1樓：
練胸肌最經典的3個動作就是：俯臥撐，槓鈴平板臥推，拉力器夾胸！
你要練俯臥撐長胸肌，一定要把兩手的臥距掌握好！要少寬於肩的！！否則練的全是三頭肌！
開始一組就做30個左右！（可以酌情增減，反正最後乙個做完，你一定是再起不來的！）
每組與組之間休息時間大約在30秒到40秒！
可採取遞減法做，在做的時候所有的注意力全集中在胸部！靠胸肌的收縮完成動作！肌肉收縮是速度要快！肌肉伸展是要慢！
練完後胸肌會很熱！很紅 ！按起來沒感覺了！這樣才是肌肉充分充血！才會有效果！
練完要放鬆胸肌！多是含蛋白質高的食物！練完休息一天，隔天練習！！
這樣堅持下去會有很強壯的胸肌的！！
2樓：綺麗な夢
俯臥撐是要看你能不能堅持的
對肌肉有幫助的就是最後兩個，尤其是撐不起來的那乙個。
我個人認為做引體向上比較好。對力量和肌肉。
3樓：匿名使用者
俯臥撐基本對肌肉沒有幫助，純粹鍛鍊力量，不用做了，用啞鈴做平板飛鳥好一點。
4樓：草民洪
堅持下去會有很強壯的胸肌的
5樓：
上下做，或者左右都行
怎麼樣做俯臥撐才能練胸肌？
6樓：千鳥
新手每天做俯臥撐的數量在40-60個左右，每天做90個，就能夠鍛鍊出胸肌來，還不會讓肩部疼痛。
除了利用普通俯臥撐胸肌，我們還可以進行負重俯臥撐來鍛鍊。我們可以把槓鈴片放在背部，一開始槓鈴片不用太重，5kg左右即可，每組8-12次，突破12次以後可逐漸增加，一般兩天鍛鍊一次即可，三周左右就會見效。
除了利用普通俯臥撐胸肌，我們還可以進行負重俯臥撐來鍛鍊。我們可以把槓鈴片放在背部，一開始槓鈴片不用太重，5kg左右即可，每組8-12次，突破12次以後可逐漸增加，一般兩天鍛鍊一次即可，三周左右就會見效。
拓展資料：
俯臥撐的運動作用
1、發展素質：其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理：對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
3、增強體質：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
7樓：風不停息
雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。
拓展材料：
要做到俯臥撐的乙個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應
該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘公尺距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到乙個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
8樓：匿名使用者
俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
練習方法：
1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
3、動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
注意事項：
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
9樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
10樓：健身小金剛
[健身]這樣做「俯臥撐」可以快速練胸肌？我竟然連5個都做不出來
11樓：
分組做，負重每組做20個力竭。組間休息越短越好
墊腳做，練上胸多點兒
正常做，胸肌中、下部
12樓：匿名使用者
兩隻手靠近一點,與肩膀平行我以前在部隊就是這麼做俯臥撐的,堅持吧
13樓：叢添計曉曼
做俯臥撐練胸肌的話將兩手的距離至五十至七十厘公尺.(這麼簡單的不需要圖吧.)要知道窄距是練二頭肌的.
我這麼教你是因為我自己本人已經保持有鍛鍊十年以上.我是每天洗澡之前一定做的.冬天不能偷懶.
因為我洗冷水澡得要熱身.雖然目前是乙個車禍後的二級殘疾人都還在繼續保持.(在規定上還嚴格了些.
)你別以為每天做運動容易.這需要一定的意志力來堅持.
不過的確不建議你去"虎頭蛇尾"(另:我的胸肌已經比較發達.很明顯的發達.)
14樓：匿名使用者
哎``只要是俯臥撐都鍛鍊~~~呵呵為什麼要胸肌發達就好哈~~要的是整體的協調~~·
15樓：匿名使用者
手離的越近是越費力的.
16樓：匿名使用者
我每次做三組，一組50個，這樣行不
17樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你乙個計畫：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
怎樣做俯臥撐才能最有效最快練出胸肌？
18樓：
4種鍛鍊胸肌的動作每個20-30次3-5組，組間休息1分鐘，要是分早晚兩次，4個動作分成兩組，或者4組分一半。
身體前傾 手寬於肩膀
做俯臥撐練肌肉的效果好不好？ 如果好，那怎麼做練胸肌最好？
19樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
20樓：南國購**網
我在健身房鍛鍊 乙個月就出形了 但是只有型 不明顯 肌肉也不大 僅僅有點輪廓 如果你不在健身房的話 就買一對啞鈴吧 10公斤的 平躺臥推 8~12個一組 3~4組 每組之間的休息時間不能超過一分鐘 上斜臥推 8~12個一組 3~4組 每組之間的休息時間不能超過一分鐘 下斜臥推8~12個一組 3~4組 每組之間的休息時間不能超過一分鐘 平躺啞鈴飛鳥8~12個一組 3~4組 每組之間的休息時間不能超過一分鐘 上斜啞鈴飛鳥8~12個一組 3~4組 每組之間的休息時間不能超過一分鐘 下斜飛鳥8~12個一組 3~4組 每組之間的休息時間不能超過一分鐘 臥推雙手距離要放寬 對胸肌效果好 俯臥撐50個太少了 俯臥撐應該30個一組 4~5組 強度不夠大的話 對肌肉刺激的不明顯 效果肯定不好 另外訓練後半個小時之內吃三四個雞蛋清 因為肌肉增長需要吸收蛋白質 訓練後半個小時之內補充蛋白質吸收的最好 還有 肌肉訓練要隔天 你今天練胸肌的話 24小時之內就不能再練胸肌了 2天練一次就夠了 肌肉需要休息 天天練反而效果不好
21樓：南國購
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部開啟與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同乙個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同乙個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
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