量逐漸增加效果顯著！
15樓：
個人建議還是做多些，比如說一次一共100個，開始分5，6次做完，到後來越做次數越少。畢竟，肌肉還是需要大量的刺激。如果只做30個，那就要堅持用樓上的做法,千萬不能圖快。
少次數，高強度或多次數，小強度，樓主自己考慮吧......
至於腹肌，樓主有做跑步等有氧運動嗎？有的話，效果好些。要不還是挺難練的。除非你一天做400個以上仰臥起坐吧......
16樓：匿名使用者
做俯臥撐是，向下做藥慢，抬起來時要快
怎麼練胸肌 又快 又硬
17樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
18樓：未成年
朋友你好！下面問問健身專家99808為你解答： 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。
基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執乙隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。
(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 以上是問問健身專家99808為你提供的建議，希望對您有所幫助！
如你滿意請採納並予以評價！ （本回答為問問健身專家99808專用！謝絕複製盜用！）
怎樣練胸肌最好，怎樣練胸肌？
練胸肌方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態...
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胸肌好難練,如何速成胸肌
首先，你得明確你的鍛鍊目的 是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專...