1樓：彼堓埖的誓誩
8分鐘腹肌鍛鍊 簡單易學剛開始有點累要堅持
2樓：匿名使用者
仰臥，用你的手碰腳尖，堅持到你的極限，放下，再來反覆到極限。第一天找到感覺，第二天肚子特別疼就對了。但是一定要堅持住。乙個月效果會很明顯。
3樓：
鍛鍊腹肌最有效的方法就是腰部運動 仰臥起坐 或者倒掛這引體向上 這些就是最直接的方法 要長期堅持
4樓：曾經不在我身邊
減小肚子就跑步吧控制飲食。仰臥起坐沒有明顯作用。
5樓：匿名使用者
你好，空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球捲腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重捲腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側 負重捲腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。
雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
希望有用。
學生黨如何練出比較明顯的腹肌！
6樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
7樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。
如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
8樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
9樓：育體育心
經常練習各種姿勢的仰臥起坐，俯臥撐這是最簡單方法。關鍵是堅持練習。
如何減腹部上面的肌肉？？？
10樓：呆呆呆呆呆獸
仰臥舉腿
1、仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。
2、仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
3、兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
仰臥起坐
1、仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對腿部和腰部也有鍛鍊作用。
2、仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀幹向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
3、控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的**力量或慣性使軀幹彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
1、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。
2、用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
3、收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。
向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。
11樓：
有時間多做仰握起坐，會有效果的．省時又省錢．
12樓：
13樓：zaza小小
我也是這樣，脂肪沒下去，又加上腹肌，所以肚子鼓起來，硬硬的，我都一直尋找方法。
如何快速減小肚子脂肪，練出腹肌1
14樓：匿名使用者
健身房還不容易，仰臥起坐架 100個一組，5組
腹肌舉腿，10個一組 5組。
祝成功·
15樓：
腹肌要出現，首先體脂肪要低，6塊的話12%以下，健身房都有脂肪測量儀，要減脂首先要控制飲食，之後就是有氧運動，動感單車是個不錯的選擇，其次是腹肌的鍛鍊，腹肌是耐受肌，需要高次數才有用，你可以參考腹肌撕裂者，3個月左右會有一定成效的
怎麼樣才能讓肚子上的贅肉變成腹肌肉？
16樓：浪默子
贅肉變腹肌，在家都可以做的方法：
1、仰臥起坐
每晚堅持做仰臥起坐。前期20個一組，每晚做5組；後期可以逐步增加到50個一組，每晚5組。堅持1個月左右，腹肌就會慢慢層現。
2、俯臥撐
在堅持做仰臥起坐的同時，堅持做俯臥撐，同樣能養你的腹肌和胸肌逐漸出現。
前期20個一組，每晚5組；後期可以逐步增加到40個一組，每晚5組，乙個月左右可慢慢呈現。
以上是兩種在家不需要任何器材的練習方式，如果在家裡有器材，那就可以根據器材來鍛鍊。簡單說說一些簡單的器材鍛鍊：
啞鈴：前期10個一組，每晚10組，後期逐步增加到20一組，每晚5組。
臂力器：前期10個一組，每晚5組，後期逐步增加到20一組，每晚5組。
這些不僅僅是鍛鍊腹肌，在鍛鍊腹肌的同時還能增加肱二頭肌，胸肌等等，這樣你的身體會更加健康。
當然，最重要的是堅持，堅持下去，成效會更明顯！
17樓：匿名使用者
仰臥起坐；仰臥舉腿；兩頭起。踩單車（有點用）。
仰臥起坐，可以鍛鍊上腹、下腹的肌肉，但是主要是練上腹的；
仰臥舉腿，主要練下腹；
兩頭起，是鍛鍊腹部最好的動作之一，推薦樓主做這個運動！
兩頭起：
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。
連續做l0-15次,每次練習做2-3組，每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛鍊。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
18樓：匿名使用者
你要是相信我的話，來參加全民健身中心17樓空手道暑期b班謝佳俊的課 絕對是既健身，又塑形 而且，他特別喜歡讓我們練腿部的動作和做腹部的訓練！！
19樓：匿名使用者
仰臥起坐,這個辦法最好，其他運動的只能是變瘦的
20樓：小mm愛流氓
樓上說了那麼多，最簡單的方法就是仰臥舉腿，仰臥起座一次一百多個麻煩，仰臥舉腿簡單，平躺在地上，或者床上，頭不要墊枕頭，把雙腿舉直，然後放下，懸到半空，離地面大概幾十厘公尺，然後保持這個姿勢開始計時，每次1分鐘。休息一下，接著來，每回做10次。 1個月後可以看你小腹，沒腹肌你找我。
每天做1回也可以，能做多點更好，但是每回一定要做至少10次，要堅持。
21樓：
鍛鍊，主要練腰部的，籃球，足球，仰臥起坐，等
22樓：阿采原創廣場舞老師
別再為肚子贅肉上愁了《專業捲腹**操》快速燃燒贅肉瘦起來
23樓：學荃
唉！同是天涯倫落人呀！
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五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 1 腹外斜肌，是位於腹外側面及前面的淺層，形為扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈。還可使脊柱側，體轉。2 腹直肌，是位於腹中線兩側的扁長形肌肉，因而貫穿於腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3 腹內斜肌，是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4...