1樓：菲飛老師
肩部對於健身訓練有著巨大影響，然而乙個強大的背肌應該怎麼樣去強化訓練，很多人都是一知半解，沒有自己的訓練安排。
有很多健身者就是因為在增肌期，肩部力量沒有練好，結果在進行大重量的訓練時，給肩部造成嚴重的磨損，讓肩部在訓練時出現劇烈的疼痛，鑑於此，我們給新手介紹以下四個基本且簡單的動作，這四個動作能讓你迅速找到訣竅，使你背部的肌肉線條好看，而且還充滿力量。下面跟隨著小編，練起這四個動作，給你乙個寬闊的厚背！
一、引體向上
3組、每組10-12個、組間休息3-5分鐘
引體向上是最基本也是最常見的訓練動作，雖然簡單，但它也是鍛鍊背肌很好的動作。在做這個動作的過程中，我們應做到背部核心收緊，這樣不僅能練出我們好看的背闊肌。而且，寬距引體向上也能對我們背肌的寬度提公升很有幫助！
二、槓鈴划船
五組、每組12-15個、組間休息5-8分鐘
槓鈴划船有一定的技術性，如果技術不到位，很有可能練得手臂痠痛，而背部沒有感覺，有時甚至會腰部受損。新手訓練前期，重量以抬起略微輕鬆為準，後期再漸漸逐步增加槓鈴片。訓練時候下肢、腰腹以及背部儘量減少換動，利用力量而不是慣性做此動作！
三、啞鈴飛鳥（俯身）
五組、每組12-15個、組間休息30s
動作如圖所示。一開始選擇偏小的重量，訓練時注意動作穩健，不能利用擺臂的慣性力量完成動作，腰部不需能搖晃，力量要集中在背脊處，最後在保障安全情況下，一點點的增加負荷，防止腰肌勞損。
四、阿諾德推肩坐姿
五組、每組12-15個、組間休息30s
此動作要點是下盤穩定，腰背直立不晃抖，旋轉和下放動作軌跡如上圖。
做好以上四組動作，你的肩膀不再無力，而且肩膀寬闊，你就是個行走的衣架子。穿什麼都好看。趕緊練起來吧！
2樓：天才人物我無敵
建議你可以每天堅持做50組俯臥撐和50組引體向上，這兩種動作相互交替，絕對會讓你的肩部得到更好的鍛鍊，讓你的肩部看起來更加飽滿。
3樓：劉長順
每天可以堅持50組俯臥撐，50組引體向上，一定會讓你的肩部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的肩部肌肉看起來更加有型。
4樓：陳默
剛開始注意不要鍛鍊過猛，急於求成，一天連續鍛鍊好幾個小時，這是不可取的，把每天時間縮短，卡拉長大的時間線。
請問乙個月的健身計畫
5樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
6樓：新世紀**人
額，按照個人經歷來說，說句實在話，乙個月體型是看不出變化的，健身是個長年累月的積累，減脂的王道不是去健身房做力量訓練，而是 跑步，跳繩，游泳等有氧運動，而且對提高心肺功能有好處，乙個月的器械訓練，第二個月你不練了，會讓你變的更胖。打個比方，第一天訓練消耗了很多能量，你就會覺得更餓，身體需要吸收更多的能量。除非第二天繼續訓練，把多餘的能量用掉，否則 吃下去的＞用掉的，人就胖了。
所以要持之以恆~不然乙個月的健身卡是沒用的。當然鍛鍊就比不練好~
7樓：
可以這樣嘛！因為你只有乙個月可以多做一些高耗能的動作。
1, 熱身10到15分鐘。
2，一組深蹲加任意乙個動作和部位。連續3組每組控制在30個數。再去跑個30分鐘。
3，一組硬拉加任意乙個動作和部位。連續3組每組控制在30個數。再去跑個30分鐘。不要從復昨天練的任意乙個動作和部位。
4，一組箭步蹲加任意乙個動作和部位，連續3組每組控制在30個數。再去跑個30分鐘。
練4天休息一天，重量，頻率，動作，慢慢的加大。數度除了跑步快其他都不宜過快。練完第3天第四天來乙個長跑乙個小時以上然後休息一天，依次。。。。。。
至於肩你在練的時候多做做推舉和測平舉就好了，，，乙個動作有個3到4組。兩個動作就足夠了，隔天練一下，4天正好兩次。。。。認真練習應該會有好的收穫。
8樓：從仙三開始
健身? 跑步最簡單最實用`
求乙個月強化健身訓練計畫
9樓：賽普健身
對於健身新手來說，可以採用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。
有氧運動：一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。
周一訓練安排：胸+背
動作一：平板槓鈴臥推 組數/次數：4*12-15rm
動作二：坐姿器械夾胸 組數/次數：3*15-20rm
動作三：平板啞鈴臥推 組數/次數：4組*12-15rm
動作四：t槓高位下拉 組數/次數：4組*12-15rm
動作五：坐姿器械划船 組數/次數：4組*15-20rm
週三訓練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴推肩 組數/次數：4*12-15rm
動作二：直立啞鈴側平舉 組數/次數：4*15-20rm
動作三：直立槓鈴彎舉 組數/次數：4*12-15rm
動作四：仰臥槓鈴臂屈伸 組數/次數：4*15-20rm
周五訓練安排：腿
動作一：槓鈴深蹲 組數/次數：4*12-15rm
動作二：坐姿器械腿屈伸 組數/次數：4*12-15rm
動作三：坐姿器械腿舉 組數/次數：4*12-15rm
動作四：負重啞鈴箭步蹲 組數/次數：3*12-15rm
健身房健身計畫總結：
①這份健身房健身計畫比較適合剛開始去健身房鍛鍊的朋友，可以利用這份計畫訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計畫或者練習動作。
②每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
③計畫是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
10樓：特立專業答疑
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
11樓：細雨騎驢
第一周：第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30公尺；側身跑：3組，每組30公尺，後蹬跑：3組，每組40公尺
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30公尺，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。
距離三十公尺，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15公尺，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時間為60分鐘。
2.3組中速跑1000公尺，要求××。
第二週：
第二週為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、50分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30公尺折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30公尺
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15公尺，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘
2、2組中速跑1500公尺，要求××分鐘內完成
第三週：
第三週為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。
星期一與星期五訓練內容：
■ 有氧耐力訓練：
1、60分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30公尺折返跑，4組。心率達170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓練：
1、單槓懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當負重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30公尺
腰腹力量訓練：
1、仰臥起坐加轉體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協調訓練：
1、單腳平衡：即用乙隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好
2、前後滾翻：距離15公尺，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來
星期三訓練內容：1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時間為70分鐘 2、1組中速跑3000公尺，要求××分鐘內完成 第四周調整
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